Подготовка к IRONMAN 140.6. Месяц 14 из 36

В этот подготовительный месяц принял участие в первом старте. Им стала олимпийская дистанция в Triatlon Dnepr Fest (1.5км плыть, 40 км ехать, 10 км бежать).

Ознакомившись с рекомендациями по питанию, которыми делился в прошлой статье и предполагая на какие скорости могу претендовать во время старта составил план гонки. Он в себя включил не только поинты по питанию и темпу/пульсу на дистанцию, но и важные моменты транзитки, которые необходимо учесть, чтобы ничего не забыть и не заработать лишние штрафные секунды.

План на гонку

Плавание

На плавании я в стартовом костюме, шапочке, очках, с часами на руке и нагрудным ЧСС под стартовым. Буду доволен собой даже если проплыву по 2:15/100м.

Т1

После выхода из воды отбиваю на часах начало транзитки. Пока бегу к Т1 снимаю шапочку и очки. Их в одну руку. Снимаю часы и бегу с ними в другой руке.
Прибежав к велосипеду из одной руки бросаю шапочку и очки в корзинку! Не рядом! Иначе штраф. Из другой руки кладу часы рядом с велотуфлями, чтобы не забыть их при выходе из транзитки. Надеваю и застегиваю шлем. Надеваю очки. Надеваю носки которые приготовлены и лежат в велотуфлях. Снимаю велосипед со стойки. Застегиваю на него часы и бегу из транзитки. Выбегаю за Mount in line. Отбиваю на часах начало вело. Застегиваю одну ногу и только после этого начинаю крутить.

Вело

В сумочке на раме лежит 3 геля и 1 батончик. Сразу съедаю батончик и немного запиваю водой. Пульс держу до 155. На подъёмах (всего на вело 6 кругов с одним крутым подъемом на каждом) до 160. Через каждые 20 минут съедаю по одному гелю + немного воды. Каждые 5 км пара глотков воды. Если в момент когда нужно есть гель начинается подъем – съедаю гель на спуске. Через 6 кругов останавливаюсь перед Dismount line. Слезаю с велосипеда. Отбиваю начало Т2 на часах.

Т2

Часы все ещё на руле. Бегу с велосипедом к своему месту. Возле него сразу снимаю часы с руля, кладу их в беговые кроссовки, чтобы не забыть при выходе на бег. Вешаю велосипед. Только после того, как вел висит на раме снимаю шлем и очки. Кладу их в корзину. Снимаю велотуфли. Надеваю часы. Из бегового кроссовка вытаскиваю 1 Гель и кладу его в задний карман стартового костюма. Надеваю кроссовки и бегу на выход. Смотрю на доску возле Penalty Box. Если мой номер есть (849), то забегаю в него и отдыхаю от 10секунд (зависит от штрафов которые собрал на дистанции). Если моего номера нет – бегу прочь из Т2. Отбиваю на часах начало бега.

Бег

Через 2 км бега съедаю гель. На ближайшем пункте гидратации выпиваю стакан воды. Через 2 круга ещё стакан воды. Пульс держу до 165. Будет очень здорово если удастся бежать по 4:25 или быстрее.

Финиш

Счастье, радость, улыбки.

Как все было на самом деле

Плавание

Отмена гидриков по причине теплой воды сюрпризом стало только для тех, кто не был на брифинге за день до старта. Я же был и уже морально настроился на то, что будет плыть немножко сложнее. Но гидрокостюм с собой в багажник на всякий случай бросил. Чуда не произошло. Хотя ночью (спал очень чутко и немного волнительно) слышал как на улице прям льет ливень. Тогда-то и появилась надежда, что вода остынет и плыть в гидрокостюмах разрешат. Но нет. Еще, когда услышал ливень сразу подумал, что нужно не забыть утром приготовить As-Saver (крыло на заднее сиденье), чтобы не намочить всю спину от брызг с колеса. Но утром погода высушила асфальт сняв все вопросы.

Перед стартом от тренера получил совет поработать первые 100-200 метров на старте, чтобы выплыть из ~300 участников и не плыть в мясорубке. Так я собственно и сделал и поймал неведанное до тех пор ощущение. Будто у меня отобрали весь кислород и дышать просто невыносимо. О дыхании на каждые 3 гребка и речи быть не могло. Все о чем думал – хоть бы отдышаться вдыхая на каждые второй гребок. Сделав гребков 10 легче не стало, подступил страх, паника от того, что не понимал что происходит. Ведь по ощущениям усилий приложенных на стартовых 100-200 метрах я не должен был вывалиться в 4, и уж тем более, в 5 зону ЧСС. Garmin, пока ты находишься в воде данные с датчика записывает во встроенную память и после выхода с воды сливает их в часы. Пока плывешь никак пульс не узнать. Мысль о том, что я не доплыву свой первый старт пришла практически сразу. За ней пришел вопрос: “А что ты вообще забыл на айроне с такой подготовкой?? Давай-ка плыви к лодке, пусть тебя вылавливают и везут на берег”. Представив себе эту картину, вспомнив все 14 месяцев подготовки взглянул на происходящее с хладнокровием. Принимать поспешных решений нельзя. Что я еще мог сделать, чтобы восстановить дыхание? Чаще дышать. Что позволяет чаще дышать? Брас! Перешел на брасс и уже через 20-30 секунд почувствовал себя. Успокоился, дыхание восстановилось, ушел страх и стресс. Перешел на двух ударный кроль и в ровном темпе доделал работу плавательного этапа до конца.

Пульс, как оказалось, в начале я разогнал до 155 (что не так уж и много для такого эффекта), а после брасса опустил до 145 ударов в минуту.

Средний темп: 2:15/100м.

Средний пульс: 148 ударов в минуту

Вело

Ранее никогда не делал брик плавание/вело, поэтому был приятно удивлен, что сразу же комфортно поехалось на скорости 30 км/ч. Так и продержался до самого конца сдавая только при встречном ветре и подъемах, которых было 6. Позже, анализируя свои скорости по сравнению со скоростями других участников старта увидел, что больше всего позиций я потерял на вело.

Средняя скорость: 29 км/ч

Средний пульс: 152 удара в минуту

Бег

В транзитке с вело на бег оставил 1 минуту и 46 секунд. Реально ее пройти менее чем за минуту. Рядом со своим местом заметил сидящего мужчина, на вид 50+ лет. Мужчина только и делал, что дышал. Предложил ему воды, гель, помочь дойти до медиков. Группа поддержки находящаяся за транзиткой подсказали мне, что медперсонал уже вызвали и они уже подходят.

Как помните, бежать идеально я планировал по 4:25 на пульсе до 165. Но не тут то было. План питания на беге соблюсти не удалось. Через 2 круга все, что смог в себя впихнуть это половинка тюбика геля. Не хотелось совершенно. Воду пить не хотелось тоже, хоть температура воздуха поднялась до 33 градусов. На каждом пункте питания брал стакан воды, смачивал рот. Остальное выливал на голову и в лицо. После этого сразу бежалось легче.

Заметил ребят со смоченными поролонами под стартовым на плечах. Тут же начал высматривать эти девайсы на пунктах питания, но так и не встретил.

Мышечной массы у меня мало, усталось сыграла свою роль. Из 6 кругов хотелось ускориться на последнем, но через 500 метров уже понял, что ничего не выйдет.

Средний темп на беге: 4 мин 40 сек/км

Средний пульс на беге: 156 ударов в минуту.

Финиш

Не забыл расцеловать жену перед финишем. После пересечения финишной линии надели медаль и кто-то одарил меня той самой поролонкой. Тут же испытал невероятное облегчение, что схватил параллонку, окунул ее в воду и снова приложил в шее сзади. Этот девайс обязательно поедет со мной на половинку Ironman через месяц.

Общее время: 2 часа 39 минут

Тренировочное время за месяц

Всего за месяц вышло 30 часов тренировок. Следующий месяц за текущим должен быть самым объемным поскольку последний месяц перед стартом на Ironman 70.3 в Польше.

Время тренировок. Подготовка к ironman 140.6

Бег

Всего за месяц вышло 87 км. В июне выполнил всю планируемую работу, без пропусков.

Объем

Вело

В последнюю субботу месяца заехал 120 км. Средняя скорость вышла очень низкая, время тренировки очень долгое. Всему виной сильный ветер.

Объем

Всего за месяц вышел 471 км. Самый большой объем на сегодняшний день.

Плавание

Самые большие объемы делаются на вело, плавание немного попустило по объему в этом месяце. Июль наплыву привычные 15 км, а пока 10,5 км.

Объем

10,5 км за весь месяц. Коллеги по бассейну за тренировку столько могут проплыть 🙂

Плавание в июне. Подготовка к ironman 140.6

Финансы

В июне начал проводить длинные тренировки включая в них питание. Закупил гели и энергетические батончики. Этого же объема хватило и на саму гонку на олимпийской дистанции. Всего около 20$.

Итого: