При подборе силовых и общеукрепляющих упражнений в первую очередь нужно изучить все доступные варианты. Велоспорт подразумевает преимущественно аэробные нагрузки и повторяющиеся силовые движения для велосипедистов. В этом виде физической активности нужны крепкие мышцы кора для управления велосипедом, движения вверх, а также для развития общей выносливости. Упражнений, направленных на укрепление этих мышц, — великое множество. Однако сами по себе они едва ли дадут ожидаемый вау-эффект.
Силовые упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно: дома, в спортзале или офисе.
А вот тренировки с использованием дополнительных, особенно больших весов лучше проводить в спортзале со страховкой, также надевая соответствующую спортивную одежду и обувь.
Зачем силовая подготовка велосипедисту
Силовая подготовка велосипедиста обычно подразумевает выполнение упражнений, движения которых схожи с ездой на велосипеде. Кроме того, важно уделить внимание общему укреплению мышц кора и повышению выносливости мышц. Главная цель силовых тренировок — укрепить мышцы тех частей тела, которые наиболее активно задействованы в процессе езды на велосипеде. Чем лучше опорные мышцы и мышцы кора переносят аэробную нагрузку, тем меньше будет усталость во время заезда.
Описанные ниже упражнения на силу для велосипедистов следует выполнять с гирями и гантелями. Гантели можно заменить олимпийским грифом в приседах с гантелями на груди и становой тяге на одной ноге.
Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений или ваша физическая форма недостаточно хороша, занимайтесь с более легким весом или даже временно откажитесь от занятий с отягощением. Если минимальное количество повторов или комплекс из двух тренировок подряд кажется вам слишком простым, используйте дополнительный маленький вес, если до этого тренировались без дополнительной нагрузки, или увеличьте вес, с которым тренировались до этого времени.
Для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела оптимально подойдет вес от 1 до 4,5 кг, а для нижней части тела — от 2 до 7 кг.
Упражнения с собственным весом
Планка с вариациями
Планка считается одним из самых простых и при этом наиболее эффективных упражнений для укрепления мышц кора. Планку можно выполнять где угодно круглый год. В этом упражнении активно работают плечи, брюшной пресс, нижняя часть спины (те же мышцы, что и при плавании). Если во время выполнения планки поднять одну ногу, станет существенно сложнее, однако при этом необходимо особенно внимательно следить за положением нижней части спины. Поначалу удерживайте планку 30—60 секунд, постепенно увеличивая время до 60—90 секунд.
Выпады
Выпады особенно важны для подготовки к велотренировкам, поскольку позволяют поочередно задействовать каждую ногу, сосредотачиваясь на квадрицепсах, бёдрах и мышцах задней поверхности бедра. Рекомендуется начинать без отягощения, чтобы первоначально отработать правильную технику выполнения. Две наиболее частые ошибки в выполнении выпадов — это выход колена за носок и наклон корпуса вперед или заваливание назад. Старайтесь выполнять 15—30 выпадов на каждый подход, при этом целевое количество подходов варьируется от 3 до 5. Также выпадя помогут укрепить голеностоп.
Поднятие ног
В упражнении на поднятие ног задействован брюшной пресс и флексоры бедер. Чтобы задействовать также верхний пресс, заведите руки за голову и поднимайте верх, отрывая лопатки от пола. Выполняйте 15—25 повторений за подход.
Бёрпи
Бёрпи — это отличные упражнения на выносливость для всего тела, которое характеризуется очень динамичным выполнением. Как вариацию можно добавить отжимания и выпрыгивания. Постарайтесь выполнять упражнение быстро, от 10 до 20 повторов за подход. При этом количество повторов должно варьироваться от 3 до 5. Следите за пульсом во время выполнения.
Упражнения с дополнительным весом
Планка на руках с тягой гантелей к поясу
Планка на руках с тягой гантелей к поясу — полноценная тренировка для всего тела с акцентом на тех же мышцах, которые активно работают во время выполнения классической планки, но с добавлением нагрузки на верхнюю часть спины и на руки. Тяга помогает укрепить верхнюю часть тела. Чтобы усложнить упражнение, между повторениями можно отжиматься. Выполняйте 3—5 подходов по 15—30 повторений в каждом, при этом перерыв между подходами должен составлять 30—90 секунд.
Махи гирей
Когда речь заходит о повышении силовой выносливости, махи гирей — первое упражнение, о котором нужно задуматься. Очень важно следить за правильной техникой выполнения, поэтому лучше начинать с небольшого дополнительного веса. Держите мышцы кора в напряжении, следите за осанкой, замахивайтесь от бедер и совершайте руками маятниковые движения вперед-назад. Выполнение махов гирей поможет проработать квадрицепсы, бёдра и мышцы задней поверхности бедра.
Выполняйте махи рывками и крепко держите гирю! Начните с 15—25 повторений, отдыхайте 1—2 минуты между подходами. Постарайтесь выполнить 3—5 подходов. Прекратите выполнение упражнения, как только ухудшится техника.
Становая тяга на одной ноге
При становой тяге на одной ноге прорабатываются бёдра и мышцы задней поверхности бедра. Это упражнение помогает исправить мышечный дисбаланс, так как ноги подвергаются нагрузке поочередно, а не одновременно. Рекомендуется начать с небольшого веса (от 9 до 18 кг) и выполнять 8—10 повторов за подход. В течение пары недель мышцы привыкнут к нагрузке и дополнительный вес можно будет немного увеличить. При выполнении упражнения держите спину прямо, слегка сгибайте опорное колено, держите тело в напряжении. Не торопитесь и держите равновесие.
Присед с гантелями на груди
Приседы — главное упражнение для выполнения в межсезонье. При выполнении приседов с гантелями на груди задействованы бёдра, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Упражнение также способствует развитию силы мышц и повышению их выносливости. Всегда начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая количество повторений (15—30 раз), и только потом увеличивайте рабочий вес. При работе с большими весами рядом с вами всегда должен находиться страхующий: он сможет проконтролировать правильность техники выполнения и обеспечить безопасность.
Эти 8 упражнений помогут вам укрепить мышцы, задействованные во время езды на велосипеде. Для их выполнения не требуется сложный спортинвентарь. Некоторые из этих тренировок можно выполнять дома вообще без дополнительного оборудования. Уделите время тому, чтобы укрепить плечи, мышцы кора и ноги, — и ваши велопробеги станут дольше и эффективнее независимо от времени года.
