Под периодизацией понимают разделение годового плана тренировок на отдельные блоки, для каждого из которых характерна своя структура, содержание и уровень нагрузки на организм.  Таким образом можно запланировать периоды повышенной нагрузки и более легкие этапы для восстановления. Периодизация тренировок также поможет улучшить спортивные навыки благодаря разным фазам спортивных занятий. Например, в тренировочном процессе базового этапа вы сосредотачиваетесь на аэробной и мышечной выносливости.  Во время интенсивной фазы акцент смещается на лактатный порог и аэробную способность; при переходе в фазу соревнования усилия направляются на увеличение аэробной способности и укрепление двигательной системы.

Главным преимуществом периодизации можно назвать существенное повышение эффективности тренировок за счет изменений, происходящих в сердечно-легочном комплексе  и опорно-двигательном аппарате.

Чтобы составить высокоэффективную тренировочную программу для триатлета, необходимо тщательно продумать все циклы тренировочной периодизации, а именно макро-, мезо- и микроциклы.

Макроциклы

Макроцикл тренировки — самый долгий из трех циклов. Он бывает полугодичным, годовым или может составлять даже несколько лет. В каждом макроцикле предусмотрено 3 основных периода: подготовительный, соревновательный и переходный. В подготовительном периоде закладывается своеобразный фундамент для остальных этапов, происходит становление спортивной формы атлета. Целью соревновательного периода является усовершенствование навыков и повышение спортивных результатов, достигнутых в предыдущем периоде. Переходный период предназначен в первую очередь для восстановления ресурсов организма после интенсивных нагрузок и полноценной подготовке к началу нового макроцикла.

Продолжительность и наполненность этапов макроцикла обусловлена многими факторами, среди которых специфика спортивной деятельности (например, триатлон или дуатлон), степень подготовленности спортсмена, материально-техническая база и климатические условия.

Мезоциклы

Мезоцикл — это средний тренировочный цикл, который состоит из ряда законченных микроциклов. Эти микроциклы могут иметь разные подцели, однако должны соответствовать общей цели всего мезоцикла.  Грамотное построение тренировки, основанной на мезоциклах, позволяет обеспечить необходимую динамику занятий и сбалансированное сочетание тренировочных и соревновательных нагрузок.

Мезоцикл традиционно подразумевает повторение ряда микроциклов в фиксированной последовательности либо их чередование в определенном порядке. Наиболее распространенными являются втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, соревновательные и восстановительно-поддерживающие типы мезоциклов.

  • Втягивающие мезоциклы направлены на постепенную подготовку спортсмена к специальным упражнениям в следующих циклах. Особое внимание уделяется развитию выносливости, отработке двигательных навыков, наращиванию силы и скорости.
  • Базовые мезоциклы направлены на укрепление основных систем организма атлета. Такие циклы отличаются длительными интенсивными тренировками, главная задача которых — помочь атлету выйти на пик формы.
  • Контрольно-подготовительные мезоциклы акцентируют внимание на имеющихся спортивных ресурсах и аккумулируют их для подготовки к соревновательному этапу. По характеру и интенсивности нагрузки этого цикла похожи на интегральную подготовку.
  • Предсоревновательные мезоциклы предназначены для становления спортивной формы атлета и устранения выявленных недостатков.  Режим тренировок максимально приближен к реальным условиям соревнования. Эти мезоциклы характеризуются снижением общего объема и интенсивности тренировок во избежание переутомления.
  • Соревновательные мезоциклы характеризуются обилием упражнений, типичных для этапа соревнований, и нередко чередуются с другими типами мезоциклов.
  • Восстановительно-поддерживающие мезоциклы направлены на восстановление ресурсов организма и следуют после соревновательного периода. При этом объем и интенсивность тренировок минимизированы. Некоторые спортсмены используют это  период для «работы над ошибками», однако пренебрежение отдыхом чревато ухудшением общих спортивных показателей.

Зачастую мезоциклы длятся 3-4 недели. Например, опытный 25-летний атлет может тренироваться по схеме 23/5 в рамках 28-дневного мезоцикла. Эта схема подразумевает 23 дня относительно тяжелых тренировок и 5 дней восстановления и незначительных нагрузок. Более взрослый и менее опытный спортсмен может выбрать схему 16/5 21-дневного мезоцикла, где он будет усердно тренироваться 16 дней и отдыхать следующие 5 дней.  Однако если вы выбрали 28-дневный мезоцикл, но ощущаете постоянную усталость и дискомфорт, выберите более короткий цикл с увеличенным временем восстановления организма.

Микроциклы

Микроцикл — самый короткий тренировочный цикл, который обычно длится не более недели. Он состоит из стимуляционной и восстановительной фаз, причем в подготовительном периоде длительность стимуляционной фазы должна значительно превышать длительность восстановительной фазы. Примером микроцикла можно назвать тренировку велосипедиста, состоящую из 2-3 дней долгих и тяжелых заездов с последующими 2-3 днями минимальной или полностью отсутствующей нагрузки. Главной целью микроцикла является  увеличение лактатного порога и аэробной способности.

В заключение стоит отметить, что правильное построение всех трех циклов в рамках тренировочной периодизации позволит вам достичь желаемых спортивных показателей и оставаться в отличной форме для главных соревнований в вашем спортивном календаре.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.