Подготовка к IRONMAN 140.6. Месяц 4 из 36

Закончился четвертый месяц подготовки к IRONMAN 140.6 из запланированных 36. В нем я впервые выехал в отпуск с сохранением тренировочного режима. Вело и плавания в отпуске не было, но набегал 62 км за неделю.

Питание

Произошло привыкание к измененному режиму 4х разового питания. Перестал стрессовать и паниковать, что хочу есть. Чувство голода, конечно же, появляется, но оно стало понятным, привычным и контролируемым. Этот месяц выпал на отпуск, где тренировочный объем немного снизился и я решил попробовать себя в 3х разовом питании с чем успешно справился 🙂 В результате чего написал статью про Аутофагию, в которой разобрал работу Глюкозы, Инсулина, Гликогера, Глюкагона.

Режим питания стал таким:

Завтрак после утренней тренировки. Примерно в 8-9 утра;
Обед в 14:00 – 15:00;
Ужин в 19:30 – 20:30.

В отпуске, конечно же, давал себе послабления в еде и позволил себе покушать арбуз, выпить колы, съесть Бельгийскую вафлю.

Каждый день целюсь в 2500 ккал и при этом соблюдать потребление белков и жиров.

Где белков – 166, жиров – 116.

Одним из самых больших опасений в таком режиме питания были длинные тренировки. С 1 час 30 минут бега и примерно такой же сессией плавания я справился на ура. С вело же немного другая история. Вело тренировки, как правило, всегда больше 2х часов, поэтому перед вело я обязательно кушаю.

Бег

Тут полнейший прорыв. В отпуске были задания бежать на низком пульсе 135-149 на котором удавалось держать 4:45 темп на 18 км дистанции. Для меня до сих пор это была немыслимая скорость, но за время отпуска, такое чувство, что я неплохо разогнался. Считаю, что определяющими факторами для этого были:

Снижение общего объема тренировок;
Прохладная погода во время бега (~15 градусов);
Снижение уровня стресса. Отдых все-таки.

По приезду в город подтвердил результат уже в стандартном тренировочном графике и закрыл 12 км пробежку со средним пульсом 144 и средним темпом 4:40.

Целюсь на 1час 39 мин на полумарафон 16 сентября.

Сбегал в отпуске вокруг Брюгге пару раз:

Объем

Объемы подросли, подвожусь под полумарафон. Набегал 152.66 км.

Инсайты

На длинных тренировках при беге в майке – подмышки лучше обрабатывать детской присыпкой или каким-то аналогичным средством. После пробежки 18 км появились раздражения на широчайших от постоянного трения рукой.

Вело

Пропустил неделю вело во время отпуска. Вернулся соскучившимся за педалями, но это ощущение быстро прошло после первых 5км и навалившейся усталости. Видимо все-таки отвыкаю еще быстро.
Второе пробитое колесо. Благо под конец тренировки и уже рядом с домом. Весь инструмент с собой. За 15 минут заклеил и двинулся дальше:

Объем

Вело объем в этом месяце снизился из-за отпуска, где только бегал. Проехал в августе 241.64 км:

Плавание

Ничего особенного кроме увеличения объема в связи с приближающимся стартом. Самый большой отработанный объем был 5км за тренировку. По приезду из отпуска снова свалился на темп 2 мин за 1 км и дольше. Через неделю старт (08 сентября) после которого надеюсь вернуться к меньшим объемам и более интенсивной работе для увеличения скорости.

Объем

Скоро старт, поэтому в августе объем еще был высокий. Первая неделя сентября будет восстановительный, а объем плавания в августе зафиксировался на отметке 26.23 км.

Инсайты

Пропуск недели плавания – может откатить скорость на 2-3 месяца работы назад.
Динамические, короткие интервальные работы позволяют выработать бОльшую скорость. Просто объемными тренировками скорость не разовьешь.

Тренировочное время в неделю

Всего за месяц вышло 33 час и 43 минуты тренировок.

Что в среднем в неделю 7 часов 05 минут.

Плавание

10 часов 43 минуты за месяц, то есть в среднем примерно 2 часа 20 минут в неделю

Вело

9 ч 10 минут за месяц, то есть в среднем примерно 2 часа в неделю

Бег

12 ч 50 минут за месяц, то есть в среднем 2 час 45 минут в неделю

Травмы

31 августа, в последний день месяца на 13 км из 18 км беговой работы начал чувствовать связочную боль в стопе. Думаю, связано это с увеличением скорости и беговых объемов. До палумарафонского старта скорее всего ничего делать не буду, понаблюдаю.