Данная статья подойдет как для тех, кто регулярно тренируется и следит за питанием, так и для тех кто только что принял решение заняться своим здоровьем. Здесь мы рассмотрим и базовые знания о питании такие как калорийность, так и углубленные – как питаться в зависимости от своих требований к внешнему виду. По прочтении статьи вы поймете про питание после тренировки: что есть после тренировки и перед, чтобы сделать питание более осознанным, а осознанное питание поможет вам добиться желаемых результатов!
Далее:
Что такое калорийность пищи и для чего ее учитывать
Кто-то уже давно сидит на подсчете ккал, а кто-то считает, что это темный лес и придется потратить уйму времени, чтобы начать применять к своему питанию эти знания.
Для начала давайте обозначим зачем нам вообще необходимо в этом разбираться?
Прежде всего для заботы о себе. Не верится, что найдется человек, который скажет “Хочу много болячек. Хочу значит, как сомнамбула каждый день ходить. И вот еще, чтоб спасательный круг вокруг талии!”
Нет, все хотят быть здоровыми, красивыми молодыми и энергичными, но для этого нужно что-то делать. Возможно найдутся люди которые скажут “никогда не напрягался и все ок!”. Только вот есть некоторая статистика здоровья: после 30 начинаются первые процессы замедления обмена веществ, после 40 начинаются процессы замещения мышечной ткани жировой, после 50 людям не рекомендуют питаться более чем на 1500 ккал.
И уже данная статистика вызывает ряд вопросов:
- Как предупредить замедление обмена веществ? И что вообще означает это замедление?
- Замещение мышечной ткани означает что тело станет более рыхлым, что мышцы которые поддерживают скелет станут слабее. Барышни обнаружат, что попа становится бесформенной. А мужчины, которые гордились широкоплечестью от природы обнаруживают, что стали какими-то сутулыми и не такими массивными.
- Не более чем 1500 ккал это наверное очень мало? По зернышку в день что-ли есть?
Давайте с калорийности и начнем.
Энергию наш организм получает из различных источников из воздуха питание кислородом, солнечный свет влияет на множество биохимических процессов, но на эти факторы нам крайне сложно влиять, а вот энергия от питания и энергия от физической активности другое дело, и да, несмотря на то, что физическая активность тратит энергию, процессы обновления, которые в результате она запускает являются более выгодными.
Отсюда делаем вывод: нужно понимать примерно сколько этой энергии тратится, а сколько мы получаем из питания.
Калорийность – это количество энергии, которое выделяется при усвоении съеденных продуктов. На этикетках Вы могли видеть единицы измерения “ккал”, более удобная для применения, и ”кДж”.
Для сопоставления “ккал из еды-ккал потрачено” первое, что необходимо будет рассчитать свою суточную потребность организма, базовый обмен веществ. Грубо говоря это количество ккал, которые будут затрачены на просто функционирование организма, если вы сутки будете просто лежать на кровати.
Для вычисления этого значения есть, например, формула Харриса-Бенедикта:
Для мужчин=88,4+13,4*вес+4,8*рост-5,7*возраст
Для женщин=447,6+9,3*вес+3,1*рост-4,3*возраст
Это базовый обмен веществ, и далее применяются коэффициенты для расчета суточной потребности в зависимости от уровня активности (БОВ*коэф.активности).
- Низкая активность или отсутствует – 1,2;
- Невысокая активность (1-2 тренировки в неделю) 1,375;
- Умеренная активность (3-5 тренировок в неделю) 1,55;
- Высокая активность (6-7 тренировок в неделю) 1,725;
- Экстримально высокая активность (2 и более в день) 1,9.
Пример расчета калорий
Дано: женщина 29 лет рост 160 вес 55 с умеренной активностью
Задача: рассчитать базовый обмен веществ (БОВ) и (СП) суточная потребность.
Решение: БОВ=447,6+9,3*55+3,1*160-4,3*29=1330,4
Нижеэтого значения питаться нельзя т.к организм будет недополучать питание.
СП=1,55*1330,4=2062,12
Это потребность организма с учетом нагрузок.
Будьте внимательны при расчете суточной потребности. В приведенном примере активность такова, что человек тренируется через день иногда каждый день. Кроме того если речь идет от легких тренировках к которым организм давно привык и адаптировался, то возможно стоит взять более низкий коэффициент, т.к организм уже не тратит на них так много энергии как раньше.
Далее от Суточной потребности делается расчет профицита (до+20%) либо дефицита (до-20%) калорий в зависимости от целей.
Так для указанного примера:
Дефицит =2062,12-0,20*2062,12=1649,7
Профицит =2062,12+0,20*2062,12=2474,4
Опять таки данные расчеты питания должны подкрепляться соответствующими нагрузками.
На данный момент считать калории стало гораздо удобнее. Есть масса приложений для смартфона с базой данных калорийности продуктов в которых встроены расчеты суточной потребности.
Например FatSecret:
Достаточно просто вносить чего и сколько ты ешь. Есть приложения для смартфона, которые подсчитывают сколько ккал потрачено на активность, гаджеты, которые подсчитывают шаги, пульс. А GoogleFit (скачать на Google Play или скачать на App Store), например, сразу суммирует базовый обмен веществ с какой-либо другой активностью.
Кроме того, чтобы выровнять соотношение потрачено-съедено, необходимо также учитывать соотношение БЖУ – белки/жиры/углеводы, также известные как макросы питания (макроэлементы).
Некоторые заявляют, что есть можно всё, лишь бы это вписывалось в суточную калорийность согласно активности. Но к сожалению это не так, поскольку усвоение белков жиров и углеводов происходит за счет выработки организмом разных веществ. А потому самой полезной привычкой будет максимальное распределение в течении дня. Так будет меньше всплесков тех или иных веществ, и меньше нагрузки на те или иные органы, а значит проще держать свой здоровый вес и здоровье в целом.
ВАЖНО для начинающих применять подсчет ккал.
После подсчета своего базового обмена, и обмена с уровнем активности не стоит сразу начинать питаться на это количество ккал. Прежде Вам необходимо в течении недели примерно фиксировать в приложении или вручную калорийность того, что Вы едите. Если в результате данной статистики будет расхождение в цифрах, то необходимо будет приходить к своей норме постепенно. Более подробно об этом в следующих разделах.
Особенности питания после силовой и аэробной тренировки
Разница между силовой и аэробной тренировке прежде всего в мышечном питании.
В мышечных волокнах содержатся запасы гликогена (образуется организмом из углеводов) и жиров. Во время тренировки мышцы начинают использовать эти запасы, и после тренировки восполняют их из депо либо из пищи.
Под аэробной тренировкой подразумевается тренировка во время которой поддерживается стабильный сердечный ритм не превышающий аэробный порог человека. При условии, что пульс не пересекал границу аэробного порога, во время такой тренировки происходит исчерпание жировых запасов в мышце. Считается, что запасов жира в мышцах хватает примерно на час такого низкоинтенсивного кардио.
Соответственно после такого режима тренировки основной переменной питания будут жиры и будет зависеть от целей : похудеть, либо набрать вес.
Силовая тренировка подразумевает, работу с большим весом. Во время такой нагрузки пульс подскакивает за пределы аэробного порога, и в данном случае мышцы будут использовать гликоген, а не жиры. Этого ресурса хватает на меньший срок, чем жиров. Порядка получаса, зависит от уровня подготовки спортсмена. Гликоген в мышцах образуется из глюкозы, а глюкоза образуется от усвоения углеводов. Также, для функционирования мозга и нервной системы необходимо поддержание минимальной концентрации глюкозы в крови, и когда она сильно падает, человек ощущает упадок сил. Именно такой эффект и можно получить при силовой нагрузке. Если Вы чувствуете что дальше работать сил уже нет, то скорей всего Вы уже исчерпали свои запасы. Некоторые подключают спортивные энергетические напитки, чтобы отработать всю программу, а из более простого, можно скушать аскорбинку, как правило они с добавлением сахара, который даст моментальный всплеск глюкозы в крови.
Соответственно после таких нагрузок человек будет испытывать голод (из-за снижения глюкозы), потерю энергии, мышцы будут восстанавливать запасы гликогена. Если Вы планируете лечь спать после таких нагрузок, то желательно все же обеспечить минимальный подъем глюкозы в крови, легкий овощной салат, например. Если же нет, то постарайтесь в ближайшее время полноценно поесть. Урезать углеводы после такой тренировки нельзя, т.к. Вы просто будете лишены энергии что-либо делать.
Что не рекомендуется есть при похудении
Т.к. при похудении поддерживается сниженный калораж следует не только исключить вредные для здоровья продукты, но и снизить потребление всех продуктов, которые повышают аппетит.
При похудении не рекомендуется
- Алкоголь.
Казалось бы не требует пояснений, но всё же. Крайне загрязняющий, дестабилизирующий все системы продукт. Можно конечно учитывать ноотропные свойства минимальных порций алкоголя, но лучше от этого продукта уйти вовсе. - Есть готовую продукцию.
Речь идет о фуд-кортах, точках с уже приготовленной едой в супермаркетах, полуфабрикатах. Прежде всего Вы не сможете точно для себя просчитать сколько и чего Вы съели. Полуфабрикат, даже если там указан КБЖУ может выйти боком из-за самих продуктов, которые там использовались. Зачем рисковать? - Рафинированная продукция(масло, сахар) трансжиры
Прежде всего осознайте, плохой жир или полезный, в процессе пищеварения он попадает в лимфатический проток и курсирует через сердце. Каждое поглощение картошки во фритюре, зажаренного стэйка или торта, который готовили не Вы это считай прямая инъекция токсинов в сердце и сосуды.
Кроме того, при похудении во время поддержания сниженного калоража именно качественные жиры будут являться залогом здоровья внешнего вида, кожи, ногтей и волос. - Налегать на орехи.
При похудении перебрать с жирами из продуктов достаточно легко. Однако есть орехи очень полезно. Старайтесь съедать около 30 г орехов в день, если любите их. Остальный жиры наберутся от белковых продуктов и заправки салатов - Йогурты с наполнителями даже полезными.
Прежде всего практически во всех них содержится сахар. Тот же йогурт медом и чиа лучше приготовить дома. Йогурты покупайте только без добавок. - Жирная молочная продукция.
Твердые сыры в ограниченном количестве. - От жирных сортов мяса и рыбы придется на время отказаться.
- Соки и газировки.
Если в отношении газировок ясно все сразу, то в плане соков стоит пояснить. Чаще всего в соки добавляется сахар. А сам по себе сок даже без добавления сахара содержит много фруктозы. При цели похудеть данный продукт будет мешать. - Налегать на фрукты.
По данному пункту вам придется воспользоваться таблицами Гликемической нагрузки у фруктов. Фрукты с высокой Гликемической нагрузкой можно съесть только утром на завтрак допустимую порцию. В течении дня и вечером допустимо есть только фрукты с самой низкой Гликемической нагрузкой. - Сухофрукты.
Опять таки обладают высокой калорийностью и высокой Гликемической нагрузкой. Т.е. при похудении порция только в виде украшения десерта в первой половине дня. - Белый хлеб, белый рис, картофель постараться употреблять в первой половине дня и снизить их потребление.
Что не рекомендуется есть при наборе мышечной массы
Основной набор запрещенных продуктов очень схож как при похудении так и при наборе мышечной массы. По скольку не нужно держать сниженный калораж, несколько вырастают и допустимые макросы БЖУ. А значит рамки просто не будут столь жесткими, но расслабляться не стоит! В приоритете по прежнему правильные полезные продукты и полный контроль того, что тянется в рот.
- Алкоголь.
Значительно осложняет процесс набора массы. Блокирует и затормаживает процессы регенерации мышц после соответствующей для набора массы физ нагрузки. Усиливает депонирование веществ, а ведь при наборе массы основное желание спортсмена, чтобы вес рос именно за счет роста мышечной массы, а не жировой. - Есть готовую продукцию.
По прежнему нежелательно, поскольку все также нужно контролировать что в каком соотношении съедается. Главный приоритет всегда в том, что продукты должны быть качественными, а этот фактор лучше всего контролируется только когда готовишь сам. - Рафинированная продукция(масло, сахар) трансжиры.
Прежде всего осознайте, плохой жир или полезный, в процессе пищеварения он попадает в лимфатический проток и курсирует через сердце. Каждое поглощение картошки во фритюре, зажаренного стэйка или торта, который готовили не Вы это считай прямая инъекция токсинов в сердце и сосуды.
Кроме того, при похудении во время поддержания сниженного калоража именно качественные жиры будут являться залогом здоровья внешнего вида, кожи, ногтей и волос. - Йогурты с добавками готовим только сами
- Соки и газировки.
По прежнему под запретом из-за сахара. Сахар блокирует анаболические процессы а потому при наборе мышечной массы он также под запретом. - Фрукты и сухофрукты по прежнему стараемся употреблять в первой половине дня из-за их высокой Гликемической нагрузки
Рекомендованные продукты при похудении
При выборе продуктов в режиме похудения стоит отдавать предпочтение низко жирным продуктам, при этом не впадать в крайности. Основной рацион строится на потреблении продуктов с долгим усвоением (каши, мясо и др.).
- Постная говядина, куриное филе, нежирные сорта рыбы, яйца. Только в вареном или тушеном виде.
- Обязательно в первой половине дня съедать порцию каши. Каши как и белковые продукты являются сложными для усвоения организму. За счет долгого их переваривания вы получите более растянутое поступление глюкозы в кровь в течении последующего дня, а значит меньше голода.
- Максимум овощей – вот где действительно можно и нужно разгуляться от души. Прежде всего обязательно стараемся съедать мясную порцию в сумме с салатом. Придется чаще жевать, а значит будет лучше пищеварение и белковые продукты усваиваются гораздо лучше. Тушите овощи, готовьте овощные крем супы, старайтесь максимально использовать сезонные овощи. Если пасует фантазия – зайдите в вегетарианские рецепты.
- Используйте тонкий лаваш. Да, при похудении стараются снизить потребление мучного. Но тонкий лаваш это лазейка для тех, кому нужны перекусы на ходу или кто привык к бутербродам. Готовятся они на муке воде и соли. Вы можете завернуть в них как просто салат так и паровую котлету и другие любимые наполнители.
- Омега-3. Обязателен к потреблению. Это правило №1 как для спортсменов так и для обывателей. Спектр пользы Омега-3 неимоверно широк. На сушке он помогает наладить процесс липидного обмена, на массе сохранить мышцы, ну и разумеется бьюти польза для организма. При похудении рацион будет достаточно строгим, и чтобы не заработать авитаминоз стоит как минимум держать под контролем потребление Омега 3. Рассчитывайте свой рацион с учетом потребления льняного масла, рыбы с высоким содержанием Омега-3, либо употребляйте как отдельную био-добавку.
- Для заправки салатов льняное масло либо густой йогурт. Масло как сказано выше из-за Омега-3, йогурт же является самой оптимальной альтернативой майонезу или сметане т.к имеет более низкую жирность.
- Старайтесь подбирать рацион так, чтобы молочные продукты были не ниже 2%. При употреблении молочной продукции с высокой жирностью у Вас возникнут сложности составлением остального рациона и макросы БЖУ будут разбалансированы. Молочная продукция 0% является “рискованным” выбором, т.к является многократно переработанной, зачастую производители используют порошки, концентраты, некоторые добавляют крахмал. Потому продукция с жирностью 2-5% является более безопасной для потребления.
- Сахарозаменители. Отношение к ним весьма неоднозначно. Одни ругают за вкус, некоторые имеют свой список противопоказаний, другие утверждают, что для этого списка противопоказаний нужно съесть грузовик этого сахарозаменителя. Данная продукция нас интересует скорее из психологических соображений. Некоторые ну очень любят сладкие чай-кофе, а еще и отказ от магазинных сладостей, да и творог в чистом виде не особо поглощается. Учитывайте свои психологические привычки и слазьте с них постепенно, используйте лазейки. Если Вы ощущаете, что нарастает срыв, попробуйте использовать их как спасательный круг.
- Zero напитки и Zero-сиропы, тоже как лазейки. Zero напитки подойдут тем кто проходит сложный период борьбы со сладкими газировками. Они содержат сахарозаменители, а потому с ними тоже не стоит расслабляться. Zero-сиропы подойдут сладкоежкам, чтобы скрасить “овсяноблин” на завтрак или как заправка к другим допустимым десертам.
- Спортпит. Может применяться по желанию. При выборе состава коктейлей акцент делается на долгом усвоении продукта.
- Всегда читаем этикетки. Йогурт с пометкой “без добавок”, сок “без консервантов” или “без сахара”, спортпит с надписью “чистый протеин” – а на обороте совсем другое.
Рекомендованные продукты при наборе мышечной массы
Если при похудении основное внимание отводилось правилу есть правильно и не быть голодным, то при наборе мышечной массы есть нужно по прежнему правильно, но не только не быть голодным, а и успевать усваивать все, что нужно съесть. Для тех, кто чередует периоды сушка-набор массы это время, когда можно чуть более разнообразить меню более жирными продуктами, но все также при этом держать жиры под контролем.
- Все виды мяса, все виды рыбы и морепродуктов, яйца, по прежнему правильно приготовленные, тушеные, вареные паровые. Единственное, стоит обращать внимание на холестерин. Его наш организм вырабатывает самостоятельно, когда мы его не потребляем, а при потреблении граница 300-400мг. Старайтесь заранее просчитать рацион мясных продуктов с учетом этой границы.
- Каши – активно потребляем как источник плавного поступления глюкозы в течении, дня, что опять таки нейтрализует шансы упустить момент голода.
- Свежие овощи употребляем в сочетании с мясом и белковыми продуктами, так оно лучше будет перевариваться.
- Хлеб всегда стараемся есть сложный по составу, с отрубями, цельнозерновой и т.д При приготовлении такого хлеба все равно используется белая мука которая повышает Гликемическую нагрузку, ну а отруби и цельное зерно станут источником медленных углеводов.
- Омега-3 по прежнему остро необходим, т.к он влияет на процессы обмена веществ в мышцах, а в период набора массы.
- Мед, сухофрукты, фрукты, домашняя выпечка (но не на сахаре) как источники витаминов и как продукты с высокой Гликемической нагрузкой.
- Спортивное питание. Использование этого пункта зависит от таких факторов как состояние здоровья, требования к результату, финансов, ну и в целом желания “чистого” набора массы или с применением спортпита. Подробнее в разделе “Как кушать…”
Таблица калорийности основных продуктов
Продукт | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Овощи | ||||||
Помидоры | 10 | 0,38 | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
Огурцы | 20 | 0,36 | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 |
Брокколи | 10 | 0,4 | 27 | 3 | 0,4 | 4 |
Капуста свежая | 10 | 0,43 | 25 | 2 | 0 | 4,3 |
Капуста квашеная | 15 | 0,33 | 17 | 1,8 | 0,1 | 2,2 |
Капуста тушеная | 15 | 1,44 | 75 | 2 | 3 | 9,6 |
Цветная капуста тушеная | 15 | 0,6 | 29 | 1,8 | 0,3 | 4 |
Морковь | 35 | 2,52 | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
Свекла отварная | 64 | 6,912 | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 |
Перец | 15 | 0,885 | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 |
Чеснок | 30 | 1,56 | 46 | 6,5 | 0 | 5,2 |
Чечевица отварная | 25 | 5,075 | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 |
Фасоль отварная | 40 | 0,08 | 127 | 9,6 | 0,5 | 0,2 |
Тыква запеченая | 75 | 3,3 | 23 | 1,1 | 0,1 | 4,4 |
Кукуруза отварная | 70 | 15,75 | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 |
Оливки зеленые | 15 | 0,195 | 125 | 1,4 | 12,7 | 1,3 |
Картофель вареный | 65 | 10,27 | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 |
Картофельное пюре | 90 | 12,33 | 92 | 2,1 | 3,3 | 13,7 |
Кабачки жареные | 75 | 7,725 | 104 | 1,3 | 6 | 10,3 |
Фрукты и ягоды | ||||||
Лимон | 20 | 0,6 | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
Грейпфрут | 22 | 1,43 | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 |
Яблоки | 30 | 2,94 | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
Смородина черная | 15 | 1,095 | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 |
Абрикосы | 20 | 1,8 | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 |
Персики | 30 | 2,85 | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 |
Груши | 34 | 3,23 | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 |
Клубника | 32 | 2,016 | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
Апельсины | 35 | 2,905 | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 |
Вишня | 22 | 2,266 | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 |
Гранат | 35 | 3,92 | 52 | 0,9 | 0 | 11,2 |
Нектарин | 35 | 4,13 | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 |
Киви | 50 | 5,75 | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 |
Облепиха | 30 | 1,5 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
Черешня | 25 | 2,65 | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 |
Мандарины | 40 | 3,24 | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
Хурма | 55 | 7,26 | 55 | 0,5 | 0 | 13,2 |
Манго | 55 | 7,425 | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 |
Дыня | 60 | 5,46 | 39 | 0,6 | 0 | 9,1 |
Виноград | 40 | 6,4 | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 |
Ананас | 66 | 7,656 | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 |
Арбуз | 72 | 6,336 | 40 | 0,7 | 0,8 | 8,8 |
Изюм | 65 | 42,9 | 271 | 1,8 | 0 | 66 |
Чернослив | 25 | 14,6 | 242 | 2,3 | 0 | 58,4 |
Инжир | 35 | 20,265 | 257 | 3,1 | 0,8 | 57,9 |
Курага | 30 | 16,5 | 240 | 5,2 | 0 | 55 |
Финики | 146 | 105,558 | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
Продукт | Инсулиновый индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Молочные продукты | |||||
Творог 5% | 45 | 121 | 16 | 5,01 | 3,02 |
Йогурт 2,5% | 115 | 95 | 3,4 | 2,5 | 14,7 |
Кефир 2,5% | 98 | 51 | 3 | 2,5 | 4 |
Молоко 2,5% | 90 | 53 | 3 | 2,5 | 4,7 |
Сыр 50% | 45 | 362 | 23 | 29 | 0 |
Ряженка 4% | 98 | 64 | 2,8 | 4 | 4,2 |
Сметана 15% | 98 | 159 | 2,85 | 15 | 3,8 |
Продукт | Инсулиновый индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Мясо | |||||
Яйца | 31 | 65 | 5,54 | 4,37 | 0,34 |
Куриное филе | 30 | 171 | 25,26 | 7,2 | 0 |
Говядина отварная | 51 | 256 | 25,75 | 16,46 | 0,98 |
Телятина отварная | 51 | 133 | 23,54 | 2,91 | 1,98 |
Индейка отварная | 51 | 160 | 27,66 | 4,69 | 0 |
Свинина | 51 | 359 | 21,69 | 29,72 | 1,11 |
Продукт | Инсулиновый индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Морепродукты | |||||
Хек запеченый | 58 | 86 | 18,49 | 0,75 | 0,45 |
Ментай запеченый | 58 | 81 | 16,73 | 0,85 | 0,45 |
Лосось запеченый | 58 | 171 | 23,97 | 7,56 | 0,49 |
Скумбрия запеченая | 58 | 185 | 17,04 | 12,15 | 1,14 |
Креветки вареные | 58 | 138 | 26,5 | 2,26 | 1,19 |
Как кушать, чтобы похудеть
Если Вы уже прочитали пункты про запрещенные и разрешенные продукты, то наверное картинка понемногу уже начала складываться. Озвучим теперь комплексно основные правила игры.
Как для женщин так и для мужчин
- Расчет базового обмена+рассчет нормы потребления согласно активности
- Фиксация и проверка суточной калорийности привычного рациона на соответствие нормам
- Если суточная калорийность меньше, применить Метод разгона*
- От расчета нормы потребления согласно активности рассчитываем дефицит но не более чем на 20%
- Далее переходим к макросам.
Для поддержания веса нормы БЖУ: Белки=1г*вес, Жиры=1г*вес, Углеводы – оставшиеся ккал.
При похудении нормы БЖУ: Белки=1-2г*вес, Жиры=0,5г-1*вес, Углеводы – оставшиеся ккал. - Режим питания в 6 приемов: завтрак-перекус-обед-перекус-ужин-перекус. Не потому, что якобы частые приемы пищи разгоняют обмен веществ, а потому, что стоит задача распределить поступление всех БЖУ максимально равномерно в течении дня. Если они будут поступать в балансе, не будет необходимости какой-то из превысивших запасать.
- Пример распределения рациона по дню (рекомендации связана с режимом работы пищеварительной системы):
Завтрак – фрукты с высокой Гликемической нагрузкой
Перекус – порция каши
Обед – белки+овощи
Перекус – творог, йогурт и др
Ужин – белки+овощи
Перекус – салат или фрукты с низкой Гликемической нагрузкой
В связи с большим количеством приемов пищи рекомендуем ритм питания строить с момента подъема, а именно подъем-стакан воды-через пол часа порция фруктов и далее в зависимости от голода. В любом случае старайтесь ставить каши и фрукты на места завтрака или первого перекуса. Молочка ставится на послеобеденный перекус из-за ее способности сильно поднимать инсулин, и потому на ночь она не желательна, а в данном отрезке оптимальна. Обед и Ужин в данном примере основные приемы белковой пищи, а значит за них необходимо максимально приблизиться к своей норме по белку. Если Вы плохо перевариваете мясо, постарайтесь раздробить его прием на соседние перекусы. На ночь у человека замедляется выработка пищеварительных ферментов, поэтому рекомендуется есть максимально легкие продукты.
Никаких резких переходов!!!
Если Ваш вес очень большой, если у Вас множество вредных пищевых привычек, если привычное соотношение макросов крайне неадекватно, и в результате пункта 2 суточное потребление сильно расходится с активностью – перестраивайтесь плавно, вначале к нормам поддержания веса, адаптируйте его к новым продуктам в рационе. Можете использовать обратный вариант разгона. Резкий спуск даст резкий эффект, но сломает Вас быстрее, в то время как плавный переход приведет к только положительным эффектам.
Хитрости: если идет борьба с привычкой набить желудок под завязку попробуйте подключить “разбухающие” внутри продукты: чиа, семена льна, пектинсодержащие продукты, желатин. За счет своих эффектов они могут стать помощниками в по
Питание женщин для похудения – коварный прогестерон
Коварная женская природа. Дело все в фазах месячного цикла и гормонах эстроген и прогестерон. Эстрогену женщины могут сказать спасибо за необходимость бороться с целлюлитом, а вот прогестерону за знаменитые срывы с диеты во время ПМС. Главное, что нужно понять – они должны соответствовать норме, т.к. отклонения будут способствовать заболеваниям, а заболевания такой природы лечатся гормонально и управлять при этом весом практически не возможно. Касательно рациона самое важное это влияние прогестерона. В лютеиновую фазу (после овуляции) повышается концентрация эстрогена и прогестерона. Прогестерон замедляет перистальтику кишечника, из-за чего пища дольше находится в организме, из нее вытягивается больше веществ, а значит в эту фазу она станет более калорийной. Сложно сказать на сколько, а потому главное, что нужно усвоить – это что в данный период худеющим ну никак нельзя устраивать чит милы, рефиды, и прочие послабления. А также, что в эту фазу не стоит ориентироваться на весы: задержка еды, задержка жидкости, на весах прибавка и все, грусть-тоска, диета не помогает. Держите себя в руках.
ВАЖНО: резкий переход на высокобелковый рацион и больший физ нагрузки могут вызвать прекращение месячных у женщин и прочие осложнения, что в свою очередь потребует лечения и восстановления.
Питание мужчин для похудения – убрать фитоэстрогены.
Термин фитоэстрогены чаще всего попадается в изучении вопроса “почему от пива растет живот”. До сих пор не ясно, действительно ли это заслуга фитоэстрогенов содержащихся в пиве, или только заслуга соленых и жирных закусок. В любом случае от пива при похудении нужно отказаться.
Тестостерон это следующий волнующий мужчин вопрос. Но на самом деле, его выработке способствует все выше перечисленное здоровое питание. Полюбите правильно приготовленные мясо и морепродукты и будет вам счастье.
*Метод разгона:
Если питание было занижено и не сбалансировано по БЖУ, то организм воспринимал это как то, что Вы живете в сложных условиях для выживания, где мало еды, и был настроен на “запасание” при любой возможности. При таких обстоятельствах, если Вы резко начнете питаться по подходящим для Вас расчетам, то организм “возрадуется” и будет продолжать отправлять все в запасы. Через пару месяцев до него дойдет, что еды уже поступает достаточно, но к тому времени станет еще больше лишних кило.
Суть разгона состоит в постепенной адаптации организма к его норме потребления.
В данном случае по замерам в течении недели Вы устанавливаете на сколько ккал обычно питались и далее каждую неделю повышаете калорийность рациона на 30-50 ккал. И так пока не дойдете до своего рассчитанной нормы. Далее еще около месяца необходимо зафиксировать этот результат и только потом переходить к похудению.
(чаще всего при этом вес стоит на месте, иногда падает, если растет, то пробуйте неделю сделать паузу или повышать на меньшее количество)
Как кушать, чтобы набрать мышечную массу
С одной стороны правила питания как при похудении так и при наборе не меняются. Правильные продукты, ритм питания, правильный калораж, пропорции БЖУ.
Но из-за смены режима тренировок меняются и запросы организма. Для работы с большим весом, для преодоления границ своих возможностей нужна энергия, мотивация, настрой. В общем, больше углеводов.
Итак, для начала:
- Расчет базового обмена+рассчет нормы потребления согласно активности
- Фиксация и проверка суточной калорийности привычного рациона на соответствие нормам
- Если суточная калорийность меньше, применить Метод разгона*
- От расчета нормы потребления согласно активности рассчитываем профицит, но не более чем на 20%
- Далее переходим к макросам, они почти не меняются, но количество углеводов увеличивается.
Для поддержания веса нормы БЖУ: Белки=1г*вес, Жиры=1г*вес, Углеводы – оставшиеся ккал.
При наборе мышечной массы БЖУ: Белки=1-2,5г*вес, Жиры=1г*вес, Углеводы – оставшиеся ккал. - Режим питания может оставаться по прежнему в 6 приемов, но может быть и сокращен до 4х(без перекусов) соответственно больший размер порции. Чувство голода недопустимо. Если во время сушки мы даем организму столько, чтобы ему “не хватило” и он начал исчерпывать запасы, и он при этом захватывает не только жировые запасы, но и разрушает часть мышечной ткани, то в данном случае это для нас недопустимо! Поскольку в первую очередь истощаются запасы гликогена в мышцах, и глюкозы в крови, то для его моментального восполнения применяются продукты с высоким Гликемическим индексом. Можно позволить себе булку после тренировки, можно сывороточный протеин, но помните: при профиците и соответствующем режиме тренировок неизбежно пойдет и набор и жировой прослойки и в Ваших интересах питаться так чтобы при профиците набрать этого жира поменьше.
Теперь касательно самого профицита +20%.
Если Вы опытный спортсмен и у Вас есть отработанный график режимов сушка-масса, то Вы просто совмещаете рассчитанный профицит с тренировками.
Если же нет каких-то сроков, а просто есть желание поднабрать мышц, то можете попробовать и здесь применить “метод разгона”, описанный в пункте про питание при похудении. Только в данном случае точкой отсчета будет Норма потребления согласно активности, а конечным пунктом рассчитанный профицит. В данном случае благодаря плавному подъему количества потребляемыъ ккал возможно и обеспечить мышцы питанием, и снизить количество набранного подкожного жира за этот период. Соответственно и период тренировок направленных на набор массы будет дольше.
Белки=1-2,5г*вес
Стоит об этой цифре поговорить отдельно, т.к 1-2,5г разбег довольно не маленький. Например для мужчины весом 90 кг данный расчет означает 90г-225г, а это достаточно приличный разбег. Дело в том, что белки являются сложно усваиваемым продуктом, и организм тратит дополнительную энергию, чтобы его усвоить а это значит усталость после трапезы, чувство тяжести. Потому при переходе от базового питания стоит увеличивать эту цифру не сразу и прислушиваться к своим ощущениям, если появляются жалобы на вялость, усталость, то скорей всего белков уже слишком много, и стоит остаться на той цифре, где было комфортно. Если же продолжать в том же духе, то из-за вялости Ваши тренировки на массу станут неполноценными. При этом добирая необходимый калораж качественными углеводами можно также обеспечивать рост мышц. Для некоторых спортсменов именно большее количество углеводов, а не белков является двигателе роста мышечной массы. Это индивидуально. Ну а если говорить об адском режиме тренировок, то при нем питать полноценно организм прибегнув к спортпиту будет конечно в разы легче.
Спортпит
Необходимость его использования очень индивидуальна.
Стоит отметить, что с ним легче набирать норму ккал и регулировать макросы БЖУ, особенно что касается набора нормы по белкам.
При этом, некоторые люди отлично набирают массу и без использования спортивного питания. Если Вы к таким относитесь, то вам повезло.
Для тех у кого мышечная масса набирается плохо могут подключить спортивное питание. Однако нужно быть очень внимательным к своему самочувствию т.к для одних людей применение спортпита совершенно безвредно, а у других может вызвать проблемы с печенью, сердцем и т.д
Если Вы относитесь к тем, для кого спорт.пит. безобиден, то и в данном случае спортсмены тоже разделились на два лагеря.
Одним интересны только протеины. Им достаточно только набрать норму белка. При этом после подъема и в дневное время употребляются “быстрые” протеины, сывороточные и гидролизаты, а перед сном “медленные”, это казеин и растительные протеины.
Другие же используют полный спектр поддержки от спорт пита. И здесь в список добавляются кроме протеинов еще и предтренировочные комплексы, чаще всего содержат энергетик (энергетик перед тренировкой применяют, чтобы усилить эмоциональную выкладку в ее процессе), гейнеры, которые содержат в себе быстрые углеводы, его действие направлено на максимально быстрое восстановление энергетических запасов мышц, комплексы во время тренировки, БАДы. Применение этого ассортимента требует обязательной консультации с опытным спортсменом, и именно со спортсменом, а не консультантом в магазине.
Для тех, кто не пользуется спортпитом следует пояснить немного про Гликемическую нагрузку и медленные и быстрые углеводы. Принципы использования спортпита можно использовать и при обычном питании. Для начала медленные углеводы – долго перевариваются и потому дают медленное поступление глюкозы в кровь, быстрые соответственно быстро будут перевариваться и сразу поднимут концентрацию глюкозы в крови. При помощи таблицы Гликемической нагрузки продуктов можно ориентироваться в этом вопросе и соответственно при приеме пищи сочетать “быстрые” и “медленные” углеводы. При этом продукты с высоким уровнем нагрузки, быстрые, можно использовать как энергетики перед тренировкой, они дадут резкий всплеск глюкозы, а значит больше энергии.
Питание женщин для набора мышечной массы
При наборе массы женщинам также стоит продолжать учитывать фазы месячного цикла,но касаться это будет больше физ нагрузок, нежели питания. Напомним, основная задача – иметь энергию, чтобы иметь возможность соответственно поработать в зале. Из-за скачков гормонов это становится задачей со звездочкой.
Питание мужчин для набора мышечной массы
Мужчины при наборе мышечной массы акцентируют внимание на тестостероне. Правильные источники БЖУ уже являются стимулом для подъема его уровня. Но кроме того еще держится внимание на факторах снижающих его уровень: стресс, пиво и алкоголь, копчености, транс жиры, молоко(натуральное богато гормонами подобными эстрогену, что в данной ситуации нежелательно), повышающие холестерин продукты, сахар, много соли, кофеин. Почти все эти продукты в списке запрета как при похудении так и при наборе.
И отдельно о том, почему рост мышц может быть очень слабым либо его практически нет.
Разумеется дело в индивидуальных особенностях.
- Если физиологически нет склонности. От природы худощавый, телосложение ближайших родственников – по этим факторам уже можно догадаться, что набор массы будет непростым. Но не всегда это так.
- Если есть проблемы с органами. Если Вы давно не были у терапевта, то прежде чем всерьез приниматься за спорт, стоит убедиться, что все в порядке. Общий анализ крови покажет наличие воспалительных процессов, по анализу мочи работа почек на которые пойдет нагрузка при увеличении белка в рационе, проверка гормонов щитовидной железы это базовый список которые регулярно должен проверять каждый человек. В наших реалиях организму мышцы не нужны, и соответственно он не будет их наращивать, если у него есть другие более важные проблемы.
- Если есть недостатки витаминов. До сих пор люди спорят нужно пить мультивитамины или нет, ведь большая часть из них почти не усваивается и фильтруется печенью. В любом случае старайтесь максимально разнообразить питание свежими овощами, фруктами, потому как недостаток витаминов тоже тормозит процессы набора массы.
- Если есть проблемы с гормонами. Врачи общей практики как правило проверяют гормоны щитовидной железы и если с ними все в порядке на этом их исследование заканчивается. Крайне сложно будет найти спортивного врача, который сможет индивидуально и качественно подойти к этому вопросу. Тем не менее если все остальные причины блокирующие рост исключены, то стоит вплотную исследовать этот вопрос.
- Если тренировочный режим не соответствует. Некорректный подбор веса для упражнений, подходов, пульсовой зоны, чередования мышечных групп, периодизации видов тренировок – в результате мышцы в тонусе, но роста нет. Даже если всю программу составляет за Вас опытный специалист – не поленитесь разобраться в том, что Вы делаете, так Вы будете более ответственно подходить к занятиям, с большей осознанностью, с пониманием где нужно не пожалеть себя и дойти до конца, а где это будет наоборот во вред. Осознание рабочего процесса улучшает его эффективность и повышает шансы на успех.
- Если индивидуальные особенности в питании. Кроме широко распространенных целиакии и непереносимости лактозы бывают и другие варианты “непереносимостей”. Они более обыденны, и чаще всего мы их слышим от друзей и знакомых как “не могу есть свежий лук” “ не могу есть бобовые”. Но есть и неочевидные о которых мы можем не подозревать. Если в первом случае мы можем сориентироваться и питаться альтернативными продуктами, то во втором скорей всего мы обнаружим уже последствия этого неусвоения. Во втором случае сейчас набирают популярность генетические ДНК тесты по результатам которых выявляются и все виды непереносимостей и факты недостатка витаминов из-за того что какие-то из продуктов плохо усваиваются. Разумеется задаваться вопросом этих тестов стоит только если Вы знаете, что питаетесь качественно, поддерживаете должный уровень активности, но при этом имеется состояние недомогания или другие жалобы.