Подготовка к IRONMAN 140.6. Месяц 5 из 36

Пятый месяц – два страта. Полумарафон с претензией на PB (personal best/лучший результат) и первый старт в открытой воде Odessa Half Oceanman. О них подробнее ниже.

Бег

С бегом в этом месяце вышло очень интересно. В отпуске скорость вроде разогнал. Уверенность в том, что на приближающемся старте покажу результат 1:39 прибавилось. За 3 дня до старта последняя беговая интенсивная тренировка. Задача бежать 12 км, где 3 км в спокойном темпе, потом 5 км в темпе 4:30 мин/км (необходимый темп для финиша за 1ч 39 мин – 4:42 мин/км), после заминка 4 км. Пробежал тренировку, было не легко. Средний пульс на интенсивном участке был 158 ударов в минуту. На таком пульсе более часу еще не бегал, но то что тело на 5ке по 4:30 чувствовало себя хорошо меня порадовало.

Показал результат крайней тренировки тренеру, и получил установку начинать по 4:25 мин/км и после половины ускоряться. Мандраж перед стартом появился как раз в этот момент. По 4:25?? Я ж не умею! В слух покорно согласился (тренеру виднее), но про себя, чтобы успокоиться, решил, что начну по 4:35-4:40 и потом добавлю. Очконул, если выразиться прямолинейно.

День старта

За сутки до старта распланировал гонку.

План на полумарафон

Полумарафон подготовка

Проснуться в 6:30.
Сделать зарядку, аккуратно потянуться
Начать завтрак в 7:00, закончить в 7:30
Съесть 90гр овсянки, 25г арахисовой пасты, 150г творога и 20г сметаны. Это около 900 ккал
В 8:00 выйти из дома
Прийти на стартовую зону в 8:20.
 Выпить но-шпу
Еще 2 таблетки взять с собой в сумочку
Размяться 5 минут
Пробежать 1 кг трусцой
Сама гонки
Начну по 4:30-4:35. Буду держать этот темп первые 11 км, если пульс не полезет за 160. Нормальный пульс на этом темпе должен быть 153-158
На 4 км выпиваю Nutrend MAGNESlife, чтобы не скрутили судороги
На 5 км на пункте гидротации немного пью
 На 10 км съедаю Nutrend ENDUROshack
На 11 км если с пульсом все ок (160 и меньше) прибавляю в темпе на 5 секунд.
На 15 км вода. Пью.  Если хочется есть – съедаю второй гель Nutrend CARBOsnack fast sugar
На 16 км если пульс не выше 170 – прибавляю еще 5 секунд.
План выбежать из 1:39.  Если получится 1:35 – выпью пива.

Такого плана и придерживался. Думал найти пейсеров на 1:39, пробежать с ними или впереди их первые 11 км. План разрушило осознание того, что главная дистанция старта – полный марафон. Соответственно и пейсмейкеры предусмотрены на полный марафон. Ок, адаптируем стратегию. Ищу пейсера на 3:15. Понимаю, что если бегу по ним, то вкладываюсь в 1:37-1:38. Меня это устраивает.

Старт

Побежали. Народу тьма. Погода 18 градусов, пасмурно. Просто идеально для старта. Бегу за пейсерами, они впереди метрах в 30. Все как надо. Garmin отбивает первый км, 4:38. Толкотня на старте, так и должно быть. Впереди полтора часа медитации, нагнать успеем.

Мимо пробегает парень лет 25, в брюках, в какой-то куртке деловой, на ногах кеды. Помните такие, мы в них в футбол любили играть и бутсами называли потому, что настоящие бутсы были очень дорогими и далеко не все родители могли себе их позволить. Я, когда занимался футболом шипы таких “бутс” стирал на асфальтном футбольном поле за месяц и просил у родителей купить новые.

У парня за плечами ранец, он обгоняет меня, зовет кого-то и бежит вперед. Думаю, прикольная у кого-то поддержка. Прям из кабинета, такое ощущение, парень выбежал и стремится кого-то поддержать. Уходит вперед. Переключаюсь на концентрацию на дыхании.

Garmin отбивает 2 км – 4:32. Порядок. Пульс немного выше ожидаемого – 163. Но ничего, сейчас еще пройдет адреналин и станет ровнее.

Нежданчик.

Начинает колоть в боку. Массирую. Думаю, какого хрена!? Недавно же но-шпу пил… Рядом бежит парень, замечает, что я массирую печень. С удивлением смотрит на меня. В слух говорю: “Да, рановато…”. Тот поинтересовался моим пульсом, услышав “163” делает заключение, что не должен. Предлагает дышать глубоко и делать полный выдох. Прислушиваюсь. Держу темп, терплю и ухожу вперед.

3 – 11 км

Этот отрезок можно назвать: “Волонтер-мечтатель и ветер в харю”.

Из далека вижу первый пункт гидратации. Понимаю, что приближаюсь к 5км. Выпиваю MAGNESlife и перестраиваюсь в правую часть дороги, чтобы схватить воды. В момент пробегания пункта нацелился на девочку которая стояла в самом конце стола (ошибка). К моменту когда я поравнялся с ней и с выпяченными глазами и протянутой рукой пробегал мимо – девушка замечталась, да так, что до ее руки в которой был стакан с водой было ну никак не дотянуться. Про себя ругнулся, потом поржал с ситуации и побежал дальше. Благо после магнезии пить не хотелось.

Бегу сам, метрах в 10 впереди пара ребят, сбоку тоже 1 человек, сзади метрах в 7 – 1 человек. Ветер в лицо. Пульс все тот же – 163-165, но темп падает из-за ветра и уже 4:35-4:38. Меня это не устраивает. Так я ускориться через 40 минут не смогу. Догоняю парней впереди. Они бегут рядом, становлюсь по центру сзади. Становится легче! Пульс снижается до 158, Тем 4:34-4:36. Вооооот, так лучше! Понимаю, что обгонять их до разворота нет никакого смысла. Компания работает на меня.

11 – 16 км

После разворота, как и планировал, прибавил по нарастающей с 4:25 до 4:18. Водичку подкинула жена на 12 км. Спокойно попил и потрусил дальше. Назад бежать веселее было (но это только до 16 км) по 3м причинам:

Ветер в спину
На встречу куча знакомых. Почти всем отвесил “пятерочку”
Назад!

На 14 км начинается небольшой подъем, на нем-то я и догоняю пейсмейкеров на 3:15. Обхожу. Понимаю, что все идет хорошо и даже лучше плана. Уверенно обхожу ребят и продолжаю свой путь.

16 – 20 км

17 км, я его не забуду никогда. Ощущение, что время остановилось. Но не для физических нагрузок, а для метража. Дистанция на часах, такое ощущение, что стоит на месте. В надежде, что сейчас, переключится на 18 км и пойдет быстрее. Да, я как и планировал, после 16го ускорился еще.

Помните парня в кедах/бутсах со второго км? Обгоняю его. Только сейчас понимаю, что этот парень тоже участник. Афигеть. Он идет примерно на 1:39. В брюках, с ранцем и в кедах. Афигеть.

4:17 худший км на этом отрезке. “Рыгаю” изо всех сил.

Вот он, предпоследний поворот. Начинаются люди с поддержкой. Посторонние хлопающие люди. Не забываю похлопать в ответ. Поворачиваю. Слышу, кто-то орет на меня. Делов Виталик. Спасибо, но чтож так громко?! Да, разбудил малех. Прибавляю, хотя куда уже!? Сейчас упаду..

21 км

Последний поворот. И на нем свои! Леха Рыков с сигареткой провокационно пускает дым в сторону дороги и улыбается. Дым из самокруток в разы приятнее парламента, думаю, поэтому многие его прощают и молча бегут дальше. Жопой чую, что Леха не просто проходил мимо, а специально вышел поддержать. Это прибавляет сил. Еще чуть-чуть, метров 500.

Догоняю парня 2+ метра ростом. До финиша метром 400. Потихоньку обхожу его. Вижу боковым зрением, что он ровняется и продолжает набирать. Я тоже набираю, бежим рядом. Думаю, будет интересно отдать последние силы в борьбе с кем-то на финише, но через 5-7 секунд он отстает. Последние 30 метров и громкий крик в поддержку Сергея Райкова заставил отдать все, что осталось.

Финиш

1 час 32 минуты и 55 секунд официальное время по чипу

Последний км получился по 3:55. Особо приятным было то, что после разворота на середине дистанции меня не обогнал ни один человек.

В финишном коридоре людей мало, прикольно прибегать пораньше. Нахватал фруктов, воды и пошел обнимать жену. Тут же заметил массажный стол. Там никого не оказалось и началось восстановление.

Объем

Отбегал старт и объемы снизились. Набегал всего 72.51 км.

бег сентябрь

Вело

Объем

Вело сентябрь

В этом месяце был самый длинный на данный момент заезд – 70 км. Не планировал, но как-то вышло заехать со средней скоростью 29.4. Наверное ветер дул все время в спину, хоть и ехал не по кольцу. Еще, была одна, первая тренировка на станке. Датчика скорости нет, поэтому в расстоянии тренировка не учитывается. Открутил 1 час.

Проехал в сентябре 318.78 км:

Плавание

Oceanman, как я долго его ждал. Начиная с расстроенных чувств, когда не удалось купить слот на Босфор. Вот он, долгожданный старт на 5 км в открытой воде. Тренер запланировала тренировку за день до старта. Я же, запланировал так, чтобы пол дня поработал удаленно, пообедал и спокойно пойти забрать стартовый. Там же, в будущей зоне старта и потренироваться. По плану 1000-1500м, в спокойном темпе.

Выкладка перед Oceanman

За день до старта Oceanman

Фото, вероятно не передает волнения или оно уже поутихло, но к такому я явно не был готов.

Тренировка за день до старта

Пробултыхался я (плаванием это сложно назвать) около полу часа. Проплыл что-то в районе 200-300 метров. Часы показали темп около 6 минут/100 метров. Я рассчитывал на то, что плыть буду примерно по 2мин 20 секунд на 100 метров в день старта. Что на 15-20 секунд медленнее моей скорости в бассейне. Но что скорость упадет до 6 мин/100 м у меня в голове не укладывалось. При лимите времени в 2 часа 30 минут я явно финишировать не успею, крутилось в голове. Но спокойствие придавало понимание, что я неплохо готов, как мне казалось. Нервы отложил в сторону. Будь как будет.

Старт

Началось. Самый массовый заплыв был на 5000 метров. Что-то около 350 участников. План был такой:

Начать попозже. Отпустить самых адреналиновых вперед
После первого буя уйти немного в сторону, чтобы плыть не в самой толпе
На 2.5 км скушать припасенный гель в буйке
Последние 200-300 м ускориться
Плыть все время кролем не переходя на брас

План провалился после первого буйка. В результате на брас переходил каждые минуты 3-4. Причиной этому послужили журко запотевающие очки. Я в них и антифог лил перед стартом и плевал, ничего не спасало.

Часы вели себя непредсказуемо. Среднюю скорость, да и саму дистанцию меняли обрывками. Вот вижу 500, оп и 900 стало. И так всю дорогу. Поэтому на темп ориентироваться не мог. Понял, что цифры мне не помощники в этом старте, буду плыть по ощущениям.

Финиш

Так и получилось. Последние пару сотен метров поддал. Пуль подрос. Вот он, последний буй и последний поворот. На часах 2 часа и 10 минут и каких-то несколько десятков метра до берега. Пульс подрос и от осознания, что все, добрался! Уже слышу разговоры ведущего, что-то кричит народ на финише. Начинаю различать голоса и слышу голос жены! Подняв голову сразу ее увидел! Не понимаю, как можно было меня узнать.

Машу поддержке, выбегаю на сушу и 10 метров до финиша показывают, что ножки-то устали.

Итоговое время – 2 часа 12 минут и сколько-то там секунд.

Финиш Oceanman все

Одним из примечательных событий этого старта, является то, что мой тренер по плаванию (на фото выше всех), Сергей Квита, который подготовил для нас план тренировок к заплыву через Босфор, выиграл старт на 10 км! Сергей – просто молния! На 10 км ему понадобилось чуть-чуть больше времени, чем мне на 5 км!

Объем

Плавание сертябрь

С тех пор как прошел плавательный старт как-то хотелось отдохнуть от плавания. Беговая подготовка также забрала немного плавательного времени. Итого за сентябрь проплыл 13.33 км.

Травмы

Тьфу-тьфу-тьфу.

Каждую неделю по вторникам я в бане.

Раз в 2 недели я на массаже. На следующий день после стартов – всегда массаж.

Финансы

Рукава для вело 10.25$
Кофта для вело на флисе 25$
Очки для плавания – 12$
Вело станок – 90$

Итого за Май 2018: 1560$

Итого за Июнь 2018: 373$

Итого за Июль 2018: 158$

Итого за Август 2018: 778$

Итого за Сентябрь 2018: 138$

Всего за 3 месяца: 3007$

Старты

Начинаю присматривать половинку Ironman на следующее лето. Одновременно 70.3 хочу проходить где-то в Европе, но и не далеко. Пока из самых подходящих – GDYNIA.

Именно там швейцарка Даниэлла Риф установила мировой рекорд по скорости прохождения 70.3 среди девушек, одолев дистанцию за 3 часа 57 минут и 55 секунд.