Подготовка к IRONMAN 140.6. Месяц 20 из 28

Календарный год подошел к концу и можно подвести спортивные итоги того, что произошло за этот год. Он оказался поистине интересным, волнительным и незабываемым. Чего только стоят первый триатлонный старт на Олимпийке и отличная гонка в Гдыне на Ironman 70.3.

Хоть я и предпочитаю следить за объемами в Garmin Connect, Strava делает свое дело, выплевывая спортсменам в конце года красивые картинки с достижениями. Вот что мне удалось наплавать/накрутить/набегать в 2019 году:

В среднем удалось держать тренировочный объем на уровне 6ч/нед. Это совсем не много как для подготовки к полному Ironman, но оказалось вполне достаточно для половинки.
Вело 115 часов.
Бег 101 час.
Плавание 78 часов.
ОФП всего 4 часа. (Евгений Смирнов недавно писал, что для него ок – это 4ч в неделю).

Расстояния:

Вело 3071 км.
Бег 1045 км.
Плавание 158 км.

Хоть год выдался и прекрасным, а последняя беговая тренировка, которую делал днем 31го декабря выдалась, будто, самой тяжелой за весь год. При относительно не сложном задании:

3 км легко
1 мин 3 зона ЧСС / 1 мин легко
2 мин 4 зона ЧСС / 2 мин легко
3 мин 4 зона ЧСС / 3 мин легко
4 мин 4 зона ЧСС / 4 мин легко
5 мин 4 зона ЧСС / 5 мин легко
заминка до объема 12 км

бежалось крайне тяжело при том, что даже выше 161 ЧСС я не вылез:

Плавательные инсайты

Здорово, когда специалист может посмотреть на ваше плавание со стороны и указать на ошибки. Если вы считаете, что их нет или их очень мало – вы глубоко заблуждаетесь. Другое дело, что исправление ошибок может занять много времени, которое вы не готовы инвестировать. Например, вам больше в кайф катать на вело и бегать, чем пропадать в бассейне оттачивая технику, что позволит сэкономить 10-20 минут на плавательном этапе Айрона. Стоит ли игра свеч – решать вам.

Юрий Кокин, тренер команды по триатлону Sota, тренируя своих спортсменов, видимо, не смог вынести кол-ва моих ошибок, тихонько со стороны сделал несколько видеозаписей, прислал их мне со стопкой советов.

Голова начала кипеть даже от попытки все запомнить во время чтения, не говоря уже о практике. Поэтому решил сконцентрироваться над двумя советами:

Поворот головы и положение головы во время вдоха вбок/вперед примерно под 45%. Плавая кролем я часто могу во время вдоха посмотреть кто там сзади и как далеко от меня плывет. Вдыхая я сильно прижимал подбородок к груди и в итоге голова смотрела всторону/назад.
Во время скложения передняя рука не параллельна воде, а немного вниз. Юра предупредил, что будет ощущение некого падения. Более того, когда я начал так плыть у меня было устойчивое ощущение будто я торможу себя передней рукой. Чуть позже, надев лопатки, я четко почувствовал, что никакого торможения нет и, более того, плечи начали на много меньше уставать! Как в лопатках так и без!

В общем мне понравилась такая корректировка. Закрепляю ее сейчас на практике и буду дальше двигаться по советам, которые уже есть.

Тренировочное время за месяц

Всего за месяц вышло 24 часов тренировок. Неожиданно больше получилось, чем в ноябре. По графику четко видно, что это произошло за счет бега.

Бег

Прекрасно набегал в декабре. Уже через 8 недель начала работы по плану Михаила Иванова. Там, где-то на горизонте есть денек где будет утром 12км бега, днем 12 км бега и вечером 12 км бега. Нужно быть к нему готовым 🙂

Объем

Беговой объем в декабре вышел 140 км. Интересно, что он выдался самым объемным за последние 12 месяцев. Хорошо, что снега в декабре почти не было 🙂

Вело

Даже пытаться сильно увеличивать объемы зимой не буду. Дольше часа за раз крутить не буду, не хочу себя насиловать. Еще предстоят большие объемы в будущем сезоне.