• Начинающим
  • Женщинам
  • Экипировка
  • Триатлон
  • Плавание
  • Бег
  • Вело
  • Калькуляторы
    • Триатлон
    • Темп и время бега
    • Рассчет зон ЧСС
    • Калькулятор калорий при беге
    • Калькулятор калорий при плавании
    • Калькулятор калорий при езде на велосипеде
  • Статистика соревнований
  • Планы тренировок
    • Ironman 70.3
    • Ironman 140.6
    • Oceanman 5 км
    • Заплыв через Босфор
    • Твой первый полумарафон
  • Личный кабинет
Livelong.pro
Личный кабинет
Livelong.pro
  • Начинающим
  • Женщинам
  • Экипировка
  • Триатлон
  • Плавание
  • Бег
  • Вело
  • Калькуляторы
    • Триатлон
    • Темп и время бега
    • Рассчет зон ЧСС
    • Калькулятор калорий при беге
    • Калькулятор калорий при плавании
    • Калькулятор калорий при езде на велосипеде
  • Статистика соревнований
  • Планы тренировок
    • Ironman 70.3
    • Ironman 140.6
    • Oceanman 5 км
    • Заплыв через Босфор
    • Твой первый полумарафон
  • Личный кабинет
0
www.livelong.pro
  • To be an iron
  • Сторителлинг
  • Триатлон

Подготовка к IRONMAN 140.6 4/36

  • 4 минуты чтения
  • 927 просмотров
  • Артем Павлов

Закончился четвертый месяц подготовки к IRONMAN 140.6 из запланированных 36. В нем я впервые выехал в отпуск с сохранением тренировочного режима. Вело и плавания в отпуске не было, но набегал 62 км за неделю.

Далее:

  • Питание
  • Бег
    • Объем
    • Инсайты
  • Вело
    • Объем
  • Плавание
    • Объем
    • Инсайты
  • Тренировочное время в неделю
    • Плавание
    • Вело
    • Бег
  • Травмы
  • Финансы
  • Старты
  • План тренировок
  • Тренер плана
  • Ответы на вопросы
    • Какая диета? Тебе нужен гликоген

Питание

Произошло привыкание к измененному режиму 4х разового питания. Перестал стрессовать и паниковать, что хочу есть. Чувство голода, конечно же, появляется, но оно стало понятным, привычным и контролируемым. Этот месяц выпал на отпуск, где тренировочный объем немного снизился и я решил попробовать себя в 3х разовом питании с чем успешно справился 🙂 В результате чего написал статью про Аутофагию, в которой разобрал работу Глюкозы, Инсулина, Гликогера, Глюкагона.

Режим питания стал таким:

  1. Завтрак после утренней тренировки. Примерно в 8-9 утра;
  2. Обед в 14:00 – 15:00;
  3. Ужин в 19:30 – 20:30.

В отпуске, конечно же, давал себе послабления в еде и позволил себе покушать арбуз, выпить колы, съесть Бельгийскую вафлю.

Каждый день целюсь в 2500 ккал и при этом соблюдать потребление белков и жиров.

Где белков – 166, жиров – 116.

Одним из самых больших опасений в таком режиме питания были длинные тренировки. С 1 час 30 минут бега и примерно такой же сессией плавания я справился на ура. С вело же немного другая история. Вело тренировки, как правило, всегда больше 2х часов, поэтому перед вело я обязательно кушаю.

Бег

Тут полнейший прорыв. В отпуске были задания бежать на низком пульсе 135-149 на котором удавалось держать 4:45 темп на 18 км дистанции. Для меня до сих пор это была немыслимая скорость, но за время отпуска, такое чувство, что я неплохо разогнался. Считаю, что определяющими факторами для этого были:

  1. Снижение общего объема тренировок;
  2. Прохладная погода во время бега (~15 градусов);
  3. Снижение уровня стресса. Отдых все-таки.

По приезду в город подтвердил результат уже в стандартном тренировочном графике и закрыл 12 км пробежку со средним пульсом 144 и средним темпом 4:40.

Целюсь на 1час 39 мин на полумарафон 16 сентября.

Сбегал в отпуске вокруг Брюгге пару раз:

Объем

Объемы подросли, подвожусь под полумарафон. Набегал 152.66 км.

Инсайты

На длинных тренировках при беге в майке – подмышки лучше обрабатывать детской присыпкой или каким-то аналогичным средством. После пробежки 18 км появились раздражения на широчайших от постоянного трения рукой.

Вело

Пропустил неделю вело во время отпуска. Вернулся соскучившимся за педалями, но это ощущение быстро прошло после первых 5км и навалившейся усталости. Видимо все-таки отвыкаю еще быстро.
Второе пробитое колесо. Благо под конец тренировки и уже рядом с домом. Весь инструмент с собой. За 15 минут заклеил и двинулся дальше:

Объем

Вело объем в этом месяце снизился из-за отпуска, где только бегал. Проехал в августе 241.64 км:

Плавание

Ничего особенного кроме увеличения объема в связи с приближающимся стартом. Самый большой отработанный объем был 5км за тренировку. По приезду из отпуска снова свалился на темп 2 мин за 1 км и дольше. Через неделю старт (08 сентября) после которого надеюсь вернуться к меньшим объемам и более интенсивной работе для увеличения скорости.

Объем

Скоро старт, поэтому в августе объем еще был высокий. Первая неделя сентября будет восстановительный, а объем плавания в августе зафиксировался на отметке 26.23 км.

Инсайты

  1. Пропуск недели плавания – может откатить скорость на 2-3 месяца работы назад.
  2. Динамические, короткие интервальные работы позволяют выработать бОльшую скорость. Просто объемными тренировками скорость не разовьешь.

Тренировочное время в неделю

Всего за месяц вышло 33 час и 43 минуты тренировок.

Что в среднем в неделю 7 часов 05 минут.

Плавание

10 часов 43 минуты за месяц, то есть в среднем примерно 2 часа 20 минут в неделю

Вело

9 ч 10 минут за месяц, то есть в среднем примерно 2 часа в неделю

Бег

12 ч 50 минут за месяц, то есть в среднем 2 час 45 минут в неделю

Травмы

31 августа, в последний день месяца на 13 км из 18 км беговой работы начал чувствовать связочную боль в стопе. Думаю, связано это с увеличением скорости и беговых объемов. До палумарафонского старта скорее всего ничего делать не буду, понаблюдаю.

Финансы

  1. Garmin Forerunner 935 бу – 400$
  2. Комплект вело формы Brugge – 65$
  3. Велокамера – 3,5$
  4. Шапочка для плавания (оказывается они рвутся) – 10$
  5. Гидрокостюм Sailfish – 300$

Итого за Май 2018: 1560$

Итого за Июнь 2018: 373$

Итого за Июль 2018: 158$

Итого за Август 2018: 778$

Всего за 3 месяца: 2869$

Старты

Ближайшие планируемые старты

  1. 9 cентября Oceanman 5km
  2. 15 сентября ATB Marathon. Зарегистрировался на 21 км.

План тренировок

План подготовки по которому тренируюсь находится ТУТ.

Тренер плана

Инна Рыжих

Ответы на вопросы

Какая диета? Тебе нужен гликоген

Ответил статьей про Аутофагию. Если вы интересуетесь долголетием, здоровым питанием и восстановлением – буду рад, если статья окажется полезной.

Читать также:

Про первый месяц

Про второй месяц

Про третий месяц

Про пятый месяц

Про шестой месяц

Про седьмой месяц

Про восьмой месяц

Про девятый месяц

Про десятый месяц

Про одиннадцатый месяц подготовки

Про двенадцатый месяц подготовки

Про тринадцатый месяц подготовки

Про четырнадцатый месяц подготовки

Про пятнадцатый месяц подготовки. Месяц перед стартом на Ironman 70.3

Про шестнадцатый месяц подготовки. Старт на Ironman 70.3 Gdynia

Про семнадцатый месяц подготовки

Про восемнадцатый месяц подготовки (Покупка слота на Ironman Copenhagen 2020)

Про девятнадцатый месяц подготовки

Подведение итогов года. Про двадцатый месяц подготовки

Январь без морозов: подготовка к IRONMAN 140.6 21/28

Вкатываемся в сезон! Подготовка к IRONMAN 140.6 22/28

Привет COVID-19. Подготовка к IRONMAN 140.6 23/28

Отмена главного старта. Подготовка к IRONMAN 140.6 24/40

Месяц 32 из 40. Возвращение к активной подготовке

Месяц 33/40

34-35/40 Подготовка к IRONMAN 140.6

36/40 Как за 2 недели просрать форму?

40/40 Быть или не быть!?

Артем Павлов

Делаю Livelong. Готовлюсь к Ironman 140.6. Пишу обзоры.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Сторителинг. Подготовка к Ironman 140.6
  • Подготовка к IRONMAN 140.6 – Старт!
    • 1,3K просмотров
  • Подготовка к IRONMAN 140.6 40/40. Быть или не быть?
    • 771 просмотр
  • Подготовка к IRONMAN 140.6 36/40. Как за 2 недели просрать форму?
    • 1,3K просмотров
  • Подготовка к IRONMAN 140.6 34-35/40
    • 537 просмотров
  • Подготовка к IRONMAN 140.6 33/40
    • 448 просмотров
Последнее из бега
  • стопа с тенденитом
    Как сломать руку или откосить от армии
  • Самые эффективные беговые упражнения для выносливости
  • бег после 40
    Бег после 40: полезные советы начинающим
  • девушка бежит с коляской
    10 советов как бегать с коляской
  • боль в животе после бега
    10+ советов как избежать боли в животе при беге
Полезные сервисы

Калькулятор триатлона

Калькулятор темпа бега

Калькулятор рассчета зон ЧСС

Калькулятор калорий при беге

Калькулятор калорий при плавании

Калькулятор калорий при езде на велосипеде

Последнее из триатлона
  • Подготовка к IRONMAN 140.6 – Старт!
  • Подготовка к IRONMAN 140.6 40/40. Быть или не быть?
  • Подготовка к IRONMAN 140.6 36/40. Как за 2 недели просрать форму?
Присоединяйтесь, тут интересно
www.livelong.pro
Популярные товары
  • План подготовки: Ironman 140.6 $99.00 – $199.00
  • План подготовки: Ironman 70.3 $99.00 – $199.00
  • Босфор выкладка перед заплывом План подготовки: заплыв через Босфор $75.00
Магазин

ceo@livelong.pro

Правила возврата

Правила и условия

Полезные ссылки

Наше сообщество в Strava

Как стать автором Livelong

Политика конфиденциальности

Интернет маркетинг для IT

CRM для барбершопов

CRM для отелей

Введите фразу для поиска и нажмите Enter