После больших нагрузок всегда должно следовать восстановление — это правило, которому нужно следовать беспрекословно, если вы хотите добиться желаемых результатов максимально быстро и без травм. Восстановительный период совсем не означает полное отсутствие физической активности. Например, после сложных и длительных беговых тренировок всегда следует восстановительный бег!
Далее:
Что такое восстановительный тип бега
От тренера часто можно услышать фразу «растрясти крепатуру». Что это означает? Это означает, что вас ожидает восстановительный кросс, медленный и спокойный. Пульс при этом не должен превышать определенной отметки. То есть восстановительный бег — это бег трусцой на пульсе, который должен составлять не более 65% от вашего максимального сердечного ритма (максимальный сердечный ритм можно рассчитать на калькуляторе). Обычно восстановительная тренировка проводится в течение 24 часов после сложного забега.
Многие считают, что такой вариант бега помогает телу быстрее вывести продукты распада, которые образовались после интенсивной тренировки (молочная кислота выводится в течение часа после окончания тренировки). Однако 100% доказательств этого нет. На самом деле восстановительный бег с таким низким ЧСС преследует другие цели.
Бег на пульсе 120 — это ваш фундамент, на котором будет выстраиваться сила и выносливость. Некоторые бегуны с такими показателями могут только идти. Это значит, что сердце еще не готово к высоким нагрузкам и нужно продолжать тренироваться на низком пульсе до тех пор, пока не получится “трусить” (бежать трусцой) и не превышать отметку 120—130 ударов в минуту.
Дополнительный бонус — исследование, проведенное в Университете Копенгагена в Дании, показало, что тренировки в состоянии легкой усталости улучшают выносливость и выходную мощность.
Польза восстановительного бега
Итак, почему восстановительная тренировка — обязательная часть тренировочного процесса, и всегда прописывается тренером между тяжелыми кроссами?
Развитие аэробной, дыхательной и мышечной системы
Восстановительный бег при пульсе, не превышающим 120—130 ударов в минуту развивает сердечно-сосудистую систему, укрепляет сердечную мышцу, подготавливая ее к большей нагрузке. Медленный темп позволяет организму лучше интегрировать работу этих систем. Благодаря этому вам нужно будет прилагать гораздо меньше усилий для достижения желаемых результатов в обычные «быстрые дни».
Сжигание калорий
Жиросжигающая зона в ЧСС находится как раз в этих заветных 60—70% от максимальной частоты пульса — от 115 до 135 ударов в минуту. При таких легких аэробных нагрузках для получения необходимой энергии организм берет 50% из жировых клеток, оставшиеся 50% — комбинация глюкозы и белка. Вы бежите трусцой, укрепляете сердце, развиваете аэробную систему и одновременно худеете. Правда, чтоб от этого действительно был толк, бегать придется долго (более 40 минут).
Работа над техникой бега
Когда вы бежите медленно, у вас есть возможность прислушаться к своему телу и обратить внимание на свою технику бега. Почувствовать, как вы работаете руками, ногами и корпусом, как дышите. Проанализировать, найти ошибки и постараться ее улучшить. Бег трусцой для этого как раз очень хорошо подходит, так как вы успеете четко выполнить каждое свое движение. Это как отрабатывать танцевальные элементы в медленном темпе или технику плавания с досточкой и ластами: прежде чем включиться на полную мощность, вы медленно и тщательно прорабатываете каждое движение.
Включение в работу альтернативных мышц
Когда ваши основные беговые мышцы устают после длительных забегов, на помощь приходят вспомогательные системы, которые обычно мало участвуют в работе. Так как телу нужно восстановить баланс сил, оно включает свежие мышечные волокна (медленные волокна первого типа), которые обычно не работают, когда вы бегаете отдохнувшими и полными сил. Они позволяют не выходить из аэробной зоны, и при этом длительное время поддерживать нужный темп на больших дистанциях.
Медленные мышечные волокна — это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но низкой утомляемостью. Они небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. Участвуют в выполнении длительной низкоинтенсивной работы на выносливость (бег, ходьба), то есть при аэробных нагрузках. За счет высокого содержания миоглобина имеют красный цвет.
Укрепление опорно-двигательного аппарата
Медленный бег позволяет нашим сухожилиям, связкам, суставам и костям адаптироваться к ударной беговой нагрузке без вреда для них.