Для того, чтобы достигать поставленных целей в беге максимально быстро и с минимальной вероятностью получить травмы, нужен кросс-тренинг. Это могут быть беговые тренировки со специальными упражнениями, улучшающими технику бега или скорость, силовые и функциональные упражнения, направленные на укрепление определенных мышц и суставов. И, конечно же, в вашем расписании всегда должно оставаться место для растяжки или йоги.
Разбираемся, почему йога так полезна для бегунов.
Далее:
Польза йоги для бега
Итак, чем может быть полезна йога? Если брать стандартные «за», то это обычно:
- общее улучшение физического самочувствия
- избавление от зажимов
- гибкое и одновременно сильное тело
- избавление от хронических болей и стрессов
- снятие воспаления с суставов
- улучшение качества сна и когнитивных функций
Мы назвали лишь самые стандартные пункты, которые обычно перечисляют сторонники йоги, стараясь заманить в свои сети юных падаванов.
Если же рассматривать отдельно бег, то йога для бегунов является практически обязательной отдельной тренировкой, которая должна стоят в расписании хотя бы раз в неделю. Почему? Потому что она вытягивает забитые мышцы, избавляя от болевых ощущений после интенсивных тренировок. Делает их более гибкими и одновременно сильными, значительно снижая вероятность получения травм. Специальные асаны убирает зажимы, значительно расширяя диапазон движений и даря свободу тела, и укрепляет слабые места. И, конечно же, как можно забыть о том, что йога для бегунов улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а для бегунов это очень важно!
Йога укрепляет мышцы кора
Бег — это не только ноги. В процессе участвует все тело, а, как мы знаем, правильная осанка играет немаловажную роль для бегунов. Сильный мышечный корсет — стабильное ядро, на которое опираются ваши конечности (руки и особенно бедра), и которое обеспечивает экономичные и эффективные движения.
Многие бегуны с увеличением дистанции начинают испытывать зажатость и болезненные ощущения, все это сразу же отражается на технике бега. Если вы хотите сохранить скорость и одновременно плавность движений, сведя к минимуму вероятность получения травм, вам нужны сильные и гибкие мышцы кора!
Йога улучшает дыхание
Практика осознанного дыхания, практикуемого йогами, очень поможет вам, когда дело дойдет до развития выносливости Ритм «вдох-выдох» обычно подстраивается под темп бегуна, а занятия пранаяма-йогой (дыхательной йогой) научит концентрироваться на нем, улучшит работу дыхательной системы и поможет достичь состояния, которое бегуны называют «быть в зоне» (когда тело и сознания становятся единым целым, и движения приобретают желаемую легкость).
Йога помогает превратить бег в осознанную медитацию
Бег — это циклические движения. Мы повторяем одно и то же шаг за шагом, и нам не нужно каждый раз напрягать мозг, как это бывают со сложнокоординационным спортом, например, танцами. Вот для чего иногда нужно прилагать неимоверные психологические усилия, так это к тому, чтоб не сойти с дистанции просто потому, что в какой-то момент вам стало скучно или тяжело физически, и возникает мысль перестать издеваться над собой и сойти с дистанции.
Цель во время бега – погрузиться в настоящий момент и соединиться с телом во время движения. Подобно тому, как мы настраиваем наши тела в асане, чтобы найти баланс между равновесием и чувством комфорта, успешные бегуны проводят корректировку своей техники, чтобы получить желаемую легкость, когда, казалось бы, тело скоро начнет отказывать. Устранение ненужного напряжения таким способом позволяет вам бегать дольше и избежать травм от циклических нагрузок.
Вы можете использовать специальные комплексы из упражнений в качестве разогрева перед бегом, как заминку после тренировки или как полноценную тренировку в вашем плане. И не забывайте про упражнения для дыхания (пранаяма) и концентрации внимания (медитация).
Видео с упражнениями и комплексами
Позы в йоге для бегунов
Собака мордой вниз: растягивает подколенные сухожилия, икры и подъем ног, укрепляет плечи.
Низкий выпад: растягивает сгибатели бедра, укрепляет подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Перевернутый голубь: снимает напряжение и ощущение зажатости в бедрах, растягивает ягодичные мышцы.
Поза лежа с захватом стопы прямо с поддержкой: растягивает бицепс бедра.
Движение скручивания спины и ног лежа: расслабляет нижнюю часть спины и растягивает ягодицы.
Комплексы из асан для бегунов
Йога для бегунов: 7-минутная разминка перед пробежкой
Йога для бегунов: 9-минутная заминка после пробежки
Йога после бега: 25-минутный комплекс для начинающих
Йога для бегунов: 30-минутный комплекс
Йога для бегунов с Адрианой