Подготовка к IRONMAN 140.6. Месяц 3 из 36 запланированных

Закончился третий месяц подготовки к IRONMAN 140.6 из запланированных 36. Он ознаменовался увеличением плавательного и вело объема, первым бриком, закончившимися силами на одной из вело тренировок, первым проколотым колесом и визитом IRONMAN Mainova о котором я писал ТУТ.

Питание

Начну с режима еды, которого начал придерживаться последнюю неделю этого месяца. Ввиду некоторых вопросов по здоровью я придерживаюсь следующих ограничений по питанию:

В тренировочный день 2200 ккал
В не тренировочный день 2000 ккал
При 2200 ккал – 102г жиров, 147г белка
При 2000 ккал – 93г жиров, 133г белка
Не более 4х приемов пищи в день

Потребление продуктов, в любом количестве – приравнивается к приему пищи. Все, что не вода – еда.

Как можете заметить, лимитирование в ккал, жирах и белках связано с тем, чтобы снизить количество потребляемых углеводов. Ограничение в количестве приемов пищи связано с тем, чтобы снизить количество и объем выделяемого инсулина и скачков глюкозы.

Первые 3 дня такого рациона – был сущий ад. Постоянное чувство голода, скорее всего на психологическом уровне. Так как привык постоянно что-то кушать. То банан, то кофе/чай, то яблоко. Теперь все строго по графику, в отведенное время и в отведенном объеме.

Следить за питанием оказалось очень время затратным занятием по следующим причинам:

Необходимо закупить ПРАВИЛЬНЫЕ продукты
Необходимо приготовить еду
Необходимо спланировать рацион исходя из закупленных продуктов путем внесения их в программу FatSecret (iOS – ТУТ, Android – ТУТ)
Необходимо взвесить и расфасовать на приемы пищи все спланированное в п3

В очень частых случаях и практически все эти пункты закрывает моя золотая жена, за что я ей безмерно благодарен, сам бы я точно не справился.

Спустя 7 дней такого питания выработалась привычка и спокойствие к чувству голода. Это чувство перестало вызывать состояние паники и раздраженности, а еды вполне достаточно для того, чтобы хорошо накушаться и выполнить необходимую тренировку.

При необходимости и желании – я могу увеличить количество потребляемых калорий, но, как вы уже догадались, увеличивая потребление белков и жиров, а не за счет углеводов. И при этом не увеличивая количество приемов пищи. Идеально – кушать 3 раза в день. Но этот Йода-уровень мне еще не подвластен, жена же в этом преуспела, за что ей еще один респект.

Собственный вес снизился еще больше. Месяц назад был 65 кг, сейчас, спустя неделю рациона – стал 63. Вес стремный конечно, но чувствую я себя прекрасно и жду роста веса, так как начал принимать витамины. Они должны привести обмен веществ в порядок и уже через 2 месяца стоит задача вернуться в 66 кг.

Как выглядит мой КБЖУ на примере пары дней:

Кстати, я перестал есть сахар. Совсем. Теперь я знаю вкус кофе без молока и без сахара. И даже иногда люблю его 🙂

Брик

Субботним ранним утром, перед корпоративным праздником, впервые провел тренировку “Брик”. Это когда совмещаешь несколько видов спорта. Я то хоть и тренируюсь, но триатлетом меня назвать сложно. Я то ни разу не делал всех трех видов спорта подряд.

Задачей на брик стояло:

Проехать 10 км на вело
Быстрая сменка на бег
Бег 2 км
Отдых 3-5 минут
Проехать снова 10 км
Быстрая сменка на бег
Бег 2 км

Первый вело зашел со средней скоростью 28,4 км/ч с набором высоты 114м.

Бег после него получился со средним темпом 4:23 мин на км.

Второй круг вело смог выжать среднюю скорость 27,9 км/ч с тем же набором высоты. Вероятно подсознательно берег себя, чтобы “рыгать” на беге.

Второй круг бега закрыл со средним темпом 3:54 мин на км. Выжал из себя все, что было.

Потом был корпоратив. Без алкоголя, с режимом питания и небольшим объемом развлекательных активностей. Но и это сыграло со мной злую шутку на следующий день. По плану стояла вело тренировка – 70 км, которую после Брика тренер предложила пропустить. Я же сказал, что чувствую себя нормально и завтра спокойно заеду 70 км.

Brick брик триатлон

Вело после Брика

Такой был план. На среднюю выше 25 км/ч я и не рассчитывал. Выехав из дома в привычные 6:15 воскресным утром – сразу почувствовал усталость в ногах. “Холодный, конечно, немножко подогреюсь и будет легче.” – подумал я. Да и на то, что даже при 25 км/ч средней на 70 км после брика, тренировка будет легкой я и не рассчитывал.

Ехалось вполне себе терпимо первые полтора часа. Ближе к 50 км просто в один момент закончились все силы. Хотелось остановиться, слезть с велосипеда, лечь и не шевелиться. Скорость упала до 15 км/ч. До дома маслать км 10. Остановился, пол минутки постоял. Кушать очень хочется. Сходил в туалет. Залез на велосипед и потихоньку начал крутить. На 48 км тренировка закончилась, дальше было какое-то интуитивное движение. Ничего про здоровье в этих километрах не было. Нужны соответствующие выводы из допущенных ошибок и они обязательно будут сделаны!

Бег

Одна из беговых тренировок показала, что я стал быстрее. Работа с 8 км по 4:45 зашла тяжело, но появилась вера в себя, что смогу по 4:50 пробежать полумарафон. Увидел, что тренер поставила мне его на сентябрь. Очень хочу закрыть половинку за 1 час 39 минут.

Кстати, вот ТУТ крутецкий калькулятор, который позволяет просчитать темп и время на многие дистанции.

Объем

Вело

Впервые после тренировки, буквально в 1 км от дома пробил колесо. После 60км тренировки. Сразу представил как пробиваю колесо в 30 км от дома без насоса и латок. В этот же день поехал в магазин и купил все что нужно, для латания камеры в полевых условиях: латки/лопатку/сумочку под сиденье. Насос уже был, поэтому прицепил его к раме и теперь езжу всегда с ним

Зашло первое задание от тренера ехать 40 км со средней выше 28. Не знал смогу ли, так как обычно средняя выше 27 не поднималась. Всю тренировку пропыхтел, но задачу выполнил:

Вело тренировка средняя скорость 30

Объем

Инсайты

Смазанная цепь придает уверенности тихой ездой велосипеда 🙂
При хорошем давлении в шинах (8 бар) вел едет приятнее и, такое ощущение, что быстрее 🙂

Плавание

На одной из тренировок наконец-то выбрался из заколдованных 2-х минут на 100м. Была работа где 8х100 плыл в среднем по 1:45мин на 100м. Это было очень тяжело, но магично 🙂

Вообще, начали появляться тренировки, которых я по-настоящему боюсь. Например 3х1500м. При чем Oceanman 5km, который собираюсь плыть в сентябре не боюсь, а 3х1500м в бассейне – очковал. Но справился и со слов тренера по плаванию – отлично разложился:

В этот же месяц была вторая длинная тренировка, с общим объемом 4300 метров. Стояла задача плыть некоторые отрезки быстро. Было ооочень тяжело.

Объем

Инсайты

Уметь дышать на 2 стороны очень полезно. Постоянно протекает левая прокладка очков. Дыхание на правую сторону препятствует попаданию воды в глаз и нет необходимости останавливаться, чтобы убрать несколько капель воды.
Работа ног. Много скорости не предает, но при этом ноги могут очень сильно препятствовать обтекаемости. Это то, над чем мы с тренером усиленно работаем посредством колабашки.

Тренировочное время в неделю

Всего за месяц вышло 31 час и 15 минут тренировок.

Что в среднем в неделю 7 часов.

Плавание

10 часов 45 минут за месяц, то есть в среднем 2 часа 30 минут в неделю

Вело

13 ч 45 минут за месяц, то есть в среднем 3 часа 25 минут в неделю

Бег

6 ч 40 минут за месяц, то есть в среднем 1 час 40 минут в неделю

Тавмы

Тьфу-тьфу-тьфу. Оставлю этот раздел на этот раз пустым.

Финансы

Антифог для плавательных очков – 10$
Комплект вело формы (шорты, футболка, жилетка) бу – 18,5$
Вело штаны 2XU бу – 7,4$
Вело насос большой с датчиком давления – 23$
Камера на велосипед – 6$
Ремкомплект на велосипед (латки/ бортировочная лопатка) – 6$
Сумка под сиденье на велосипед – 10$
Save ass (крыло на заднее колесо) для велосипеда – 2,6$
Слот на Oceanman 5km – 47$
Слот на ATB Marathone – 27,8$

Итого за Май 2018: 1560$

Итого за Июнь 2018: 373$

Итого за Июль 2018: 158$

Всего за 3 месяца: 2249$

Старты

Ближайшие планируемые старты

9 cентября Oceanman 5km
15 сентября ATB Marathon. Зарегистрировался на 21 км.

План тренировок

План подготовки по которому тренируюсь находится ТУТ.

Тренер плана

Инна Рыжих

Ответы на вопросы

Во сколько ты просыпаешься и ложишься спать?

В тренировочный день я просыпаюсь не позже 6 утра.

Если плавательная тренировка:

Подъем в 5:30
Завтрак 5:35-5:50
Выход из дома 6:20
Транспорт до бассейна 6:30-6:50

Бассейн открывается в 7 и в 7:15-7:20 я уже в воде.

Если вело тренировка:

Подъем в 5:30
Завтрак 5:35-5:50
Выезд из дома 6:05-6:15

Если беговая тренировка:

Подъем в 6:00
Завтрак 6:05-6:25
Выход из дома и начало тренировки 7:00-7:10

В большинстве своем, этот режим обусловлен желанием не забирать время у семьи. Таким образом, в выходной день практически всегда я заканчиваю тренировку, когда жена только проснулась и мы вместе едем куда-нибудь завтракать. Наша маленькая традиция выходного дня *)

Читать также:

Про одиннадцатый месяц подготовки

Про двенадцатый месяц подготовки