Пульс при тренировках

Пульс является ключевым параметром физической подготовки. За ним следить необходимо не только продвинутым спортсменам, но и новичкам.

Пульс при тренировках – определяющий фактор при выборе допустимой степени нагрузки. Частота сердечных сокращений (ЧСС) зависит от объема и тренированности сердца. Это индикатор выносливости отдельно взятого человека, своеобразный «спидометр» индивидуальных возможностей.

Зачастую измерение ЧСС проводится:

• в состоянии покоя;
• после выполнения разминки;
• после силовой нагрузки;
• перед переходом к следующему подходу силового упражнения;
• во время кардионагрузки;
• при интервальной тренировке;
• в период между тренировками;
• при переходе из горизонтального в вертикальное состояние.

Далее мы рассмотрим, зачем измерять эти параметры, как использовать эти знания для планирования тренировок, значения ЧСС у профессиональных спортсменов и любителей, а также допустимые границы ЧСС при различных видах тренировок.

Зачем измерять пульс

Измерение ЧСС позволяет оценить, как физическая нагрузка влияет на человека в целом. Пульс – показатель общего уровня метаболизма. Он дает возможность узнать о процессах, протекающих в организме – определить работаем ли мы сейчас на увеличение мышечной массы или сжигании жира. Также знание как использовать ЧСС поможет предупредить переутомление сердечно-сосудистой системы.

ЧСС свидетельствует об интенсивности тренировки, что помогает определить свои тренировочные зоны. Это позволяет выносить максимально допустимые нагрузки без вреда для здоровья

О зонах мы поговорим ниже. Если же тренировке напротив – не будет хватать интенсивности, желаемого эффекта она не принесет. Существует несколько принципов расчета максимального пульса. Максимальная частота сердечных сокращений вычисляется по формуле Карвонена:

• для женщин – 220-количество лет + 6;
• мужчины – 220-возраст.

Его знание позволяет установить границы зон интенсивности.

Важно! Для более точного определения пульсовых зон рекомендовано предварительно проконсультироваться с врачом так как на ЧСС также могут влиять возможные отклонения работы сердца.

Разница в пульсе между профессионалами и любителями

Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных. Так, 40-50 ударов в минуту для тренированного человека находится в пределах нормы, что в иных случаях определяется как брадикардия. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок.

Как правило, сердце спортсмена способно прокачать около 200 мл крови за одно сокращение. В то время как у обычного человека этот показатель составляет 70 мл.

Ударный объем сердца определяет выносливость и уровень физических возможностей. Чем он выше, тем ниже количество ЧСС. Так, у опытных спортсменов сердце способно прокачать кровь всего за 40 ударов в минуту в состоянии покоя.

У Усейна Болта ЧСС в покое составляет 33 удара в минуту

Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека. Регулярные умеренные нагрузки позволят повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя.

Важно! Пульс позволяет более объективно оценить свое состояние во время тренировки, нежели самочувствие.

Как определить ЧСС и как часто

В покое пульс можно измерять в утреннее время, только проснувшись. Наиболее ощутимые точки пульсации – шея, виски, запястье, непосредственно область сердца. Считать количество ударов можно как 30 секунд, умножив результат на 2, так и целую минуту для большей достоверности.

Чаще всего подсчитывают количество ударов в 10 секунд и умножают на 6

Утром

Чтобы замерить пульс в состоянии покоя обычно его измеряют утром после пробуждения. Нормальное значение ЧСС в состоянии покоя для человека возрастом от 15 до 60 лет в состоянии покоя – 65-74 удара в минуту. Допустимые границы – 60-90 ударов в минуту.

На тренировке

Во время тренировки проследить ЧСС, можно приложив пальцы на запястье руки. Замер чаще всего выполняется:

• Перед тренировкой;
• После разминки;
• Во время интенсивных упржнений;
• После тренировки.

У замера пульса посредством прощупывания пульсации на запястье есть ряд следующих минусов:

• необходимость остановки или существенного замедления темпа. При этом резкая смена интенсивности может привести к обмороку;
• вероятность сбиться в подсчете;
• необходимость немедленного измерения сразу после остановки упражнения, поскольку пульс начинает падать.

При нагрузке подсчитать ЧСС можно с помощью спортивных датчиков ЧСС.

Пульсометры позволяют контролировать число сердечных ударов во время тренировки и выводить показатели на различные гаджеты, например на часы. Если датчиков и часов у вас нет, то руками, как правило, измерения проводятся перед тренировкой, после выполнения разминки, в основной части комплекса после отдельных нагрузок, после тренировки и во время отдыха.

Во время выполнения отдельного вида упражнений можно провести измерение при достижении максимальной интенсивности. При этом не нужно чрезмерно увлекаться измерением ЧСС, что отвлекает от техники выполнения упражнений. Со временем пребывание в пределах той или иной зоны нагрузки можно будет определить и по внутренним ощущениям.

ЧСС не 100% индикатор индикатор вашего состояния. Случается, что пульс низкий, а у спортсмена уже начались головокружения, что свидетельствует о необходимости завершения тренировки

Как уменьшить частоту пульса с пользой для организма – этим вопросом задаются, те, чье ЧСС стремительно увеличивается при малейших нагрузках. Достичь менее сильных скачков ЧСС и одышки можно за счет регулярных занятий спортом, а именно аэробных нагрузок не менее 2 часов в неделю, а упражнения на растяжку способны укрепить сердце и улучшить выносливость, а значит и снизить пульс.

Зоны интенсивности

Для того, чтобы не навредить сердечной мышце и понимать как долго следует тренироваться на том или ином пульсе, необходимо знать о существовании зон интенсивности. В каждой зоне интенсивности есть рекомендуемое время нахождения.

Существует 5 зон интенсивности:

1. Зона легкой активности. 55-75% от максимального ЧСС. Время работы 1-6 часов
2. Начало жиросжигающей зоны. 75-85% от максимального ЧСС. Время работы 1-3 часов
3. Аэробная зона. 85-90% от максимального ЧСС. Время работы 50-90 минут
4. Анаэробная зона. 90-95% от максимального ЧСС. Время работы 30-60 минут
5. Зона VO2Max. 100% от максимального ЧСС. Время работы 15-30 минут

Нахождение в определенных зонах интенсивности больше отведенного времени приводит к утомлению или, что еще хожу, переутомлению. Сердце вам за это спасибо не скажет.

Формула расчета зон интенсивности следующая:
Максимальный пульс (220-возраст для мужчин, 220-возраст+6 для женщин) * на процент нужной зоны

Предположим, вам 30 лет, в состоянии покоя ваш пульс 60 и вы хотите рассчитать пульс для второй зоны интенсивности (жиросжигающей зоны).

• Подсчет нижнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*60%=114 ударов.
• Подсчет верхнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*70%=126 ударов.

Но вы помните, да? Что для начала жиросжигательного процесса необходимо работать в этой зоне интенсивности не менее 40 минут.

Держите такой темп тренировки, который будет соответствовать пульсу от 138 до 151 ударов в минуту и не тренируйтесь в этой зоне более чем 3 часа.

Зоны 4 и 5 предназначены для профессиональных спортсменов, которым предстоит участвовать в соревнованиях. Продолжительность таких тренировок минимальная по отношению к остальным интервалам даже для профессионалов.

Зоны ЧСС позволяют достичь согласованности между расходом энергии и частотой сердцебиения. Зная свой пульс и время тренировки, можно определить расход калорий

Как использовать зоны ЧСС при беге

Пульс при беге и различные зоны ЧСС дают возможность добиться результатов без вреда здоровью. В частности:

• Зона легкой активности стимулирует вывод конечных продуктов метаболизма, регенерацию тканей. Бег в этой зоне интенсивности также способствует сжиганию жиров при длительных тренировках;
• Бег в жиросжигающей зоне способствует сжиганию углеводных запасов, выделяется молочная кислота и повышается выносливость. При этом развивается капиллярная сетка в мышцах;
• Бег в анаэробной зоне стимулирует развитие красных волокон в мышцах, что обеспечивает выносливость;
• Интервальный в анаэробной зоне повышает объемы усвоения кислорода, обеспечивает прогресс в скорости.

Как использовать зоны ЧСС при плавании

Измерение ЧСС в плавательных тренировках — это универсальный способ контролирования уровня нагрузки. Пульс при плавании с ЧСС около 120 ударов на средних скоростях повышает выносливость и уровень тренированности спортсмена. Спринт на предельной скорости, когда ЧСС растет к условно максимальному показателю, позволяет увеличить уровень максимального потребления кислорода и развить скоростные качества спортсмена.

Как использовать зоны ЧСС при езде на велосипеде

Пульс при езде на велосипеде необходимо контролировать, чтобы не закончить тренировку раньше нужного. Как правило, велотренировки проводятся длительные. Если “перекрутить” слишком рано, то есть риск не доехать до конца тренировки. Тренировка с разной степенью нагрузки стимулирует развитие различных способностей и в велоспорте. В частности:

1. Восстановительная езда на небольшой скорости. ЧСС – 60% от максимальной. Помогает разогреться перед тренировкой.
2. Аэробная. ЧСС – 70% от максимальной. Развивает мышечные ткани.
3. Максимальная нагрузка. Полная выкладка сил при езде на короткие дистанции. ЧСС – 90% и выше. Только для профессиональных спортсменов.

Калькулятор рассчета зон ЧСС

Тренировки в зонах высокой интенсивности

Несмотря на то, что тренировки в зонах высокой интенсивности обладают высокой эффективность, стимулируют развитие мышц и быстрый сброс лишнего веса – чрезмерно увлекаться работой в 4 и 5 зонах нельзя. Это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы, что впоследствии может привести к увеличению размеров сердца. Злоупотребление высокоинтенсивными тренировками провоцирует развитие сердечной недостаточности.

Важно! Чрезмерный объем тренировок в зонах высокой интенсивности негативно влияют на опорно-двигательную систему, могут снизить иммунитет и повысить выработку свободных радикалов, что ухудшает обмен веществ.

Золотая середина – умеренность и регулярность интенсивных нагрузок. Понять, что переусердствовали с тренировками можно по:

• нарушению режима сна, бессоннице или чрезмерной сонливости
• ухудшении эмоционального фона, появлении раздражительности и агрессии
• ощущении упадка сил
• потере веса

Субмаксимальная ЧСС

Субмаксимальная ЧСС – это частота сердечных сокращений, составляющая 75% от максимального количества ударов. Этот показатель индивидуален, поскольку он зависит от возраста, пола и общей физической подготовки спортсмена.

Субмаксимальная ЧСС определяется путем нагрузочной пробы, например, степ-теста. Ее установление важно для профессиональных спортсменов и лиц с сердечными патологиями. Это позволяет узнать допустимые нормы нагрузки, которые не нанесут вреда здоровью.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка стимулирует развитие мышц и укрепление сердечных волокон. Позитивный эффект достигается в периоды восстановления. В результате возрастает объем потребляемого кислорода, что повышает выносливость. Главное не переусердствовать с количеством таких «встрясок» для организма. Оптимально – 2-3 интервальные тренировки в месяц.

Интервальная тренировка по пульсу может выглядеть следующим образом:

1. Качественная разминка (до первого пота)
2. Быстрый бег в течении 2 минут. Следите, чтобы пульс держался в нужной для вас зоне интенсивности.
3. Переход на медленный темп бега для восстановления. 1 минута

Повторите 4-5 таких циклов за тренировку. Завершить тренировку трусцой в течении 5-10 минут.

Знания общих принципов работы сердца и тренировок по зонам ЧСС — универсальный ключ к здоровью и предотвращению травм как для любителей, так и профессионалов. Использование необходимых зон позволяет контролировать степень нагрузки на организм и планово добиваться желаемых результатов.