При грамотном подходе кислородная маска для бега позволяет повысить выносливость, развить дыхательные мышцы и существенно улучшить эффективность тренировки. В этой статье мы расскажем, чего на самом деле можно ожидать от применения гипоксической маски, ознакомимся с тремя видами популярных моделей, а также преимуществами и противопоказаниями к их применению.

Что такое кислородная маска

Кислородная, или гипоксическая маска, — своеобразный кардиотренажер, который широко применяется бегунами и другими спортсменами. Современные модели масок по внешнему виду напоминают респиратор для бега, закрывающий нос и нижнюю часть лица. Надежное ношение маски обеспечивается благодаря эластичным резинкам, фиксирующимся при помощи липучек.

По словам изготовителей, кислородная маска имитирует разреженный воздух высокогорья. Но на самом деле маска не изменяет состав воздуха. Ее конструкция просто затрудняет дыхание спортсмена во время тренировки. Вследствие этого увеличивается аэробный порог и развивается сердечно-сосудистая система. Более глубокий замедленный вдох и затрудненный выдох тренируют легкие. Далее рассмотрим преимущества кислородной маски для занятий спортом.

Для чего используется маска

Легкая гипоксия, которая искусственно создается с помощью маски, положительно влияет на организм. Ощущая дефицит кислорода, организм человека пытается адаптироваться к стрессу и начинает работать с удвоенной силой. Даже при обычной ходьбе в среднем темпе у человека в маске учащается сердцебиение и дыхание, улучшается вентиляция легких и убыстряется процесс кровообращения.

Маска для дыхания используется при увеличении нагрузки и сокращения времени тренировки. Например, 1 час бега без маски по эффективности равен 20 минутам занятий в маске.

Преимущества бега в маске

  1. Повышение выносливости. Бегун сам выбирает уровень сложности тренировки при помощи изменения режима маски. Чем меньше доступ воздуха, тем большую нагрузку получает организм.
  2. Увеличение объема легких, тренировка кардиореспираторных мышц. Недостаточная развитость этих мышц провоцирует чрезмерную усталость и снижает эффективность тренировки.
  3. Обучение правильной технике дыхания. В маске невозможно делать быстрые неглубокие вдохи. Сопротивление, которое обеспечивает тренажер в процессе дыхания, заставляет легкие работать в полную силу. Насыщение клеток кислородом наполняет организм энергией.
  4. Удобство тренировок на улице в зимнее время. Маска препятствует попаданию холодных потоков воздуха в дыхательные пути.
  5. Имитация реальных условий соревнования, когда дыхание ограничено.

Как пользоваться кислородной маской

Конструкция масок разных производителей предполагает различия в их использовании. Поэтому, чтобы обеспечить максимальный эффект от использования маски на лицо для бега, нужно внимательно изучить инструкцию. Приведем примеры:

На примере Elevation Training Mask 2.0

Этот тип маски имеет 3 клапана для потока воздуха, два из которых впускные и один — выпускной. В комплекте к маске идут две мембраны и 6 клапанов:

  • 2 шт. — с 4-мя отверстиями;
  • 2 шт. — с 2-мя отверстиями;
  • 2 шт. — с 1 отверстием.

Выпускной клапан находится посередине, он всегда должен быть открыт.

Применение различных комбинаций клапанов и мембран позволяет имитировать 6 режимов высоты:

  1. 3000 футов (914 м 40 см): мембраны обоих впускных клапанов должны быть в открытом состоянии, установите клапаны с 4-мя отверстиями
  2. 6000 футов (1828 м 80 см): мембраны открыты, присоедините клапаны с 2-мя отверстиями
  3. 9000 футов (2743 м 20 см): мембраны открыты; установите клапаны с 1 отверстием
  4. 12000 футов (3657 м 60 см): переверните мембрану одного поточного клапана в закрытое положение, вторую оставьте в открытом, поставьте оба клапана с 4-мя отверстиями
  5. 15000 футов (4572): поставьте клапаны с 2-мя отверстиями, поточные клапаны в предыдущем положении
  6. 18000 футов (5486 м 40 см): на открытый и закрытый поточный клапан присоедините клапан с 1 отверстием.

На примере Phantom Training Mask

По словам производителя, спортивная маска для бега имеет 4 уровня имитации высоты: 900, 1800, 2700, 3600 метров. Регулировать режимы нагрузки проще, чем в предыдущей модели. Достаточно переставить регулятор в соответствующее положение — от 1 до 4.

Как правильно дышать и тренироваться в маске

Чтобы применение маски принесло максимальную пользу и не навредило, перед тренировкой обязательно выполняйте разминку. Если вы только привыкаете к маске, выставьте режим минимального воздушного сопротивления.

Наденьте маску, несколько раз глубоко вдохните через нос и выдохните через рот. Если не возникает головокружения и дискомфорта, можно переходить непосредственно к разминке:

  • Походите в среднем темпе около 3-х минут, сохраняя ровное дыхание.
  • Увеличьте скорость, сделайте несколько прыжков, приседаний, круговых движений руками. Выполняйте упражнения в течение 2-х минут. Следите за частотой пульса — он должен быть примерно одинаковым в течение этих упражнений.
  • Для завершения разминки в течение 1 минуты совершайте боковые выпады, не отрывая пятки от пола. Спина при этом должна быть прямой.

Цель разминки — позволить организму привыкнуть к маске и достигнуть комфортных ощущений.

Занятие в кислородной маске

После разминки, если самочувствие не ухудшилось, можно переходить к бегу. Не нужно использовать маску на каждой тренировке. Одного раза в неделю будет достаточно. Экспериментируйте, меняйте режимы и длительность пребывания в маске для достижения наилучших результатов. Следите за процессом дыхания. Для лучшего эффекта старайтесь добиться планомерной работы легких, избегайте хаотичных вдохов и выдохов.

Как выбрать тренировочную маску

При выборе тренировочного аксессуара обратите внимание на такие критерии:

  1. Качественные характеристики: вес, материалы каркаса и ремней, способ крепления и регулировки.
  2. Внешние особенности: модель в виде респиратора, противогаза или силиконовой трубки; возможность выбора цвета клапанов и рукава.
  3. Функциональность: если вы планируете использовать маску при интервальных тренировках, выбирайте модель с возможностью смены режима сложности во время бега. Если же вы стараетесь развить выносливость, можно приобрести маску с дополнительными клапанами.
  4. Размер маски зависит от веса спортсмена. Бегунам с весом 68 кг и менее подойдет маска размера S. Размер М соответствует весу 69-100 кг. Бегуны с весом 101 и более килограмм выбирают маски размера L.
  5. Стоимость аксессуара зависит от изготовителя и варьируется от 12 (маски китайского производства) до 91 доллара (маски официального производителя с сертификатом качества). Отзывы покупателей свидетельствуют о том, что реплику маски можно приобрести за 30-45 долларов, в зависимости от типа.

Противопоказания к использованию кислородной маски

Использовать маску с осторожностью нужно новичкам, поскольку организм еще не привык даже к обычной нагрузке. Нехватка кислорода при беге вызывает стресс, в результате чего неподготовленный организм может пострадать.

Дыхательная маска для бега рекомендована для тренировок спортсменов со стажем. Если в течение года и более вы тренируетесь регулярно 3-4 раза в неделю, можно применять маску. Если ваш стаж не такой большой, но вы с легкостью можете пробежать 10 км, не сбив дыхание, — также пробуйте повысить нагрузку при помощи маски.

Маска для тренировки дыхания категорически запрещена в таких случаях:

  • Сердечная и легочная недостаточность
  • Гипертония
  • Злокачественные образования
  • Хронические болезни органов дыхания
  • Инфекционные заболевания
  • Повышение температуры

ТОП-3 масок для бега

На основании отзывов реальных покупателей мы составили список лучших гипоксических масок. Оцените плюсы и минусы каждой из них, чтобы выбрать достойный аксессуар для тренировки.

Elevation Training Mask 2.0, Америка

Кислородная маска в виде респиратора. Каркас изготовлен из плотной резины, рукав из неопрена. На внутренней части каркаса дополнительный рельеф для жесткости изделия. Вес elevation mask составляет 158 г.

Плюсы:

  • большая цветовая гамма
  • 6 режимов сложности

Минусы:

  • невозможность менять режимы в процессе тренировки
  • неопрен со временем растягивается

Цена: на официальном сайте 70 $.

Elevation Training Mask 2.0

Phantom Training Mask от PHANTOM ATHLETICS, Австрия

Маска из силиконового каркаса, усиленного пластиковой вставкой. Рукав изготовлен из дышащей прочной ткани Спандекс. Головной ремень не регулируется. Маска позволяет устанавливать 4 режима сложности. Вес 94 г.

Плюсы:

  • подходит для новичков, поскольку на первом режиме нагрузка практически не ощущается
  • запатентованный встроенный регулируемый клапан PRS позволяет менять уровни сложности в процессе тренировки

Минусы:

  • за счет мягкого гладкого силикона маска может скользить и смещаться на вспотевшем лице
  • разница в режимах 1, 2, 3 почти не ощущается, но между 3 и 4 скачок более ощутим

Цена: на официальном сайте 91 $.

phantom training mask

Elevation Training Mask 3.0, Америка

Маска выполнена из силикона, центральная часть из пластика. Каркас усилен ребрами жесткости, которые располагаются на щеках. Плотный рукав полностью скрывает силиконовую часть маски. Может создавать 6 режимов сложности, в качестве регулятора используется колесико. Вес маски 109 г.

Плюсы:

  • маска плотно сидит на лице за счет большой площади покрытия
  • можно менять уровень сложности непосредственно во время тренировки
  • для удобства к рукаву пришит прорезиненный хлястик
  • дополнительная возможность регулировки на темени при помощи липучки

Минусы:

  • промежуточные режимы трудно переключать во время беговой нагрузки, поскольку ориентироваться приходится только по количеству щелчков переключателя.

Цена: на официальном сайте 80 $.

 Elevation Training Mask 3.0

Выводы

Выбирайте маску, исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений. Правильное применение тренажера позволит в короткие сроки развить выносливость и сократить время тренировок, сохранив при этом их эффективность. Даже если прямые противопоказания к применению маски отсутствуют, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время бега. Отложите знакомство с маской, если ваш беговой опыт еще недостаточен.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.