оптимальный каденс

Среди триатлетов, особенно новичков, возникает множество споров о том, какую роль играет каденс в велотренировке при подготовке к гонке и непосредственно на соревновании. В чем отличие между низким и высоким каденсом? С каким каденсом следует тренироваться и почему? Существует ли правильный каденс для езды на велосипеде? На эти, а также другие не менее важные вопросы мы ответим в этой статье.

Каденс с точки зрения физики

Мощность, необходимая для передвижения велосипеда по дороге, измеряется в ваттах.Формула проста: ватты  = сила х каденс, или то, насколько сильно вы давите на педали, умножается на количество раз приложения этой силы в минуту.

Рассмотрим пример. Два велосипедиста, Вова и Ваня, весят одинаково, у них одинаковые велосипеды с одинаковыми аэродинамическими характеристиками, они ездят с одинаковой скоростью по ровной дороге. Согласно измеренным показателям при равных условиях велосипедисты выполняют одинаковую работу (то есть ездят с одинаковой мощностью в ваттах). Однако велосипед Вовы выполняет 70 оборотов педалей в минуту, в то время как Ванин — 110 оборотов в минуту. Вова все время сильно давит на педали и крутит их медленнее, чем Ваня, который слабее давит на педали, но делает это более часто.

Каденс с точки зрения физиологии

Велозаезд с низким каденсом вынуждает спортсмена сильнее давить на педали, но как это отражается на состоянии мышц ног? Чтобы иметь возможность прилагать большее усилие, быстро сокращающиеся мышцы ног должны преобладать над медленно сокращающимися мышечными тканями, поскольку вращение педалей с низким каденсом становится более “силовым” и утомительным.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна:

  • в первую очередь сжигают жиры для выработки энергии, являются практически неисчерпаемым топливом даже для очень худых спортсменов;
  • устойчивы к утомлению, могут работать целый цень;
  • производят тепло;
  • выполнение динамической работы или аэробной нагрузки (поэтому преобладает у легкоатлетов);
  • запасают в себе кислород;
  • быстро восстанавливаются в период отдыха.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна:

  • сжигают гликоген для выработки энергии. Гликоген можно назвать первичным источником энергии для работы мышц и поддержания всего организма в тонусе. Организму гораздо легче сжечь именно его, чем окислять имеющийся жир. В среднем 500 гр гликогена дадут около 2000 ккал;
  • быстро устают, не могут работать без перерыва весь день;
  • долго восстанавливаются, прежде чем снова работать;
  • являются основными в силовых видах спорта, например пауэрлифтинге, бодибилдинге или тяжелой атлетике;
  • помогают развить максимальную скорость, мощность и силу мышц.

Мышцы как спички

Такая аналогия была придумана на CyclingPeaksSoftware.com: представьте, что ноги — это коробок с быстро и медленно сгорающими спичками  Целью тренировки является увеличение размера, количества спичек, а также их правильное соотношение в зависимости от условий гонки.

Для тех видов спорта, в которых присутствуют краткосрочные интенсивные нагрузки, нужно большое количество “быстрых спичек”. Когда речь заходит о выносливости, в ход идут “медленные спички”. Вы можете варьировать использование того или иного вида “спичек” в зависимости от гонки, но нужно помнить, что их количество в коробке ограничено.

Но вернемся  к вопросу каденса. Вы едете по прямой дороге, и чтобы заехать на холм, вам нужно около минуты. Варианты ваших действий:

  1.   Давить на педали так, как вам удобно и не слишком тяжело. Вы чувствуете себя комфортно при 60—70 оборотах в минуту на середине кассеты велосипеда.
  2.   Вы едете на 21-11 задней кассеты, стараясь взбираться на холм с показателем 60 оборотов в минуту.
  3.   «Чтобы заехать на холм, мне нужна минута. Я не хочу сбавлять скорость. Так что я встану и так в таком положении на велосипеде взлечу наверх. Потом отдохну и восстановлюсь».
  4.   С 25 шестернями в кассете вы поднимаетесь на холм на 85—90 оборотах в минуту.

Вариант 1: низкий каденс = высокое усилие = сжигание спичек, которые понадобятся в конце заезда. Если вы можете взобраться на холм на одной и той же скорости при 60—90 оборотах в минуту, выбирайте 90 оборотов в минуту. Задействуются быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Вариант 2: см.вариант 1 и всегда готовьте достаточное количество кассет для гонки.  Отличным вариантом будет около 6 кассет для разных задач заезда. Обязательными вариантами можно назвать 27-12 и 19-11. Тогда вы одолеете любой холм.

Вариант 3: положение стоя = перепад напряжения = работа быстро сокращающихся мышц. Это вариант требует колоссальных усилий. Вам может казаться, что самочувствие в порядке, однако наверняка вы сожжете несколько своих драгоценных спичек за этот короткий энергетический всплеск.

Вариант 4: То, что нужно! Вы набираете обороты при подъеме, сжигаете “медленные” спички, а “быстрые” спички сохраните для финального этапа гонки.

Что такое оптимальный каденс?

Как показывает практика, большинство спортсменов предпочитают придерживаться каденса в 88—95 оборотов в минуту. При этом нужно обратить внимание, что этот каденс должен сочетаться с оптимальным каденсом для бега. В противном случае вы сильно перегрузите мышцы ног и рискуете сойти с дистанции раньше времени, так и не достигнув желаемого результата. Кроме того, вы усложните для себе переход с велогонки на кросс.

Более опытные и сильные велосипедисты могут с комфортом ехать в широком диапазоне каденса. Начинающим спортсменам каденс менее 88 оборотов в минуту может показаться крайне тяжелым и утомительным, а каденс более 95 оборотов в минуту — чрезвычайно высоким. Важную роль в подборе оптимального каденса играет и выбор кассеты. Если вы запасётесь несколькими вариантами кассет, то с наработкой опыта сможете оптимально ехать как с каденсом 78—82, так и с показателем 100—105 оборотов в минуту.

Каденс и тренировки

Некоторые тренеры предписывают интервальные тренировки с низким каденсом как действенный метод для тренировки всего тела и развития способности сильнее давить на педали. Есть простой и правдивый закон: если хочешь бегать дольше, бегай дольше; если хочешь плавать быстрее, плыви быстрее, хочешь ездить на велосипеде дальше, едь дальше. Так что если вы хотите ездить на велосипеде с каденсом 92 оборота в минуту, крути педали быстро, с 92 оборотами в минуту.

Низкий и высокий каденс нужны любому атлету для увеличения диапазона “комфортного каденса”. В результате вы получите сильные и выносливые мышцы ног, которые будут легко приспосабливаться к любым видам нагрузок. Обратите внимание: при подборе оптимального каденса для велогонки вам стоит запастить набором кассет для расширения ваших спортивных возможностей.

Самым популярным видом тренировок для спортсменов в подготовительном периоде можно назвать интенсивные тренировки с низким каденсом. Для новичков очень важно грамотно распределить нагрузку, чтобы не повредить коленные суставы и не “забить” мышцы.

Выводы

  1. Во время тренировки сосредоточьтесь на развитии скорости при каденсе, характерном для гонок, в которых вы принимаете или только хотите принять участие. Для более слабых и недостаточно опытных спортсменов рекомендуем сохранять оптимальный каденс для триатлета в диапазоне 88—92 оборота в минуту, стремясь отработать конец тренировки с максимальным показателем предложенного диапазона.
  2. Приобретите датчик каденса, чтобы облегчить себе подсчет оборотов педалей в минуту.
  3. Снижайте каденс постепенно и только после достаточного для вашего организма подготовительного периода. Иначе вы рискуете ухудшить состояние своего здоровья и еще долго не сесть на велосипед.
  4. Каденс менее 60 оборотов в минуту — опасное решение! Поэтому если при подъеме в горку уже нет сил и вы захотите медленно крутить педали, лучше переключитесь на другую передачу и крутите педали с оптимальным каденсом.

Оптимальный каденс — очень важный, но индивидуальный показатель для каждого велосипедиста. Найдите наиболее комфортный для вас диапазон каденса и тогда велозаезды будут приносить вам только радость и удовольствие, а не проблемы со здоровьем.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.