В этой статье мы расскажем вам о 5 наиболее распространенных травмах триатлетов, с которыми спортсмены сталкиваются при подготовке к соревнованиям и непосредственно во время гонки.
Вы активно плаваете в бассейне, старательно ездите на велосипеде и исправно совершаете забеги? Но достаточно всего одной травмы, чтобы вы выбились из вашего отлаженного и продуманного графика.
Согласно исследованиям, проведенным учеными Университета Западного Сиднея, в котором приняло участие 100 спортсменов и спортсменок, чрезмерные нагрузки становятся причиной 80% всех травм. Причем наибольший риск получения травмы триатлетов — во время бега, а наименьший — во время плавания. Однако большим преимуществом для этих спортсменов является то, что они могут продолжить свои тренировки, например, по плаванию, если не могут бегать или совершать велозаезды, или же наоборот, могут заниматься на суше, если из-за какой-то травмы не в состоянии тренироваться в воде.
При этом стоит отметить, что оставаться заядлым атлетом и совсем не получать травм — что-то из области фантастики. Поэтому, чтобы проинформировать вас о возможных опасностях, мы перечислим и вкратце опишем самые распространенные травмы в триатлоне.
Далее:
Тендинит вращательной манжеты плеча (тендинит плечевого сустава) / боль в плече
Симптомы: болевые ощущения любой интенсивности, начиная от тупой боли и заканчивая острой болью в плече. Особенно сильные болевые ощущения проявляются при поднятии руки над головой и во время гребка при плавании кролем.
Причина: во время гребка при плавании кролем задействуется верхняя часть плеча и мышцы грудной клетки, создавая дисбаланс для остальных мышц плеча и спины. Особенно опасна ситуация, когда неопытный пловец с неотработанной техникой усердно тренируется и не уделяет достаточно внимания восстановлению мышц.
Решение: необходимо остановиться, когда боль только появилась, а не ждать, пока она нарастет. Рекомендуем отдых, массаж и прикладывание льда, если необходимо предотвратить отек тканей.
Превентивные меры: необходимо целенаправленно укреплять и развивать мышцы плеч, например, с помощью разведения рук в стороны с легкими гантелями или фитнес-резинкой. Прокачивая тыльные дельты, вы дополнительно стабилизируете плечи и верхнюю часть спины.
Синдром илиотибиального (подвздошно-большеберцового) тракта
Симптомы: острая боль или тянущие ощущения с внешней стороны колена. Обычно причиной таких ощущений становится трение дистальной части илиотибиального тракта в области большеберцовой кости. Очень часто такую травму получают именно бегуны, поэтому многие называют ее «коленом бегуна».
Причина: подвздошно-большеберцовый тракт начинается в области ягодичной мышцы и бедра и спускается по внешней стороне бедра. Превышение приемлемого километража приводит к перегрузке этого тракта следующим образом: колено постоянно сгибается и разгибается, создавая усиленное трение между илиотибиальным трактом и бедренной костью. Вследствие этого происходит перегруз колена и возникает травма.
Решение: используйте массажный валик, чтобы убрать дискомфортные ощущения и мягко растянуть мышцы. В целом обычно достаточно консервативного метода лечения, который включает снятие воспаления, отдых, массаж и лечебную физкультуру. К хирургическому вмешательству прибегают только в очень тяжелых и запущенных случаях.
Превентивные меры: если вы знаете, что у вас слабые ноги, укрепляйте соответствующие группы мышц и непременно освойте правильную технику бега. Кроме того, важно уделить достаточно внимания разминке и заминке, чтобы мышцы были достаточно разогреты и растянуты.
Тендинит ахиллова сухожилия
Симптомы: боль ниже голени и выше стопы. Нередко наблюдается отек и покраснение в этой зоне. Также может раздаваться скрип во время ходьбы и тем более бега. Особенный дискомфорт спортсмен испытывает при подъеме на мыски. Сначала боль может быть незначительной, но если ее проигнорировать, она становится хронической и острой.
Причина: ахиллово сухожилие прикрепляет мышцы голени к стопе. При чрезмерном натяжении мышцы тянут сухожилие вниз, что приводит к микроразрывам волокон. Причиной чрезмерного натяжения обычно становится перегрузка мышц или неправильная техника бега.
Решение: в первую очередь дайте ногам отдых, не продолжайте тренировку даже при незначительном дискомфорте. Для снижения болевых ощущений вы можете приложить что-то холодное на 10—15 минут и повторять процедуру каждые 2-3 часа.
Превентивные меры: регулярно выполняйте упражнения для укрепления нижней части ног, например эксцентрические подъемы или приседания на пятках. Отдельного внимания заслуживает разминка и заминка голеней. Вы также можете использовать для тренировки толстый пенопластовый мат или мяч bosu.
Тендинит надколенника
Симптомы: боль в центре колена, практически под коленной чашкой. Особенный дискомфорт проявляется после долгого сидения, например на велосипеде, а также после ходьбы вверх и вниз по ступенькам.
Причина: чаще всего это хроническая перегрузка коленного сустава. Резкое сокращение квадрицепса бедра приводит к микронадрывам волокон, а повторяющиеся нагрузки не позволяют им восстановиться, усугубляя ситуацию. Еще одной причиной тендинита надколенника может стать неправильная настройка велосипеда под триатлета. В частности это касается положений руля и сиденья.
Решение: в случае с велосипедистами достаточно сразу правильно настроить велосипед, чтобы ситуация не усугубилась, и дать ногам время на полное восстановление. Полезным будет также прокатывать квадрицепсы массажным роликом для снятия напряжения. В период восстановления также нередко используют бандажи или наколенники.
Превентивные меры: настоятельно рекомендуем укреплять квадрицепсы, в частности с помощью упражнений с гантелями. Также на пользу пойдут стретчи мышц ног, разгибание колена с сопротивлением и приседания на скате с отягощением.
Усталостные переломы
Симптомы: у триатлетов нередко случаются усталостные переломы бедра, стопы или голени. Они вызваны усталостным разрушением кости из-за повторяющихся больших нагрузок. По сути это совокупность микротравм, полученных во время прыжков или бега. Такие переломы характеризуются болью в костях во время выполнения физических упражнений. При усугублении ситуации нередко наблюдается опухание области перелома.
Причина: если вы резко увеличиваете количество или интенсивность тренировок без должной подготовки организма и достаточного времени для восстановления сил, возникают микротравмы, которые в дальнейшем приводят к усталостным переломам.
Решение: при подозрении на усталостный перелом не допускается никакое самолечение. Вам необходимо сразу обратиться к врачу для полноценного обследования зоны предполагаемого перелома и при подтверждении диагноза не подвергать ее нагрузкам в среднем от 6 до 8 недель до полного срастания. Однако вы можете уточнить у врача возможность заниматься плаванием в этот период. Не исключено, что под запретом окажутся только нагрузки на суше.
Превентивные меры: увеличивайте нагрузки осторожно и постепенно, особенно в новых для вас видах физической активности. Например, при беге не увеличивайте нагрузку больше чем на 10% в неделю. Кроме того, проверьте показатели кальция и витамина D в организме: для вашей же безопасности они должны быть в норме.
Важно! Какой бы легкой и незначительной не казалась вам травма, настоятельно рекомендуем сразу обратиться к врачу и не заниматься самодиагностикой и самолечением. В противном случае вы рискуете только усугубить ситуацию и надолго выпасть из активной спортивной жизни.
