Хотите испытать собственные силы в новом состязании? Тогда выбирайте триатлон, который включает в себя плавание, велогонку и бег. Более 3,5 миллионов атлетов по всему миру выбирают этот вид спорта не столько ради соревнования, сколько для достижения собственных целей. Для новичков триатлон может показаться пугающим, хотя на самом деле он рассчитан в том числе и на аматоров. Этот вид соревнований позволит извлечь пользу как самым быстрым и юным атлетам, так и взрослым спортсменам, которые привыкли добиваться цели долгим и упорным трудом.
Если вы уже регулярно тренируетесь, вам достаточно 6 недель специальных тренировок, чтобы подготовиться ко дню гонки.
Далее:
Что такое триатлон?
В основе каждого триатлона заложены определенные базовые принципы.
Основы
По определению триатлон – это единая однодневная гонка, состоящая из заплыва, велогонки и забега, именно в таком порядке. Почему так? Безопасность превыше всего! Плавание считается самым опасным этапом триатлона, поэтому его лучше проходить тогда, когда атлет еще полон сил и энергии. Если сравнивать риски для здоровья спортсмена при езде на велосипеде и во время бега, то последствия усталости гораздо меньше скажутся именно при беге, хотя бы потому, что спортсмен при этом не упадет с велосипеда.
Главной переменной величиной является дистанция каждого этапа гонки. Традиционно выделяют 4 дистанции в триатлоне: спринт, олимпийка, половина Ironman и Ironman. Дистанция сильно зависит от вида спортивного события. Еще одной переменной величиной является место проведения. Велогонка и забег могут проводиться на дорогах и трассах, а заплыв — в открытом водоеме (реке, океане или заливе) или в бассейне.
На таблице ниже отражены дистанции, которые необходимо преодолеть спортсмену на том или ином виде триатлона:
ГОНКА | Плавание | Велогонка | Бег |
СПРИНТ | 750 м | 20 км | 5 км |
ОЛИМПИЙКА | 1500 м | 40 км | 10 км |
ПОЛОВИНА IRONMAN | 2 км | 90 км | 21 км |
IRONMAN | 4 км | 180 км | 42 км |
История соревнований
Записи о гонке, включающей несколько видов спортивной активности, датированы 1920 годом на территории Франции, а вот первые задокументированные данные о прохождении дистанции Ironman относятся к 1977 году. В этом году после завершения любительского забега на Гавайях между коммандером ВМС США Д. Коллинзом, служившим в то время на острове, и его женой Джуди разгорелся спор о том, представители какого вида спорта наиболее выносливы. Разрешить этот спор можно было только практическим путем. Гонка состоялась на гавайском острове Оаху и включала 4 км заплыва, велогонки 180 км и 42 км забега. Это событие стало началом триатлона Ironman.
Дебютную гонку выиграл Гордон Халлер, его сильной стороной оказался бег. В следующем году победителем стал пловец. На третий год существования Ironman все делали ставку на олимпийского велосипедиста Джона Говарда, поскольку велогонка занимает большую часть соревнования. Однако он не смог опередить Дейва Скотта, бывшего профессионального пловца, в заплыве, поэтому по итогу финишировал только третьим. Таким образом он подтвердил теорию о том, что для победителя Ironman недостаточно быть асом только в одном виде спорта. Чтобы лидировать в триатлоне, нужно быть триатлетом. Без альтернатив.
Как тренироваться
Вы можете стать триатлетом всего за 6 недель.
С чего начать
Если вы знаете, как правильно плавать и регулярно тренируетесь, вы можете начать подготовку к триатлону. Большинству спортсменов достаточно 6 недель, чтобы перейти от обычного атлета до триатлета. Однако если вы раньше игнорировали занятия спортом, то перед началом подготовки к триатлону вам понадобится минимум несколько месяцев, чтобы прийти хотя бы в относительную спортивную форму. Чтобы начать шестинедельную подготовку к триатлону, нужно пару месяцев три раза в неделю заниматься бегом, плаванием и велоспортом.
Если вы плохо плаваете или совсем не умеете это делать, для начала научитесь хорошо плавать и только потом задумывайтесь о серьезных соревнованиях. Плаванье — один из самых опасных видов спорта, особенно в рамках триатлона, поэтому если вы недостаточно сильный или быстрый пловец, вам стоит повременить с триатлоном. Если вы все же приняли решение участвовать, убедитесь, что заплыв в вашем дебютном соревновании будет проходить в бассейне, а не в открытом водоёме.
Подбор гонки
Первый шаг на пути к триатлону — это выбор гонки. Для начала стоит выбрать локацию неподалеку от вас и постараться получить максимум информации о предстоящем событии. Новичкам не стоит выбирать гонки, предусматривающие заплыв в океане, поскольку волны и течения могут представлять для неопытного атлета реальную опасность. Также избегайте веломаршрутов по горным трассам и забегов по песчаным территориям.
Отдельного внимания заслуживает расчетное время гонки. Вам нужно заранее узнать, какое максимальное время отводится на каждом соревновании для прохождения всей трассы. Например, в рамках спринта временной промежуток колеблется от 2,5 до 3 часов.
При выборе гонки обязательно учитывайте дату ее проведения. Если вы уже регулярно ходите в спортзал и профильно тренируетесь не реже трех раз в неделю, то смело можете регистрироваться на соревнование, которое состоится через 6-8 недель. Если же вы еще не наладили свои тренировки, а ваша физическая форма далека от желаемой, выбирайте гонку, запланированную минимум через 3 месяца.
После выбора соревнования необходимо пройти регистрацию. Оплата участия — верный залог того, что вы не откажетесь от своих планов в последний момент и перестанете откладывать тренировки на потом.
План тренировок
Если вы в подходящей спортивной форме и готовы к бою, предлагаем воспользоваться планом тренировок опытного тренера и атлета Ironman Дженнифер Рулон для подготовки к спринту в рамках олимпийской дистанции.
Нед. | ПН | ВТ | СР | ЧТ | ПТ | СБ | ВС |
1 | Плавание
30 мин |
Вело
40-45 мин |
Бег 15-20 мин |
Плавание
30 мин |
Отдых | Вело 30 мин и бег 5 мин | Плавание 30 мин |
2 | Бег
15-20 мин |
Плавание
40 мин |
Вело
40-45 мин |
Плавание
30 мин |
Отдых | Вело 50 мин и бег 7-10 мин | Вело 50-55 мин |
3 | Бег
20-25 мин |
Плавание
40 мин |
Вело
40-45 мин |
Плавание
40 мин |
Отдых | Вело 50 мин и бег 10 мин | Бег
20-25 мин |
4 | Плавание
40 мин |
Вело
50-55 мин |
Бег
20-25 мин |
Плавание
30 мин |
Отдых | Вело 45 мин и бег 5 мин | Плавание 30 мин |
5 | Бег
25-30 мин |
Плавание
40 мин |
Вело
40-45 мин |
Плавание
30 мин |
Отдых | Вело 40 мин и бег 5 мин | Плавание 30 мин |
6 | Бег
15-20 мин |
Плавание 30 мин | Вело 50-55 мин | Плавание 20 мин | Вело 20 мин и бег 10 мин | Отдых | День гонки! |
Тренер Рулон говорит, что для новичков, которые начинают подготовку к триатлону, тренировки на одну неделю должны включать два заплыва, два велозаезда и два забега. Получается шесть тренировок в неделю. Такой план позволит подготовиться к триатлону, не планируя по две тренировки каждый день, как предусматривают многие тренировочные планы.
Конечно, иногда будут дни, когда желание пропустить тренировку окажется очень сильным. Если так случилось, просто перенесите пропущенную тренировку на другой день, но не планируйте нагрузку на день отдыха.
Если вы только начинаете свой путь к Ironman – рекомендуем воскользоваться готовым планом подготовки.
Варианты специальных тренировок для подготовки к гонке
Специальные тренировки
Представленный план подготовки к триатлону предусматривает базовые упражнения для развития выносливости в плавании, беге и велоспорте. Большинство тренировочных планов включают также несколько специфических тренировок для подготовки ко дню гонки.
- Брик-тренировка — подразумевает сочетание двух тренировок: забега и велозаезда или заплыва и велозаезда. Самым сложным в триатлоне считается переход от велогонки к бегу, поэтому большинство атлетов старается уделить особое внимание именно этой части тренировки. В стандартной брик-тренировке велодистанции могут отличаться по длительности, но забеги неизменно короткие.
- Заплыв в открытом водоеме — любимая подготовка многих триатлетов к водной части соревнования. Даже если вы активно тренируетесь в бассейне и довольны своими спортивными показателями, перед участием, например, в Ironman вам следует попробовать свои силы в реке, озере, заливе, море или даже океане. Важно научиться плавать в непрозрачной воде без разделителей дорожек и буйков, которые могут обозначать курс заплыва. Постарайтесь плавать в открытом водоеме хотя бы 15 минут в неделю. Но никогда не плавайте в одиночку! В целях безопасности вас непременно должен кто-то сопровождать.
- Тренировка для подготовки к велозаезду — нацелена на укрепление организма в целом и улучшение спортивных показателей атлета для того, чтобы он мог пройти всю гонку от начала до конца. Она подразумевает планомерное и неспешное улучшение физической формы спортсмена и помогает спортсмену поверить в собственные силы.
Организация подготовки
Грамотная организация — важная часть подготовки к триатлону. Поскольку вы будете связаны сразу с тремя видами спорта, нельзя тратить впустую ни одной тренировки. Чтобы сохранять сильную мотивацию и немного облегчить постоянные занятия обращаем ваше внимание на следующее:
- Не отказывайтесь от компании. Планируйте велозаезды или беговые тренировки вместе со своими друзьями или единомышленниками, которые разделяют ваши интересы. Тогда тренировки пройдут быстрее и приятнее.
- Полноценно питайтесь. Подготовка к триатлону не допускает неполноценного или хаотичного рациона. Подойдите к планированию питания здраво и грамотно, например, заранее обдумывайте, чем сможете перекусить после тренировки, или составляйте заранее меню на день, чтобы организм получил все необходимые витамины, а также микро- и макроэлементы.
- Позаботьтесь о кондиционере для волос. Да-да, вам не показалось. Это очень важно, поскольку частый душ после тренировок и попадание на волосы воды из бассейна или другого водоема сильно пересушивает волосы и кожу головы.
- Помните, что гонка — это удовольствие. Конечно, вы не должны испытывать дикий восторг от всех моментов подготовки к триатлону. Однако если подготовка вас только напрягает, возможно, это просто не ваш спорт.
Общение с единомышленниками
Триатлеты — социально активные люди. Большинство из них предпочитается тренироваться в компании, поскольку это не только морально облегчает процесс, но и заставляет выкладываться по максимуму, чтобы не ударить в грязь лицом.
Найдите подходящую велогруппу. Для новичков особенно подойдут такие группы, в которых предусмотрена поддержка отстающих: она подразумевает, что кто-то будет до конца сопровождать самого медленного атлета и убедится, что тот добрался домой в целости и сохранности.
Выберите для себя программу плавания. Щадящие плавательные тренировки позволят отработать технику каждого гребка, а более интенсивные тренировки помогут развить выносливость.
Станьте участником триатлонного клуба или беговой группы. Подобные объединения легко найти даже в небольшом городе. Обычно там активно поддерживают новичков, делятся опытом и знаниями. Кроме того, всегда приятно заниматься в компании единомышленников.
Проверка экипировки
Поскольку триатлон объединяет три вида спорта, приобретение всей необходимой экипировки может вылиться в копеечку. Поэтому важно четко понимать, что действительно нужно, а без чего можно обойтись.
Плавание
- Костюм для плавания (а лучше два): здесь вопрос функционала намного важнее стиля и красоты. Женщинам стоит выбирать цельный костюм, чтобы он надежно сидел и не сползал при переходе из воды на велосипед. Мужчины могут выбирать как спортивный комбинезон, так и футболку с шортами. В некоторых гонках разрешено надевать гидрокостюм, который, стоит отметить, является очень удачным вариантом.
- Хорошо сидящие очки для плавания: поскольку лица людей уникальны, очень важно подобрать очки, которые идеально подойдут именно вам. Убедитесь, что они не давят и не спадают при опускании головы. Важно: всегда надевайте очки на сухое лицо.
- Шапочка для купания: если у вас очень короткая стрижка, вы можете обойтись без шапочки (но учтите, что в некоторых бассейнах она все равно нужна согласно внутренним правилам). Если у вас длинные волосы, то альтернативы быть не может: шапочка обязательна! Кроме того, стоит выбирать яркую шапочку, чтобы вас было хорошо видно в воде и при необходимости спасатели могли быстро прийти на помощь.
Велогонка
- Велосипед: его можно назвать предметом особого внимания и обожания любого триатлета. Однако не торопитесь приобретать слишком дорогой вариант, пока не достигнете достаточного мастерства в велозаездах. Все требования к велосипеду для дебютной гонки сводятся к наличию двух колес, накачанных шин и исправных тормозов. Вы также можете просто арендовать или одолжить у кого-то исправный горный или шоссейный велосипед в хорошем состоянии.
- Спортивная обувь: для первого раза оптимально подойдут обычные беговые кроссовки. Но, возможно, вы захотите обзавестись специальной обувью для велоспорта, которая крепится к педалям. Такая обувь обеспечивает более эффективное вращение педалей, однако требует немалой сноровки. Особенную осторожность следует соблюдать при отстегивании велообуви от педалей для перехода на следующий этап гонки.
- Шлем: это такой элемент экипировки, который явно не стоит одалживать или покупать в состоянии б/у. Даже одного удара достаточно, чтобы снизить уровень безопасности, а значит такой шлем обязательно нужно заменять на новый. Желательно покупать шлем в специализированном спортивном магазине, предварительно убедившись, что шлем идеально сидит и не создаст вам проблем в самый неподходящий момент.
- Велосипедные шорты: это необязательный, но крайне желательный пункт. Благодаря специальному крою и вшитой вкладке вам будет удобно сидеть и двигаться, а значит вы сможете показать более высокий результат без дополнительного дискомфорта.
- Солнцезащитные очки: защита глаз — обязательный пункт экипировки, поскольку даже крошечная песчинка или кусочек гравия при попадании в глаз на дороге могут привести к травме. Если вы планируете тренироваться до рассвета или в сумерках, запаситесь еще одной парой с прозрачными линзами.
- Велосипедные фонари: как правило, сзади велосипеда должен располагаться один красный фонарь, в спереди — один белый, которые должны гореть при езде в предрассветные или закатные часы. Они не только повысят видимость на дороге, но и повысят безопасность всех участников движения.
- Ремкомплект: в него могут входить заплатки, бортировочные лопатки, герметик, наждак. Чаще всего триатлонисты собирают такой набор, добавляя запасную велосипедную камеру и CO2-картридж. И если бортовочными лопатками с вами еще могут поделиться, то свою запасную камеру вам почти наверняка никто не даст.
- ID-карта или другое удостоверение личности: к, сожалению, несчастные случаи во время гонки — явление не единичное. Если вы потеряете сознание, то информация на карте позволит оперативно связаться с вашими родственниками. Некоторые компании, например Road ID, даже выпускают специальные ID-браслеты. Чтобы в случае необходимости предоставить все необходимые данные, сложите с сумочку под сиденьем копию водительского удостоверения и записи о вашей группе крови, состоянии здоровья (самые важные факты, например аллергии, хронические болезни и т.д.), а также контактные данные лица, к которому можно обратиться, если с вами что-то случится.
Бег
- Беговые кроссовки: не поддавайтесь на рекламные уловки модных брендов. Вместо этого примерьте 4-5 пар беговых кроссовок, пробегитесь в них по магазину и прислушайтесь к собственным ощущениям. В ходе изучения обуви для бега в соотношении с частотой получения бегунами травм ног удалось выяснить, что самым важным критерием выбора безопасной обуви для бега является ее удобство. Так что выбирайте такие кроссовки, в которых вам будет комфортно.
- Бейсболка или козырек: бег является последним этапом гонки, и солнце обычно уже в зените, когда вы только покидаете зону T2. Головной убор обязательно должен быть удобным, поэтому прежде чем надевать его в день гонки, потренируйтесь в нем заранее, чтобы убедиться, что он сидит как надо и все в порядке.
Транзитки
- Два полотенца: вы не захотите тратить время на то, чтобы вытереться досуха, но вытереть ноги и лицо после воды точно придется.
- Защита от солнца: потратьте дополнительные секунды на то, чтобы после заплыва обильно намазать некоторые участки тела, например, открытые плечи, солнцезащитным средством, иначе вы рискуете обгореть на долгой дистанции.
- Вода или спортивные напитки: желательно подготовить дополнительную бутылку с жидкостью, особенно когда вы готовитесь к финальной части триатлона.
- Воздушные шары: этот пункт совсем необязателен, однако шары могут помочь вам выделить свой велосипед среди десятков других в транзитке и быстро найти его после выхода из воды.
Помните, что на многих стартах воздушные шары запрещены. Уточняйте об этом у организаторов.
Что надеть в день гонки
Самым важным параметром подбора одежды в день гонки является удобство. Спортсмены стандартно стартуют в костюмах для плавания, после чего экипируются для велозаезда, а затем — для бега. При этом не стоит выбирать одежду из хлопка, так как этот материал очень сильно впитывает влагу и сохнет намного дольше, чем специальные материалы для занятий спортом.
Важное умение – самостоятельный ремонт велосипеда
Любому атлету важно уметь ремонтировать покрышки велосипеда, чтобы это не стало неприятным сюрпризом во время гонки. В интернете представлено множество ресурсов, на которых можно научиться латать шины велосипеда, однако помимо теории вам непременно нужно применить полученные знания на практике до дня триатлона.
«Топливо» для организма
То, чем вы подпитаете организм изнутри, играет не менее важную роль, чем то, что вы наденете на тренировку. Считайте, что питание — это такой же элемент экипировки.
Сожмите руку в кулак. Это ориентировочный размер порции, которую необходимо съесть до и после тренировки. Эти приемы пищи должны включать углеводы и белки. Вы можете, например, съесть бутерброд с арахисовым маслом или шоколад пониженной калорийности.
Время для еды
Одной из главных ошибок, которые совершают новички, можно назвать полный отказ от еды перед выполнением упражнений. Таким образом вы полностью лишаете себя энергетических запасов, необходимых для полноценного занятия. Планируйте прием пищи за час до занятий спортом, чтобы получить заряд энергии и не навредить желудку. Через 15 минут после тренировки вам также необходим полезный перекус, чтобы обеспечить ресинтез мышечного гликогена и более быстрое восстановление организма. Кроме того, это частично позволит уменьшить крепатуру.
Запомните: перекус до и после тренировки не заменяет полноценный прием пищи. Старайтесь питаться не менее 5 раз в день, поскольку для людей с высокой спортивной активностью трехразового питания просто недостаточно.
Подпитка во время гонки
В период тренировки, которая обычно длится около часа, вам вряд ли понадобится энергетическая подпитка. А вот во время спринта специальные спортивные напитки окажутся отличной идеей. Поскольку спортивные напитки содержат жидкость, углеводы, электролиты, вы сразу получите все полезные вещества для поддержания сил.
В случае с олимпийской гонкой все несколько сложнее. Организму может понадобиться гораздо больше, чем просто напиток, но есть на бегу очень неудобно. Поэтому стоит обратить внимание на специальные гели, по консистенции похожие на напитки, однако по составу гораздо больше напоминающие полноценную еду.
Средний расход калорий во время часового велозаезда составляет около 200—280 калорий, а во время часового бега — примерно 120 калорий. Без подпитки тут не обойтись. Некоторые спортсмены умудряются есть обычную еду (например, вафли с арахисовым маслом или сэндвич с курицей), однако для этого тоже нужен навык.
Если вы планируете участвовать в половинке Ironman или Ironman, уделите достаточно времени и внимания составлению полноценного плана питания, в том числе позаботьтесь о перекусах во время физических нагрузок.
Гидротация
Многие атлеты обеспокоены тем, что пьют недостаточно воды. Лучший совет, как поддерживать водный баланс во время тренировок, — пить, когда вы действительно испытываете жажду. Вы можете взять с собой бутылочку с водой во время бега, или прикрепить емкость с водой на раму велосипеда, т. е. вода всегда должна находиться в зоне досягаемости.
Контроль потребления воды
Контролируйте свое потоотделение. Взвесьтесь до и после длительной тренировки, чтобы понять, сколько жидкости вы теряете в процессе занятий. И постарайтесь восполнить потерю воды до следующего занятия.
Полезным навыком будет умение пить прямо во время езды на велосипеде. Для этого одной рукой вам нужно будет взять и открыть бутылочку, а другой — держаться за руль и удерживать равновесие. Начните с того, что научитесь ехать на велосипеде, держась за руль одной рукой. Затем научитесь дотягиваться до бутылочки, а после – и с легкостью пить из нее.
Если вы забываете попить, рекомендуем поставить напоминание или будильник на часы, которые каждые 10—15 минут будут напоминать вам о необходимости пополнить запас воды в организме.
Однако существует и другая опасность: вы можете выпивать слишком много жидкости. Гипонатриемия (состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л при норме 136—142 ммоль/л) возникает в случае чрезмерного потребления жидкости, которую организм не может вывести через пот или мочу. В результате ткани отекают, жидкость в отечной ткани не циркулирует и застаивается, и концентрация натрия в крови становится низкой, иногда даже аномально низкой. Чтобы избежать этого опасного состояния, как минимум не стоит пить много воды перед тренировкой в надежде, что так вы упредите жажду. Вам ведь все равно захочется пить во время занятий, а неправильный режим питья может нанести немало вреда здоровью.
День гонки: план действий
Важно: во избежание возможных проблем с местом парковки, нехватки времени для проверки и прочих неприятностей, связанных с поздним приездом на место, постарайтесь приехать хотя бы за час до начала гонки.
Завтрак
Вы можете не хотеть завтракать, но это просто необходимо сделать. Желательно позавтракать за 2 часа до мероприятия чем-то углеводным, например цельнозерновой овсянкой. И это точно не самый удачный день для кулинарных экспериментов, так что выбирайте только проверенные временем питательные блюда, которые поднимут вам настроение и наполнят энергией.
Подготовка к прохождению транзитных зон
Подготовьте свой велосипед и экипировку в транзитной зоне. Убедитесь, что на всех необходимых элементах экипировки есть номер, которые соответствует вашему номеру участника. Кроме того, закрепите все необходимые мелочи непосредственно на велосипеде, чтобы ускорить прохождение этой переходной зоны. Например, приклейте гели к раме велосипеда, положите очки в шлем, закрепленный на руле, наденьте обувь на педали и т. д.
Если вы все перепроверили и у вас еще осталось свободное время до старта, просто сядьте и спокойно настройтесь на гонку. Правильный настрой — как минимум треть успеха.
Инструкции
Перед началом гонки, а также во время нее обязательно внимательно слушайте все инструкции, которые дают вам инструкторы и организаторы. В противном случае вы рискуете упустить важную информацию и не просто показать не самый лучший результат, но и подвергнуть свое здоровье ненужному риску.
Как усмирить волнение
Если это ваш первый триатлон, то повышенная нервозность и волнение наверняка вам не чужды. Не пытайтесь избежать этих эмоций, ведь в них нет ничего зазорного. Просто не поддавайтесь панике и постарайтесь сосредоточиться на желаемом результате.
Чтобы привести себя в чувство, попробуйте такую технику:
- Подумайте о 5 вещах, связанных с соревнованием, которые вы можете увидеть
- Подумайте о 5 вещах, связанных с соревнованием, которые вы можете услышать
- Подумайте о 5 вещах, связанных с соревнованием, которые вы можете воспринять на запах
Это позволит вам сосредоточиться на ощущениях, но не углубляться в собственные переживания. Если вам кажется, что вы начинаете паниковать, постарайтесь сосредоточиться на дыхании и стабилизировать его. Предлагаем вам интересную дыхательную технику:
- Представьте четыре стороны квадрата. Каждая сторона символизирует вдох или паузу
- Медленно вдыхайте, считая до 5. Это одна грань квадрата
- Задержите дыхание и медленно посчитайте до 5. Это вторая грань квадрата
- Выдыхайте, считая до 5. Это третья грань квадрата
- Задержите дыхание и медленно посчитайте до 5. Это четвертая грань квадрата
Как улучшить переходы между этапами гонки
T1: от заплыва к велогонке
- Вы можете ощущать озноб, выходя из воды. Это нормально. Однако если это вызывает сильный дискомфорт и вы плохо себя чувствуете, замедлитесь, чтобы прийти в себя.
- Снимите очки в глаз, но не снимайте с головы, чтобы освободить руки и удобно вытереть глаза.
- Найдите свой велосипед. Если вам трудно найти свой велосипед по внешнему виду, попробуйте найти его по своему номеру. А вообще, постарайтесь заранее выделить свой велосипед, например, с помощью яркого полотенца или какой-то заметной детали, чтобы быстро и легко найти его среди множества других.
- Перед тем как сесть на велосипед, еще раз бегло осмотрите его состояние. Убедитесь, что шины не сдуты, сиденье и руль хорошо закреплены, все необходимое, например вода или гель, надежно прикреплены на велосипеде.
- Подкрепитесь, если ощущаете в этом необходимость.
- Наденьте шлем и солнцезащитные очки.
- Поскольку в транзитной зоне нельзя сесть на велосипед и поехать, вам нужно заранее потренироваться, как удобно и технично бегать с велосипедом.
Т2: от велогонки к кроссу
- Вы можете ощущать тяжесть в ногах. Не беспокойтесь, это ощущение пройдет буквально через 1 км.
- Перекусите. Организму нужно получить питательные вещества, чтобы выработать достаточно энергии для финальной части гонки. В случае со спринтом вы можете обойтись только спортивным напитком.
- Переобуйтесь в удобную для бега обувь.
- Убедитесь, что взяли с собой все необходимое для забега
Правила на каждом этапе
Триатлон подразумевает соблюдение многих и не всегда простых правил. Предлагаем ознакомиться с некоторыми пунктами, чтобы получить общее представление о том, с чем вам предстоит столкнуться. Однако учтите, что правила не универсальны и могут отличаться в зависимости от места проведения или формата гонки.
Плавание
Разрешено:
- Грести так, как вам удобно. Даже если вы будете плыть по-собачьи. Это первый раз, все в порядке.
- Использовать дыхательную трубку. Правда, при этом не рассчитывайте ни на какую-награду.
- Хвататься за каяк спасателя или доску для серфинга. Если вы чувствуете, что начинаете барахтаться в воде или, что еще хуже, тонуть, постарайтесь ухватиться за что-то (только не за плывущего рядом спортсмена!)
- Отталкиваться от других пловцов. Но учтите: такая техника — для продвинутых спортсменов и совсем не подходит для новичков.
- Носить гидрокостюм. Например, в США разрешено использовать гидрокостюм менее 5 мм толщиной в тех гонках, где температура воды составляет 25 градусов и ниже.
Запрещено:
- Надевать ласты пловца. То же касается лопаток для плавания и любых других вспомогательных средств для плавания.
- Превышать расчетное время гонки. В некоторых гонках такого ограничения нет, но там, где оно предусмотрено, организаторы строго контролируют его соблюдение. Если вас беспокоит перспектива превышения расчетного времени гонки, заранее обсудите этот вопрос со спортивным директором гонки.
Велогонка
Разрешено:
- Самостоятельно чинить велосипедную камеру. Главное, чтобы вы заранее подготовили ремкомплект и умели это делать без посторонней помощи. Если вам это не под силу, вы можете пробежать велосипедную часть дистанции рядом с велосипедом. Но вам нельзя оставлять свое транспортное средство на обочине дороги
Запрещено:
- Отталкиваться от других спортсменов. Согласно общему правилу, вы должны соблюдать дистанцию 10 метров от впереди едущего велосипеда. Если вам нужно выполнить драфтинг (следование в пределах аэродинамической зоны спортсмена впереди вас), для чего нужно въехать в специальную зону для драфтинга, вы должны вложиться максимум в 15 секунд
- Устанавливать на велосипед какой-либо двигатель
- Ехать без шлема. Это не только противоречит правилам безопасности, но и общем правилам триатлонов
- Мусорить. Если вы съели что-то во время прохождения дистанции, вы не можете выбросить мусор по пути, нужно добраться до следующей станции
- Слушать музыку. Многие пренебрегают этим правилам, однако это крайне опасно. Так вы не слышите, что происходит вокруг и подвергаете опасности себя и других людей
Бег
Разрешено:
- Объединяться с другими бегунами. На этом этапе мало кто не чувствует усталости. И это вполне нормально, когда несколько отдельных спортсменов группируются, чтобы облегчить путь
- Принимать поощрение. Вы можете не быть настроенными на поддержку публики, но ведь поддержка болельщиков, например, в виде поощряющего хлопка по ладони, придает сил, не так ли?
- Идти, ползти, катиться, танцевать. Пока вы движетесь, вы можете продолжать участие в этой части гонки
Запрещено:
- Слушать музыку на ходу
- Брать что-либо от зрителей или болельщиков. Это ведет к дисквалификации. Так что не надейтесь получить от своих друзей пакетик геля или бутылочку с водой. О баночке пива можно даже не говорить
Транзитная зона
Разрешено:
- Взять паузу. Вы можете посидеть, попить, поесть, нанести солнцезащитное средство. Главное не стоять на пути других спортсменов
Запрещено:
- Раздеваться догола. Как ни странно, это настоящая проблема
- Садиться на велосипед до пересечения линии схода/посадки. Бегите с велосипедом, пока не пересечете ее; только после этого вы можете сесть на велосипед и ехать дальше
На финишной прямой
Когда вы достигнете финишной линии, насладитесь этим моментом. Даже если вам не удалось завершить гонку с целевыми показатели, не умаляйте своих достоинств, ведь вы же все равно прошли этот путь до конца.
Не останавливайтесь сразу у черты, иначе на финише вас могут сбить другие спортсмены, следом за вами завершившие гонку.
Затем постарайтесь поесть. Если вы не голодны, просто съешьте снек с высоким содержанием белков и углеводов, чтобы запустить процесс восстановления организма. Во время перекуса продолжайте двигаться. Мышечные сокращения дадут сердцу сигнал направить кровь к мышцам. Эта кровь поможет вывести продукты выделения и прочие вредные вещества, которые накопились в результате тяжелых физических усилий. Чем больше вы будете двигаться сегодня, тем лучше будет ваше самочувствие завтра.
Важный момент! Не стройте планов о следующей гонке сразу по окончании этого соревнования. Ваши ощущения сейчас могут оказаться слишком субъективными. Не портите момент, просто насладитесь проделанной работой и похвалите себя за титанический труд. Даже если впоследствии вы никогда больше не захотите повторить этот опыт, вы можете с гордостью нести звание триатлета всю оставшуюся жизнь.
Что почитать еще
Как выбрать велосипед для триатлона
Лучшие сайты/форумы/сообщества о триатлоне
По материалам: The New Your Times