Типичный сценарий: после перерыва вы готовитесь к первой беговой тренировке, выбираете наиболее комфортные для себя условия и вот уже начинаете бежать в стремлении добиться тех же показателей эффективности, что и до перерыва, как вдруг… Боль! И перегрузка! И вот все ваши мечты о прежнем темпе, каденсе, скорости и сноровке в целом уже тают, как снег на солнце. Как вернуться бегать?
Чтобы этого не случилось и вы могли войти в прежний спортивный режим без травм и переутомлений, рекомендуем воспользоваться следующими советами, как вернуться бегать.
Планируйте нагрузку с учетом своего “бегового стажа” и времени перерыва
Что происходит с организмом, когда вы перестаете бегать? Уменьшается общий объем крови, снижается VO2 max и лактатный порог, и, конечно, мышцы постепенно теряют тонус, а спортсмен становится менее выносливым. Но его амбиции, скорее всего, остаются прежними. И это несоответствие ожиданий может привести к тому, что атлет рискует не рассчитать свои силы на дистанции и вновь сойти с нее на неопределенное время.
Интересный факт: за 2 недели без тренировок показатель VO2max снижается на 5-7%, за 2 месяца — на 20%, а за 3 месяца — на 25-30%.
Если спортсмен регулярно бегал в течение 15 лет, но сделал годовой перерыв, он ожидаемо быстрее и легче вернется к тренировкам, чем если он бегал всего год и сделал такую же годовую паузу.
Все дело в том, что чем больше ваш беговой стаж, тем выше уровень митохондрий, а значит, ваш организм способен выработать больше энергии и создать больше кровяных телец, которые будут поставлять кислород в мышцы во время бега. И когда вы делаете перерыв после длительного тренировочного периода, показатели снижаются медленнее, а значит, не понадобится столько усилий, чтобы вернуть их на прежний уровень, когда вы возобновите свои занятия.
Как бегать после перерыва:
Если вы пропустили не более 1 недели: можно не менять основной план тренировок.
Если вы пропустили до 10 дней: тренируйтесь на 70% от своего основного плана.
Если вы пропустили от 15 до 30 дней: тренируйтесь на 60% от своего основного плана.
Если вы пропустили от 30 дней до 3 месяцев: тренируйтесь на 50% от своего основного плана.
Если вы пропустили более 3 месяцев: начинайте с минимума и не повышайте нагрузку более чем на 10% в неделю.
Несмотря на то, что у опытных атлетов, казалось бы, есть некоторая фора при возвращении к тренировкам, мы все же рекомендуем повышать нагрузку постепенно и планово, чтобы не нанести вред здоровью и не потерять боевой настрой.
Перед тем как бежать, пройдитесь
Прежде чем перейти к беговым тренировкам после перерыва, убедитесь, что можете пройти как минимум 45 минут без болевых ощущений (особенно актуально, если вы возвращаетесь к тренировкам после травмы).
Ходьба активирует мышцы, суставы, связки, фасции, мягко подготавливая их к более серьезной нагрузке. Кроме того, так вы сможете здраво оценить свое физическое состояние с минимальным ущербом для здоровья.
Сохраняйте спокойствие
Огромное количество травм после перерыва вызвано тем, что атлет слишком рьяно пытается “нагнать упущенное время” и прилагает все свои усилия, чтобы достичь желаемых результатов любой ценой. А такая непомерная нагрузка приводит к тому, что спортсмен может выйти из строя на еще более долгий срок.
Поэтому рекомендуем подойти к планированию тренировок спокойно и рассудительно: тогда и первые положительные результаты не заставят себя ждать, и организм не будет подвергаться необоснованному стрессу.
Добавляйте силовые тренировки
Правильные силовые тренировки помогут легче перенести высокие беговые нагрузки. Это тренировки, направленные, в первую очередь, на развитие мышц ног и ягодиц. Это может быть становая тяга или приседания со штангой. Если говорить об упражнениях с собственным весом, то высокую эффективность в подготовке бегуна показали разножка, выпрыгивание на опоре или из полуприседа, а также различные махи ногами.
Не пренебрегайте беговой дорожкой
Тренировка на беговой дорожке после перерыва позволит вам отрегулировать нагрузку так, чтобы не навредить здоровью. Кроме того, вы сможете тренироваться при любой погоде и в любое время, независимо от внешних условий. Никакого дорожного движения, других атлетов на пути, надежное беговое покрытие, полный контроль угла наклона и скорости движения – это явно максимально комфортное возвращение в спорт!
Не увлекайтесь медикаментами
Конечно, обезболивающие средства и добавки для повышения эффективности вашей тренировки способны ускорить ваше возвращение в беговой спорт, но мы настоятельно советуем соблюдать во всем меру и не стремиться к чемпионскому титулу путем насилия над организмом и бесконтрольного употребления медицинских препаратов. Прежде чем принимать какие-либо средства, лучше проконсультироваться со своим врачом, особенно если пропуск тренировок был обусловлен медицинскими показаниями.
Разнообразьте физическую активность
Чтобы начать бегать снова, не обязательно сразу стартовать на рабочей беговой дистанции. Попробуйте смежные виды спорта, которые подготовят мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам. Обратите внимание на велоспорт, плавание, греблю или занятия на эллиптическом тренажере. Помимо физической активности такое разнообразие деятельности не даст вам заскучать и потерять запал.
По какой бы причине и на какой срок вы не прекращали беговые тренировки, возвращайтесь в бег постепенно и аккуратно: тогда вы не только сможете вернуться к прежним показателям эффективности (или даже улучшить их!), но и сохраните свое здоровье!
