Как мы уже говорили, не все бегуны обязаны любить бегать долго и на большие расстояния. Для кого-то меньше 10 км уже не тренировка, а кто-то мечтает бегать так же быстро, как Усейн Болт. Начинать, конечно же, лучше с малого: один—два километра как раз подойдут. После покорения этого рубежа можно переходить на следующий этап. Рассказываем, как пробежать 3 км быстро и легко. После этого бегать 5 км будет гораздо проще!
Научиться быстро бегать без подготовки сложно. Вариант «обул кроссовки и просто побежал» вряд ли принесет желаемый результат. Здесь нужна определенная тактика, важна техника бега, правильно составленный план тренировок и, конечно же, не обойтись без терпения и настойчивости. Спринтерский бег отличается от бега на длинные дистанции. Если во время последнего важна выносливость и некоторые психологические аспекты, то первый подразумевает умение правильно рассчитывать свои силы и развивать максимально возможную для вас скорость за максимально короткое время.
Далее:
Бег на 3 км
Правильно бежать 3 км в быстром темпе будет немного сложнее, чем 2 км, но определенно легче, чем 5 км. Но если вы смогли справиться с планом тренировок на два километра, и пробежать это расстояние за восемь минут, особых проблем возникнуть не должно.
Тактика бега на 3 км
Профессиональные спортсмены обычно ускоряются на второй половине дистанции. Любителям же придется постараться немного больше и удерживать примерно одинаковый темп практически все время. Финальное ускорение включается не позже, чем за 400 метров до финиша.
План тренировок
Каждая из перечисленных ниже программ расписана на неделю. Общий цикл должен занять у вас примерно шесть недель. Если вы не можете пробежать 3 км за 13 минут, не стоит перескакивать сразу же на самый быстрый вариант. Начинайте с более легкого тренировочного плана, а когда сможете пробежать 3 км за 13 минут, переходите к следующий программе. Создатели этих планов обещают, что при соблюдении всех правил вы сможете добиться поставленной цели.
Цель — 3 км за 13 минут. Тренировочный план
- Первый день: 7 км в быстром темпе.
- Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
- Третий день: 3 подхода по 1 км с максимальным ускорением, отдых между подходами — 1 минута.
- Четвертый день: отдых.
- Пятый день: 8 подходов по 500 метров в максимальном темпе, между подходами отдых — 1 минута ходьбы в быстром темпе.
- Шестой день: отдых.
- Седьмой день: отдых или кросс-тренинг.
Цель — 3 км за 11 минут. Тренировочный план
- Первый день: 5 км в максимальном темпе.
- Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
- Третий день: 3 подхода по 1 км с максимальным ускорением, отдых между подходами — 40 секунд.
- Четвертый день: отдых.
- Пятый день: 8 подходов по 400 метров в максимальном темпе, между подходами отдых — 1 минута ходьбы в быстром темпе.
- Шестой день: 6 подходов по 500 метров в максимальном темпе, между подходами отдых — 40 секунд ходьбы в быстром темпе.
- Седьмой день: 3 подхода по 1 км с максимальным ускорением, отдых между подходами — 40 секунд.
В этой тренировочной программе вместо отдыха между подходами в виде быстрой ходьбы ее создатели предлагают выполнять бурпи и приседаний по 30—40 раз. Упражнения желательно выполнять быстро и практически без отдыха.
Бег на 5 км
Тактика бега на 5 км
После трех километров научиться бегать 5 км будет проще, чем с нуля. Тактика бега на 5 км будет не сильно отличаться от 3 км или 2 км. Будем менять лишь расстояние после страта и перед финишем, когда нужно будет включить форсаж. Еще одна проблема — бежать быстро нужно достаточно долго, из-за этого любителям сложно рассчитать свои силы с учетом нарастающей усталости, ведь темп нужно держать относительно постоянный с ускорением перед финишем. Не рекомендуется брать темп ниже среднего с надеждой на то, что вам удастся рвануть в конце дистанции. Вполне может так случиться, что из-за накопившейся усталости вам не хватит сил и времени придать себе желаемое ускорение. Например, если вы хотите пробежать 5 км за 20 минут, один километр вы должны пробегать за 4 минуты.
Если же хотите ускориться, тогда начинать нужно в темпе ниже среднего, затем постепенно ускориться и последние 500 метров до финиша пробежать на максимально доступной вам скорости.
План тренировок
Все тренировочные планы рассчитаны на период от шести недель. Переходим к следующему только после того, как уложились в норматив предыдущего.
Цель — 5 км за 25 минут. Тренировочный план
- Первый день: 13—14 км в среднем темпе.
- Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
- Третий день: 2 км трусцой для разминки, интервалы 5 х 1000 м с темпом 4:25, отдых между подходами 60—80 секунд, заминка 2 км трусцой.
- Четвертый день: отдых.
- Пятый день: разминка 3 км трусцой, интервалы 4 х 1200 метров (чередовать 100 м максимальная скорость — 100 м бег в легком темпе), отдых между интервалами 2—3 минуты, 2 км заминки бегом трусцой.
- Шестой день: отдых.
- Седьмой день: 2—3 км трусцой для разминки, интервалы 6 х 400 метров с максимальным ускорением, отдых 4-5 минут на каждую минуту бега, 2 км трусцой для заминки.
Цель — 5 км за 20 минут. Тренировочный план
- Первый день: 14—15 км бега в среднем темпе.
- Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
- Третий день: разминочный бег 3—5 км, затем интервалы 5 х 1200 метров с темпом 5:15, отдых между интервалами 60—80 секунд, заминка — 2 км трусцой.
- Четвертый день: отдых.
- Пятый день: разминка 3 км трусцой, интервалы 4 х 1500 метров (чередовать 100 м максимальная скорость — 100 м бег в легком темпе), отдых между интервалами 2—3 минуты, 2 км заминки бегом трусцой.
- Шестой день: отдых.
- Седьмой день: 2 км трусцой для разминки, интервалы 8 х 400 м на максимальной скорости, отдых 4—5 минут на каждую минуту бега, заминка в 2 км трусцой.
Для человека, который поставил правильную цель и у которого есть четкий план выполнения, нет ничего невозможного. Главное следовать программе и слушать себя. Не стоит гнаться за мечтой, если ценой исполнения будет ваше здоровье. Помните об этом и бегайте с удовольствием.