Массаж часто используется в подготовке профессиональных спортсменов, чтобы помочь восстановиться после интенсивной физической нагрузки или же в качестве дополнения к программам реабилитации после травм. Если же говорить про любителей, то массаж является одной из лучших привентивных мер от травм и отлично восстанавливает мышцы после тренировок. Нужел ли массаж ноги массаж всего тела для спортсменов-любителей?
Начнем немного «издалека». Ведь чтобы использовать определенный инструмент эффективно – нужно знать, как он работает.
Далее:
Что собой представляет массаж
Массаж (фр. masser – растирать) – совокупность приемов механического и рефлекторного воздействия на ткани и органы, в виде растирания, давления, вибрации или поглаживания, которые проводятся непосредственно на поверхности тела человека как руками, так и специальными аппаратами для достижения терапевтического эффекта.
Следует сразу отметить, что в контексте терапии – массаж считается способом альтернативной медицины. Его эффекты влияния на ткани организма, организм – не могут быть проверены плацебо-контролируемыми и двойными «слепыми» клиническими исследованиями, а значит – не достигают определенного «золотого стандарта» для доказательной медицины. Впрочем, для проверки эффектов массажа – вполне можно применять рандомизированные контролируемые исследования. Такие исследования опубликованы в рецензированных медицинских журналах, в общем, дают возможность с высокой вероятностью говорить о наличии или отсутствии того или иного эффекта.
Влияние массажа на организм
Несмотря на значительную популярность, оказывается, вокруг массажа существует немало «мифов», которые опровергает официальная наука. В частности, это распространенное утверждение, что массаж снимает болевые ощущения («крепатуру») за счет ускорения выведения молочной кислоты (лактата) из мышц в кровоток. Множество исследований показало, что это не так. Во-первых, болевые ощущения в мышцах вызывает совсем не лактат. А во-вторых, сам массаж совсем не способствует уменьшению концентрации лактата в мышцах.
На сегодняшний день многими исследованиями показан следующий эффект от массажа:
- размягчение мышц и прилегающих тканей, а также сухожилий, связок и фасций (соединительно-тканевых оболочек, которые окружают мышцы), удаление спаек между фасциями и мышцами;
- уменьшение воспалительных процессов в мышечной ткани, активация иммунной системы, увеличение количества определенных типов лимфоцитов, снижение уровня кортизола («гормона стресса»);
- стимуляция кровообращения и движения лимфы в мышцах и прилегающих тканях.
Возможно, именно с этими эффектами связано влияние массажа на уменьшение интенсивности и длительности DOMS (англ. delayed onset muscle soreness) – болевые ощущения, больше известные как «крепатура», которые достигают пика через 24-48 часов после значительных физических нагрузок.
Поэтому неудивительно, что ученые пишут про на 50-60% лучшее восстановление работоспособности мышц после массажа.
Кроме того, показано, что массаж кроме непосредственного эффекта на физиологические параметры организма человека – помогает снять психологический стресс. А это – для любителей и Pro-атлетов, при больших нагрузках – не менее важно, чем влияние массажа на весь организм!
Самомассаж
В свое время – роль массажа в восстановлении работоспособности значительно недооценивалось.
Так, восстанавливающий массаж ног для бегуна становится не на столько дорогим занятием как в случае привлечения специиалиста.
На сегодняшний день роллерами и мячиками для самомассажа пренебрегает только ленивый. Существует огромное множество брендов производителей этого инвентаря, они же и рассказывают как с помощью роллера и мячиков прорабатывать нужные вам группы мышц.
Массажный ролл
Хоть ролл и идеальный массажер, на самом деле раскатывание мышц, фасций на ролле не всегда такая веселая процедура. Часто она очень болезненна. Боль при раскатывании роллом – знаком того, что с вашими мышцами не все так хорошо. Здоровые мышцы не болят. Попробуйте, например, подавить на свой бицепс. Нет боли? Такие же ощущения в идеале вы должны испытывать, когда раскатываете бедра или икры на ролле.
Если есть проблемы с коленями – раскатывайте несколько раз в день илиотибиальный тракт и прилегающие мышцы. Эффект приятно удивит. Вы ощутите значительное уменьшение боли во время нагрузки на ногу.
Также самомассаж для бегунов можно выполнять:
- перед тренировкой ( в качестве разминки)
- после тренировки (в качестве заминки)
- для восстановления мышц ног (икр, квадрицепса)
Хотя ролл, в общем, не заменит полноценный массаж, самомассаж при беге – это чудесный способ, который можно всегда захватить с собой! Также, как и массаж – медленная «прокатка» на ролле помогает снять лишнее напряжение с мышц и фасций и расслабить их (часто используют термин миофасциальный релиз/расслабление), стимулирует кровообращение и лимфодренаж в мышцах и прилегающих тканях. А заминка с использованием ролла – может помочь предотвратить возникновение печально известной «крепатуры» или уменьшить ее интенсивность, что также показано во многих исследованиях по DOMS.
Самомассаж спины
Видео проработки спины роллером:
Самомассаж бедра
Видео проработки задней поверхности бедра роллером:
Видео проработки боковых поверхностей бедер:
Самомассаж икроножных мышц
Видео проработки икроножных мышц роллером:
Самомассаж всего тела роллером
Видео проработки всего тела роллером:
Массаж
Впервые серьезно задумался над необходимостью массажа, когда начал набирать свыше 70 км/неделя. Но решил сэкономить время и деньги. Вместо этого, пересмотрев несколько роликов на youtube – добавил к арсеналу самомассажа аппликатор Кузнецова и теннисный мячик. Теперь эффект от самомассажа стал значительно большим. В этот период – пытался также делать послефинишные массажи (после полумарафона и марафона). Впрочем, возможно, из-за их специфики – как-то не очень убеждали в необходимости массажа в целом.
После травмы ахилла – наконец решился сделать массаж за два дня до старта. По интенсивности массаж был достаточно умеренным. Тем не менее, он помог привести в тонус мышцы, которые после почти 3-недельного перерыва с началом беговых нагрузок чувствовали себя не очень хорошо.
Эффект от массажа зависит напрямую от уровня специалиста, который делает массаж. Также не забудьте сообщить главную цель массажа специалисту. Если вам нужно восстановиться после старта, то врядли вам подойдет лимфодренажный массаж. Специалист подберет тот тип массажа, который соответствует вашим целям, конечно же если специалист их будет знать.
Массаж как реабилитация
Если вы вдруг заработали травму – не спешите на массаж. Подождите пока пройдет воспаление, обратитесь к доктору, а еще лучше к спортивному. После того, как прошло воспаление – массаж может стать средством для ускорения реабилитации. После восстановления старайтесь делать его каждую неделю для ускорения снятия лишнего напряжения в мышцах после тренировок и быстрого восстановления их работоспособности.
Однако, кроме того, что эффективность массажа – значительно зависит от квалификации массажиста, есть еще один нюанс. Часто нет времени или возможности сделать качественный массаж. В таких случаях пригодится массажный ролл.
Нужен ли массаж или самомассаж бегуну-любителю?
Массаж никогда не помешает. Любитель вы или Pro-атлет. Ведь очень немногие из нас имеют сбалансированную физическую нагрузку, которая с одной стороны – держит мышцы в тонусе, а с другой не приводит к их локальному или глобальному перенапряжению (гипертонуса). А кроме того, снятие лишнего психологического напряжения во время массажа – может существенно повысить эффективность тренировочного процесса.
Однако, конечно, массаж – это дополнительные деньги и время. А еще – наличие квалифицированного специалиста. Поэтому ответ, нужен ли массаж именно этому атлету, именно в такой-то тренировочный период будет еще зависеть от интенсивности тренировок и поставленных целей.
Если тренировочные объемы небольшие (до 50 км/неделя), вполне можно управиться «подручными средствами»:
- самомассаж
- ролл и др.
Если же больше и задача уже не просто финишировать, а финишировать за какое-то определенное время (марафон из 3 часов и т.д.) или побороться за подиум – как по мне, стоит подумать, чтобы добавить массаж после бега по крайней мере 1 раз в неделю в свой тренировочный план. Это поможет как получить все вышеназванные позитивные эффекты от массажа, так и избежать появления множества травм, которые часто возникают из-за постоянного перенапряжения мышц и психики.
В конце концов – инвестиции в массаж, можно рассматривать как инвестиции в свою работоспособность и эффективность тренировок. А это – всегда дает хорошие бонусы в виде побед, новых РВ (personal bests) и спортивного долголетия в целом.
Восстанавливайтесь качественно и бегайте быстро!