музыка и плейлисты для бега

Вдохновляет, мотивирует, поднимает настроение, задает темп – все это музыка. Бег под ритмичные композиции – отличная идея, для того чтобы разнообразить свои ежедневные занятия. При этом музыка для бега не должна мешать воспринимать окружающую обстановку и прислушиваться к сигналам своего организма. Как подбирать треки для бега и тренировок, чтобы получить максимальный результат, их вариации в зависимости от преследуемых целей, популярные плейлисты, основные правила безопасности во время занятий с музыкальным сопровождением мы рассмотрим в данной статье.

Музыка для бега. Как подобрать?

Подобрать песни для бега – задача непростая, поскольку при совершении выбора важно ориентироваться не только на личные предпочтения, но и на ряд индивидуальных показателей:

Подборка музыки для пробежки должна составляться с учетом:

  1. Темпа – определяется временем, которое затрачивается на определенное расстояние. Варьируется в зависимости от физической подготовки. Средние показатели любителей бега – 3-5 мин за км, при беге трусцой – 6-9 минут на 1 км. В музыке также есть свой темп, именуемый BPM. Если он совпадает с темпом бегуна, тогда удастся сохранить оптимальный ритм. Для того, чтобы узнать ритм песни, лучше воспользоваться приложениями beaTunes. Как правило, для стиля музыки диско ритм составляет 120bpm, поп – 110-125 bpm.
  2. Каденса – частоты шагов (непосредственных касаний о поверхность) при беге. Узнать свой показатель, можно посчитав количество шагов которые вы сделали за 10 секунд бега, а потом умножить получившееся значение на 6. Для большей точности можно сделать это несколько раз, а потом вывести среднюю цифру.  Или воспользоваться спортивными часами, например Garmin 920xt.
    Каденс у профессионалов часто рядом с показателем 180, а у любителей, как правило – 160-170. Темп музыки должен совпадать с каденсом, что позволит сохранить темп до самого конца тренировки. Определить темп композиций можно с помощью Cadence Detsktop. Для бегающих с каденсом 180 подойдут композиции на 180 и 90. Можно также чередовать быстрые и медленные мелодии – для приверженцев интервального бега.
  3. Частоты дыхания. Правильно выбранный плейлист для бега помогает дышать ритмично, однако, неправильно выбранные композиции чреваты одышкой. Если вы вдыхаете на каждые два шага и делаете выдох тоже на два шага, то вам подойдут композиции с показателем BPM 144. Если вдох на один шаг, выдох на два, то такой ритм дыхания хорошо сочетается с музыкой в 120 BPM. Согласование частоты дыхания с темпом композиций помогает использовать кислород более эффективно, что помогает сохранить силы.
  4. Настроения. Для того чтобы музыка мотивировала, в первую очередь она должна нравиться. Кому то больше нравится рок, клубная, а для кого-то больше подходит классика. Переизбыток высоких или низких частот отрицательно влияет на нервную систему, следовательно, может повлиять на результат тренировки. Правильные композиции помогают бороться с усталостью, придают чувство радости, снимают напряжение. Под хорошее настроение подойдет трек с быстрым темпом, в то время, как для меланхолического состояния лучшая музыка для бега – классическая, медленные композиции, исполненные на рояле, гитаре или клавесине.

Музыка во время бега помогает перейти в «потоковое» состояние, что позволяет получать максимальное удовольствие от процесса. Плей-лист для восстановительных пробежек может содержать джаз, лаундж. Быстрая же пробежка чаще всего проходит под поп, диско, панк-рок или электронную музыку.

Плейлист с ритмичной музыкой для бега

Ритмичная музыка при беге способствует:

  • Повышению выносливости
  • Снижению объема потребляемого кислорода
  • Облегчению состояния при сильной нагрузке
  • Повышению скорости
  • Увеличению ЧСС

Сборник представленных композиций ниже — мотивирует и задает тон всей тренировке.

Плейлист ритмичной музыки для бега:

Плейлист энергичной музыкой для бега

Преимущества, которые дает энергичная музыки во время бега:

  • Вдохновляет
  • Отвлекает от мышечной усталости
  • Стимулирует выработку эндорфинов – гормонов счастья

Плейлисты энергичной музыки для бега:

Плейлист с мотивирующей музыкой для бега

Мотивирующая музыка обладает следующим эффектом:

  • Повышает уровень удовольствия – дофамина от тренировок
  • Придает бодрость спортсмену
  • Увеличивает уровень тестостерона, облегчает преодоление препятствий
  • Помогает открыть «третье дыхание»
  • Позволяет выйти за рамки своих показателей, устанавливать личные рекорды
  • «Привязывает» к тренировке – важно для новичков, имеющих соблазн бросить бег
  • Снимает психологическое напряжение.

Плейлисты с мотивирующей музыкой для бега:

Плейлист с динамичной музыкой для бега

Динамичная музыка отличается тем, что:

  • Помогает удерживать оптимальный темп
  • Повышает концентрацию
  • Снимает чувство усталости

Плейлисты с динамичной музыкой для бега:

 

Плейлист с русской музыкой для бега

Русская музыка также может использоваться для сопровождения тренировки. Ее преимущества:

  • Понятная речь – проще создать позитивные образы
  • Подключение смысловой нагрузки
  • Мотивирующие слова, в частности, «вперед», «не сдавайся», «двигайся вперед»

Плейлисты с русской музыкой для бега:

Такое разнообразие позволяет создавать собственные подборки. Можно также воспользоваться музыкой от nike, в приложении Nike + написанной профессионалами специально для спортсменов. Она идеально рассчитана под стандартную тренировку с нарастанием ритма и его снижением в конце.

Безопасность при беге с музыкой

Прослушивание музыки при беге вызывает у бегуна ощущение изолированности от внешнего мира, заключает его в своеобразный кокон. Следовательно, восприятие внешних раздражителей притупляется. Приближение машины, людей или опасных животных может остаться без внимания, что может привести к травмами. Чтобы сделать тренировки с музыкой не только приятными, но и безопасными просто следуйте ряду простым правилам:

  1. Бегите навстречу движению – это позволит зрительно оценить ситуацию на дороге.
  2. Сделайте громкость музыки потише. Она не должна полностью заглушать окружающие вас звуки.
  3. Используйте музыку на протяжении 85 % времени от общей продолжительности пробежки. Периодическое отключение музыки позволит прислушаться к своему телу, что снизит вероятность получения травм и переутомления.

Музыка – это своеобразный допинг для занимающихся бегом. С помощью любимых композиций любые свершения становятся по плечу. Создавайте индивидуальные музыкальные подборки и получайте двойное удовольствие от бега.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.