• Начинающим
  • Женщинам
  • Экипировка
  • Триатлон
  • Плавание
  • Бег
  • Вело
  • Калькуляторы
    • Триатлон
    • Темп и время бега
    • Рассчет зон ЧСС
    • Калькулятор калорий при беге
    • Калькулятор калорий при плавании
    • Калькулятор калорий при езде на велосипеде
  • Статистика соревнований
  • Планы тренировок
    • Ironman 70.3
    • Ironman 140.6
    • Oceanman 5 км
    • Заплыв через Босфор
    • Твой первый полумарафон
  • Личный кабинет
Livelong.pro
Личный кабинет
Livelong.pro
  • Начинающим
  • Женщинам
  • Экипировка
  • Триатлон
  • Плавание
  • Бег
  • Вело
  • Калькуляторы
    • Триатлон
    • Темп и время бега
    • Рассчет зон ЧСС
    • Калькулятор калорий при беге
    • Калькулятор калорий при плавании
    • Калькулятор калорий при езде на велосипеде
  • Статистика соревнований
  • Планы тренировок
    • Ironman 70.3
    • Ironman 140.6
    • Oceanman 5 км
    • Заплыв через Босфор
    • Твой первый полумарафон
  • Личный кабинет
0
www.livelong.pro
  • Бег
  • Начинающим

Можно ли пить кофе перед бегом

  • 5 минут чтения
  • 9,8K просмотра
  • Редакция Livelong.pro
девушка и кофе

Некоторые атлеты с удовольствием пьют кофе перед бегом и при этом никогда не сталкиваются с негативными последствиями в виде повышенного пульса или болезненных ощущений в ЖКТ. Но есть и те, кому, несмотря на страстную любовь к этому напитку, все же стоит отказаться от употребления кофе перед беговой тренировкой. В этой статье мы расскажем о том, что полезно и вредно в кофе перед бегом, как именно кофеин влияет на организм во время физической нагрузки, а также развенчаем “кофейные” мифы, связанные со спортивными занятиями. И тогда вы сможете решить для себя, стоит ли вам сочетать кофе и бег или нет.

Далее:

  • Преимущества употребления кофе перед бегом
  • Недостатки употребления кофе перед бегом
  • Время употребления кофе
    • Перед бегом
    • Во время бега
    • После бега
  • Мифы о кофе
    • Кофе приводит к обезвоживанию организма бегуна
    • Кофе может повысить эффективность спортсмена настолько, что ему даже не придется особо напрягаться
    • В эспрессо наибольшее количество кофеина, а значит, бегуну нужно выбирать именно этот вид кофе
    • Кофе вызывает зависимость, и если атлет привыкает к тренировке с кофеином, то уже не может тренироваться без него
  • Калорийность кофе

Преимущества употребления кофе перед бегом

  • Повышение эффективности
  • Повышение концентрации внимания
  • Улучшенное восприятие усилий
  • Ускорение процесса жиросжигания
кофе на пробежке

Кофе с кофеином может стать полезным дополнением рациона в предтенировочный период. Так, по результатам исследования, проведенного группой ученых из Великобритании, Хорватии и США и опубликованного в издании The Conversation в апреле 2019 года, кофеин способен повысить эффективность спортивных занятий. Несмотря на то, что по химическим показателям кофеин очень похож на аденозин (вещество, которое замедляет работу мозга и вызывает чувство сильной усталости), действует он как раз наоборот, благодаря чему притупляется усталость и меняется восприятие усилий. То есть после попадания кофеина в организм человек может ощутить прилив бодрости и оценить тренировку, которая ранее казалась очень трудной, более легкой и выполнимой.

Также, в ходе исследования J Sci Med Sport, в котором участвовали 30 спортсменов, было выяснено, что бегуны, принимавшие кофеин перед забегом, улучшили свои стандартные показатели в среднем на 1%. Нагляднее: если ранее атлет пробегал 5 км за 20 минут, то после кофеина он преодолел ту же дистанцию на 12—13 секунд быстрее.

Кроме того, кофе стимулирует работу головного мозга и повышает концентрацию внимания. В таком случае бегун более чутко реагирует на изменения собственных ощущений, а также сосредотачивается на результате движения, а не на самом процессе, что повышает общую эффективность и безопасность тренировки.

Для бегунов на длинные дистанции важным преимуществом кофе с кофеином становится его способность активировать сжигание жиров для выработки энергии, тем самым сохраняя запасы гликогена.

Недостатки употребления кофе перед бегом

  • Проблемы в работе ЖКТ, частое мочеиспускание
  • Головная боль, раздражительность
  • Мышечные судороги
  • Учащение пульса

Говоря о минусах употребления кофе перед тренировкой, стоит в первую очередь упомянуть о том, что для некоторых людей употребление кофе, особенно с кофеином, имеет прямые медицинские противопоказания. И в таком случае, конечно, речь уже не идет о том, можно ли пить кофе перед утренней пробежкой.

Кофеин — известный диуретик, а значит, планируя длительность и интенсивность беговой тренировки после употребления кофейного напитка, нужно непременно учитывать потенциальные учащенные позывы к мочеиспусканию. В случае с гонками в рамках соревнований это может стать серьезной проблемой.

В кофе содержится много органических кислот, которые раздражают ЖКТ и могут вызвать целый спектр неприятных ощущений, особенно натощак: от покалывания или легкого жжения до откровенно сильных болей. Учитывая то, что во время бега кровоток и так ускоряется, то ощущения могут стать многократно сильнее.

При попадании в организм кофеин стимулирует выброс кортизола, который и создает бодрящий и тонизирующий эффект. Он длится не очень долго, а вот высвобожденный кортизол продолжительное время действует на нервную систему, способствуя повышенной возбудимости и раздражительности, учащая пульс и повышая артериальное давление.

Время употребления кофе

кофе и бег

Перед бегом

Это, пожалуй, самое распространенное время приема кофейного напитка, которое и дает бегуну наибольшие преимущества.

Рекомендованная доза кофеина составляет 3—7 миллиграмм на 1 килограмм веса человека. Дозировка более 7 миллиграмм может быть опасной даже для вполне здорового организма.

При этом вовсе не обязательно пить кофе непосредственно перед кардио тренировкой. Даже если выпить кофеиносодержащий напиток за час до начала бега, его эффекта хватит на полноценную тренировку.

Чтобы подобрать оптимальную дозировку кофе, начинайте с минимальной дозы и увеличивайте по мере необходимости.

Во время бега

Некоторые атлеты принимают кофеин прямо во время бега, чаще всего в виде кофеиносодержащих энергетических гелей или батончиков. Кофеин из такого спортивного питания усваивается очень быстро и дает долгосрочный эффект.

Если вам приятен вкус холодного кофе, то вы можете пить его прямо во время бега и получать кофеин непосредственно из напитка. Горячий кофе в такой ситуации пить нельзя, прежде всего из соображений безопасности.

После бега

Как ни странно, употребление кофеина после беговой тренировки может быть очень полезным. В частности, кофеин в сочетании с правильными углеводами способствует ускоренному мышечному восстановлению и помогает эффективнее восполнить запасы гликогена. Кроме того, если вы бегаете утром и после тренировки чувствуете слабость и нехватку сил, кофеин поможет вам оживиться и взбодриться.

Мифы о кофе

кофе при беге

Кофе приводит к обезвоживанию организма бегуна

На самом деле, к обезвоживанию приводит не само потребление кофе, а недостаточное количество выпитой воды. Если атлет не выпивает норму воды в день, особенно в период тренировок, то это грозит ему обезвоживанием даже без употребления кофеиносодержащих напитков. В целом тем, кто любит кофе, стоит запомнить простое правило: на 1 выпитую чашку кофе должно приходиться не менее 1 стакана чистой воды. Это также поможет справиться c закислением организма, вызванным потреблением кофе, так как вода — отличный помощник в восстановлении водно-щелочного баланса.

Кофе может повысить эффективность спортсмена настолько, что ему даже не придется особо напрягаться

Конечно же, это абсурд. Несмотря на тонизирующее действие кофеина, ничто не поможет атлету улучшить свои спортивные показатели без каких-либо усилий. В этом случае кофе может стать легким разрешенным допингом, чтобы спортсмен чувствовал себя более бодрым, активным и настроенным на лучший результат.

В эспрессо наибольшее количество кофеина, а значит, бегуну нужно выбирать именно этот вид кофе

Чаще всего так считают только потому, что эспрессо отличается очень интенсивным вкусом и ароматом. В реальности едва ли любой кофейный напиток можно сделать чемпионом по содержанию кофеина, поскольку все зависит от целого ряда факторов: вида и сорта кофе, способа его приготовления, времени заваривания, а также времени контакта кофе с водой.

Кофе вызывает зависимость, и если атлет привыкает к тренировке с кофеином, то уже не может тренироваться без него

В действительности кофеин по своим химическим свойствам не способен сформировать у человека зависимость. Речь идет лишь о выработанной привычке потреблять кофеиносодержащие напитки. Если убрать их из рациона, то происходит вовсе не ломка, и не снижение работоспособности организма, а лишь его перестраивание на новый режим. Это чистая психосоматика. Поэтому если бегун откажется от кофе, его тренировки в действительности не станут хуже, ему просто придется сформировать новую привычку тренироваться без кофейной подпитки.

Калорийность кофе

калорийность кофе

В чашке кофе без сахара и молока (ок. 100 мл) содержится от силы 1 ккал, но при этом в таком кофе нет и полезных микроэлементов. Если добавить 2 чайные ложки сливок, калорийность кофе взлетит до 100 ккал, и в нем появится около 11 грамм насыщенных жиров. А каждая чайная ложка сахара будет увеличивать калораж еще как минимум на 20 ккал.

Подводя итоги, скажем, что беговые тренировки — это совсем не повод отказываться от кофе, раз уж вам действительно нравится этот напиток. Если состояние здоровья позволяет безопасно заниматься бегом, то вполне ожидаем и положительный эффект от кофе для бегуна. Самое главное — во всем придерживаться меры и прислушиваться ко всем сигналам своего организма. И тогда вы сможете не только наслаждаться приятным кофейным вкусом, но и извлекать максимум пользы из кофеина для новых спортивных свершений.

Редакция Livelong.pro

Сторителинг. Подготовка к Ironman 140.6
  • Подготовка к IRONMAN 140.6 – Старт!
    • 746 просмотров
  • Подготовка к IRONMAN 140.6 40/40. Быть или не быть?
    • 483 просмотра
  • Подготовка к IRONMAN 140.6 36/40. Как за 2 недели просрать форму?
    • 1K просмотра
  • Подготовка к IRONMAN 140.6 34-35/40
    • 421 просмотр
  • Подготовка к IRONMAN 140.6 33/40
    • 361 просмотр
Последнее из бега
  • Самые эффективные беговые упражнения для выносливости
  • бег после 40
    Бег после 40: полезные советы начинающим
  • девушка бежит с коляской
    10 советов как бегать с коляской
  • боль в животе после бега
    10+ советов как избежать боли в животе при беге
  • ноги бегуна
    11 причин тяжести в ногах при беге
Полезные сервисы

Калькулятор триатлона

Калькулятор темпа бега

Калькулятор рассчета зон ЧСС

Калькулятор калорий при беге

Калькулятор калорий при плавании

Калькулятор калорий при езде на велосипеде

Последнее из триатлона
  • Подготовка к IRONMAN 140.6 – Старт!
  • Подготовка к IRONMAN 140.6 40/40. Быть или не быть?
  • Подготовка к IRONMAN 140.6 36/40. Как за 2 недели просрать форму?
Присоединяйтесь, тут интересно
www.livelong.pro
Популярные товары
  • План подготовки: Ironman 140.6 $99.00 – $199.00
  • План подготовки: Ironman 70.3 $99.00 – $199.00
  • Босфор выкладка перед заплывом План подготовки: заплыв через Босфор $75.00
Магазин

ceo@livelong.pro

Правила возврата

Правила и условия

Полезные ссылки

Наше сообщество в Strava

Как стать автором Livelong

Политика конфиденциальности

Интернет маркетинг для IT

Введите фразу для поиска и нажмите Enter