Перетренировка — распространенная проблема не только для силовых тренировок, но и при подготовке к триатлону. В этой статье вы подробнее узнаете об этом явлении и поймете, как с ним справиться.
Многие спортсмены тренируются так, что достигают совершенно противоположного результата — становятся слабее. Как такое возможно? Ответ лежит на поверхности. Все дело в перетренировке.
Перетренировка возникает в том случае, если количество и интенсивность тренировок превышают ресурсы организма в плане восстановления после нагрузок. Не давая организму отдых, спортсмена одолевает хроническая усталость и он рискует потерять силу и ухудшить свою физическую форму.
В чем же дело?
После Нового года Кристина, наконец, решила серьезно заняться собой. Она отказалась от ночных просмотров телепередач и хаотичных вредных перекусов, серьезно настроившись на новый здоровый образ жизни. Она изменила свой пищевой рацион в пользу минимально обработанных и необработанных продуктов.
При росте 165 см и начальном весе 70 кг ей уже удалось похудеть на 4,5 кг. В идеале Кристина хочет весить 56 кг. Для достижения своей цели тренируется по графику 2/1 (два дня тренировок и один день отдыха), при этом тренировки длятся около часа. Такое распределение тренировок позволяет организму отдыхать и восстанавливать силы. Самочувствию девушки можно только позавидовать!
Но спустя полгода Кристина чувствует себя уже не так хорошо. Ее стремление весить 56 кг, конечно, похвально, но удалось ли ей достичь поставленной цели? За последний месяц она неоднократно получала комплименты касательно стройной фигуры, но при этом люди также отмечали ее неожиданно уставший вид. Друзьям и знакомым казалось, что она явно недосыпает и слишком утомляется. Она и сама порой думает, что продолжать тренировки больше нет сил.
Тренировочная программа Кристины теперь представляет собой шесть дней полноценных занятий в неделю, а в седьмой день, воскресенье, она только бегает трусцой. Каждое утро она встает на час раньше, чтобы около 60 минут побегать перед работой. После трудового дня ее ждет еще 60 минут силовых тренировок и еще час кардионагрузок.
Несмотря на колоссальную усталость, она все равно посвящает тренировкам все свободное время. И то, что они значат для нее сейчас, разительно отличается от ее взглядов на спортивный образ жизни еще три месяца назад.
Симптомы
Кристина, определенно, столкнулась с перетренировкой. Постоянная усталость, потеря интереса к социальной жизни — ее явные симптомы. Типичные признаки перетренировки также включают следующее:
- Постоянная боль в мышцах
- Учащенный пульс в состоянии покоя
- Подверженность инфекционным заболеваниям
- Повышенный травматизм
- Раздражительность
- Депрессия
- Отсутствие мотивации
- Бессонница
- Снижение аппетита
- Потеря веса
У вас тоже наблюдаются некоторые или даже все симптомы? Тогда, вероятно, вы тоже перетренировались.
Как избежать перетренировки? Отдыхать!
Чтобы мышцы становились сильнее и рельефнее, им нужен отдых. Период отдыха после тяжелой тренировки составляет в среднем 36 часов. Без полноценного расслабления нормальное восстановление мышц просто невозможно.
Если количество тренировок превышает время отдыха, спортсмен сталкивается с эффектом плато и ухудшением общего самочувствия.
Если Кристина не будет полноценно отдыхать после тренировок, она будет становиться все слабее и, вероятнее всего, быстро получит травму.
Определенные физические и психологические стрессовые факторы также могут привести к перетренировке. Например:
- Синдром смены часовых поясов
- Хронические заболевания
- Сверхурочная работа
- Менструация (как бегать при месячных?)
- Неполноценное питание
Легкоатлеты и другие спортсмены, которые занимаются интенсивными тренировками при значительном снижении калорийности рациона, часто сталкиваются с проблемой перетренировки.
Несмотря на то, что вы хотите поддерживать тренировки на высоком уровне, рекомендуем вам воспользоваться следующими советами для решения этой проблемы. И тогда ваши спортивные результаты будут радовать не только вас, но и ваших родных и близких!
Решения
Перерыв
Сделайте перерыв в тренировках, чтобы дать мышцам время для полноценного восстановления. Осознайте, что, изнуряя себя, вы делаете только хуже, что такая нагрузка вредна, так что позанимайтесь сегодня, а вот завтра дайте себе отдохнуть. Некоторым спортсменам нужна целая неделя, прежде чем вернуться к спортивным упражнениям. Однако даже такой перерыв, если он действительно необходим, пойдет только на пользу и поможет достичь более высоких спортивных результатов.
Уменьшение количества или интенсивности тренировок
Сократите количество или уменьшите интенсивность тренировок. Если вы выполняете по 5 подходов каждого упражнения, для разнообразия ограничьтесь 2-3 подходами. Либо просто уменьшите дополнительный вес, с которым вы выполняете то или иное упражнение. Или даже попробуйте позаниматься без дополнительной нагрузки. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и не забывайте прислушиваться к собственному организму.
Массаж глубоких тканей
Массаж глубоких тканей или спортивный массаж — эффективный способ восстановления мышц после нагрузок. Профессиональное воздействие поможет расслабить мышцы и снять напряжение опорно-двигательной системы. Регулярные массажи также предотвратят значительную часть травм, которые чаще всего возникают из-за перенапряжения мышц.
Самомассаж
Самомассаж руками или с помощью системы Yamuna™ Body Rolling (BR), в которой используется мяч диаметром от 10 до 22 см, снимает болевые ощущения и может использоваться для мышц задней поверхности бедра, лодыжек, коленей, квадрицепсов, плеч, спины и т. п.
Система BR подходит для людей с зажатыми или неразработанными мышцами, а также для тех, кто уже получил или склонен к получению травм, поскольку мягко растягивает и массажирует мышцы, а также помогает раскрыть суставы и сочленения.
Воздействие контрастных температур
Под воздействием контрастных температур (ледяные ванны, контрастный душ и т. п.) нервная система посылает импульсы в глубокие ткани тела, стимулируя иммунную систему, улучшая циркуляцию крови и обмен веществ, а также препятствуя выработке гормона стресса, ускоряя кровоток и снижая болевой порог.
Правильное потребление калорий
В результате перетренировок организм может испытывать дефицит калорий и полезных веществ. Для полноценного восстановления организма рацион питания должен включать большое количество медленных углеводов, полезных белков и жиров, например омега 3. Медленные углеводы способствуют продуктивной работе мозга, жиры помогают справиться с депрессией, а белки участвуют в восстановлении перетренированных мышц.
Восполнение дефицита витаминов
Восполнить дефицит витаминов в организме можно с помощью продуктов питания, однако в случае перетренировки, вероятнее всего, не удастся обойтись без витаминных добавок. Эти добавки рекомендуется принимать вместе с едой для их максимального усвоения.
Разделение тренировочной программы на блоки
Разделите свою тренировочную программу на блоки, например плавание, бег и велозаезд. И посвящайте каждому из этих занятий отдельный день. Так организм сможет отдохнуть после каждого вида нагрузки, а вы убережете себя от перетренировки. Продумайте свой режим и выделите отдельное время на каждый вид запланированной активности.
Постарайтесь дать каждой задействованной части тела минимум 4 дня перерыва между тренировками и оставьте хотя бы один день в неделю свободным от физических нагрузок.
То есть если сегодня вы активно бегали, то в ближайшие 4 дня вам стоит подобрать упражнения на другие группы мышц, чтобы ноги полностью восстановились перед следующей интенсивной тренировкой.
Вывод
Упорные тренировки на пути к цели — это похвально, особенно когда отражение в зеркале с каждым днем радует все больше. И в такие моменты кажется, что нет пути назад, что вредные привычки и нездоровый образ жизни остались в далеком прошлом.
Чтобы случайно не сойти с правильного пути и не допустить перетренировки, давайте организму достаточно времени для отдыха и восстановления, прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните, что последствия перетренировки очень опасны как для физического, так и для психического здоровья. Соблюдайте баланс в питании и тренировках, и тогда вы сможете стать еще сильнее, выносливее и спортивнее!
