Вдохните. Выдохните. Что может быть проще и естественней? Но почему же во время бега не редки случаи когда дыхание сбивается и не хватает воздуха? Если вы начали бегать, вам нужно знать как дышать правильно во время пробежки. Ниже мы рассмотрим физиологические особенности процесса дыхания, изменения, которые происходят при беге, а также – как правильно дышать при беге.
Далее:
Физиология дыхания
В физиологии дыхание определяется как перемещение кислорода из внешней среды в клетки органов и тканей, а также противоположно-направленный транспорт углекислого газа из клеток – во внешнюю среду. Фактически, это непрерывный, достаточно сложный, процесс, во время которого происходит обновление газового состава крови. Кислород, который получают клетки – далее используется в окислительно-восстановительных реакциях, сопроводающихся образованием энергии необходимой для жизнедеятельности и роста организма.
Взрослый здоровый человек в состоянии покоя совершает за минуту в среднем 16-20 дыхательных циклов. У детей частота вдохов-выдохов – больше, у людей преклонного возраста – меньше. Кроме того, дыхание замедляется во время сна (12-14 в минуту) и учащается при эмоциональном возбуждении или физической нагрузке.
Процесс дыхания состоит из трех взаимосвязанных звеньев: внешнего, или легочного дыхания, транспорта газов кровью и внутреннего (тканевого) дыхания.
Рассматривая дыхание при беге, мы сосредоточимся именно на внешнем дыхании. Лёгочное дыхание включает как газообмен между атмосферным и альвеолярным воздухом, так и обмен газами между альвеолярным воздухом и кровью в легочных капиллярах.
Как происходит легочное дыхание
Ключевая роль во время вдоха принадлежит диафрагме – непарной поперечно-полосатой мышце, разделяющей грудную и брюшную полости. Граница диафрагмы проходит по нижнему краю рёбер.
Во время вдоха диафрагма становиться более плоской, а с помощью межреберных мышц – приподнимаются ребра увеличивая таким образом объем грудной клетки и способствуя расширению легких. При этом происходит падение давления воздуха в самих легких, что способствует «затягиванию» воздуха из атмосферы, где давление выше.
При выдохе диафрагма расслабляется, становясь более выпуклой, расслабляются и межреберные мышцы, приводя к опусканию ребер. Как следствие – уменьшается объем грудной клетки, легкие сдавливаются и воздух выходит во вне.
Дыхательная система
Как лёгкие адаптируются к беговым нагрузкам
Регулярные аэробные тренировки повышают запросы организма в кислороде и энергии и таким образом способствуют улучшению способности легких поглощать кислород. Максимальная скорость легочной вентиляции улучшается в результате увеличения как объема дыхания, так и частоты дыхания.
При этом адаптация дыхательной системы к аэробным нагрузкам тесно связана с развитием и адаптацией сердечно-сосудистой системы. А именно: происходит дополнительная васкуляризация лёгких, повышается количество циркулирующих эритроцитов, которые транспортируют кислород и углекислый газ и другие изменения работы органов. Таким образом, клетки организма получают больше кислорода.
Следует подчеркнуть, что все вышеперечисленные адаптационные изменения в организме к нагрузке происходят не за месяц и не за два, а очень постепенно. Поэтому важно тренироваться регулярно и плавно увеличивать нагрузку.
Бег и ритм дыхания
Часто для начинающих рекомендуют использовать определенную схему ритмичности дыхания в соответствии со скоростью бега. Например, вдох на два шага и выдох на два шага. Плюс такого подхода – в вырабатывании осознанности процесса дыхания, чувства ритма во время бега. Также, переключение на подсчет вдохов-выдохов будет помогать отвлечься в тяжёлые моменты во время соревнований. В то же время, концентрация на ритмичности дыхания отвлекает от фокусирования на других не менее важных аспектах техники (взгляд, осанка, вынос колена и др.). А для бега на высоких скоростях, кроссов, трейлового бега – подсчёт количества шагов на вдохе и выдохе будет мешать бегуну сосредоточится на тактике, местности, препятствиях и др.
Поэтому, использование разных схем ритмичного дыхания – скорее может служить отправной точкой для нахождения естественного ритма дыхания, который у каждого будет свой.
Правильное дыхание
Во время бега происходит автоматическая адаптация дыхания к скорости и нагрузке. Если человек здоров – чем быстрее будет бег, тем интенсивнее дыхание. Например, во время бега трусцой дыхание, будет почти не отличаться от дыхания во время быстрой ходьбы. В то же время при быстром беге или фартлеке, скоростном забеге в горку или спринте на 100 метров – потребуют намного больше усилий.
При разминке
Разминка – одна из важных частей беговой тренировки. С помощью разминки тело (суставы, мышцы, сердце) готовятся к последующим нагрузкам. Исходя из задач разминки упражнения выполняются легко в комфортном темпе. Соответственно дыхание плавно адаптируется к ритму и специфике упражнений.
Во время приседаний, махов, выдох делается при положении тела, способствующему сжиманию грудной клетки, а вдох – её расширению.
Во время наклонов и выпадов, вдох делается в начальной фазе упражнения, а выдох – в ее конечной точке, когда сжимаются грудная клетка и брюшная полость.
Если в разминке присутствуют силовые упражнения, выдох выполняется в момент наибольшего напряжения тренируемой группы мышц, а вдох – наименьшего. При этом – важно не задерживать дыхание в момент наибольшего напряжения.
Во время бега
Видео о том, как правильно дышать во время бега:
При заминке
После окончания пробежки стоит около 10-15 минут отвести на восстановительные упражнения. Они помогают нормализовать дыхание и постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Заминка может включать медленный бег, ходьбу, а также упражнения на растяжку мышц.
При беге на различные дистанции
Бег на разные дистанции и с разной интенсивностью задействует разные системы энергообеспечения. Соответственно, при беге на длинные дистанции, основной будет аэробная система, а бег на короткие дистанции – задействует в основном анаэробную. Поэтому техника дыхания при беге на длинные (стайерские) и короткие (спринтерские) дистанции – будет несколько отличаться.
При беге на спринтерские дистанции, которые требуют максимального развития скорости и её поддержания определенное, относительно короткое время, потребность организма в кислороде повышается резко. Основными источниками энергии при этом становятся креатинфосфат и гликоген, запасенный в мышцах.
Дыхательная техника для спринтерских дистанций будет очень индивидуальна. В то же время, стоит обратить внимание на несколько моментов, которые будут способствовать максимальному поглощению воздуха:
- максимально глубокий выдох – будет помогать и вдохнуть больше
- смешанное дыхание через нос и рот
- подбор оптимального ритма дыхания, например вдох на 2 шага и выдох на 2 шага, а также умение «переключаться» на более быстрый ритм ближе к финишу.
При беге на стайерские дистанции (особенно с низкой интенсивностью и большой продолжительностью), потребность в кислороде повышается не так резко, как при спринте. Основными источниками энергии служат гликоген который запасен в мышцах и печени, а также жирные кислоты. Поэтому поступление кислорода в легкие необходимо повысить. Это достигается смешанным дыханием через нос и через рот. При этом, конечно, не стоит раскрывать рот как можно шире. Его нужно приоткрыть совсем немного, чего будет достаточно для потребления нужного количества воздуха. Кроме того, рекомендуется использовать низ живота (брюшное дыхание) для повышения эффективности.
Носом или ртом
Физиологически человек приспособлен дышать носом. При этом воздух, проходя через носовые пазухи – согревается, очищается и увлажняется.
Так как во время бега потребность в доставке кислорода, а значит и воздуха, возрастает в несколько раз, а то и на порядок, обеспечивать кислородом организм дыша только носом – станет проблематично. Рефлекторно, бегун приоткрывает рот, чтобы иметь возможность для дополнительного поглощения воздуха. Но тут надо понимать, что просто частое дыхание ртом – делает вдох неэффективным, поскольку легкие вентилируются поверхностно(«грудное дыхание»), а работа дыхательных мышц поглощают много энергии. Поэтому нужно стараться дышать максимально глубоко, а не максимально часто, задействуя мышцы диафрагмы и пресса («брюшное дыхание»).
Если частота дыхания во время забега становится слишком высокой – это индикатор, что надо сбавить темп
При беге в холодное время года
Во время бега зимой или в холодную погоду весной, осенью – будет разумно бежать медленнее обычного и не открывать рот широко. Дыхание носом и медленный вдох позволяют воздуху прогреваться проходя носовыми пазухами и не переохлаждать носоглотку, трахеи, легкие. Скоростные работы стоит перенести в манеж, а на улице бегать длинные кроссы в более медленном чем обычно темпе.
Использование баффа, балаклавки для прикрытия носа и рта при сильных морозах может защитить от ветра и частично препятствовать раздражению носоглотки холодным воздухом. В то же время очень быстро на баффе будет оседать конденсат, он намокнет и дыхание влажным прохладным воздухом тоже здоровья не добавит.
Как повысить эффективность дыхания
Дыхательные техники йоги (пранаяма), а также занятия плаванием могут быть полезны бегунам и для развития глубокого ритмичного дыхания.
Было доказано, что и йога и плаванье помогают существенно улучшить функцию легких и дыхание. Такие показатели как максимальная вентиляция лёгких, жизненная ёмкость значительно улучшились при занятиях плаванием.
Специальные дыхательные упражнения, которые практикуют в йоге – пранаяма будут полезными и бегунам. Фактически они являют собой своего рода дыхательную гимнастику, включая в работу различные группы мышц, воздействуя на психоэмоциональную сферу. При их использовании дыхание становится глубже, усиливается вентиляция лёгких, укрепляется диафрагма.
Несколько йоговских дыхательных техник для бегунов можно скачать здесь.
Плаванье также способствует развитию дыхательной мускулатуры, а также увеличивает эластичность и уровень васкуляризации лёгких.
Бег и боль в боку
Боль в боку во время бега – одна из самых распространенных проблем у бегунов-новичков. Почему возникает ощущение нехватки воздуха и болит в боку? Что при этом делать и как можно избежать этих неприятных явлений?
4 причины боли в боку
Выделяют несколько основных причин:
- Слишком интенсивная нагрузка
- Недостаточно глубокое дыхание
- Слишком обильный прием пищи или недостаточный перерыв после еды
- Нарушения в работе органов желудочно-кишечного тракта
Слишком интенсивная нагрузка
Если увеличение нагрузки во время бега происходит слишком быстро, кровь депонированная в состоянии покоя, резко вбрасывается в круг кровообращения и приводит к увеличению объема печени. При этом печень начинает давить на соединительнотканную капсулу, которой окружена, возбуждая многочисленные нервные окончания. Так возникает болевой сигнал в области правого подреберья (печеночно-болевой синдром).
Это достаточно распространенное явление у здоровых, но малотренированных людей. Если боль чувствуется в левом боку – значит на резкое увеличение объема крови отреагировала селезенка.
Не начинать сразу бежать быстро
Недостаточно глубокое дыхание
Неглубокое и неритмичное дыхание может вызывать болевые ощущения в верхней части желудка. Причиной их возникновения есть спазм диафрагмы, которая недополучает кислород.
Кроме того, недостаточная включенность диафрагмы во время дыхания приводит к замедлению циркуляции крови и её застою в печени. Как следствие, может появиться «старая знакомая» – боль в правом боку.
Держите ровный темп дыхания
Слишком обильный прием пищи или недостаточный перерыв после еды
Не рекомендуется тренироваться если прошло недостаточно времени после приёма пищи для ее переваривания. Как правило, это 2-3 часа если прием пищи был не очень обильным. Ведь организм для переваривания пищи должен увеличить приток крови к желудку, печени, а также селезенке и желчному пузырю. Соответственно чем больше по объёму и «тяжелее» для переваривания пища, тем больше времени потребуется на ее переваривание.
Не кушайте перед самой тренировкой
Нарушения в работе органов желудочно-кишечного тракта
Регулярное появление болей в боку при тренировках – может сигнализировать о начале развития патологий органов системы пищеварения, например гепатитов, панкреатитах, желчнокаменной болезни и др.
Что делать, если появились боли в боку
Прежде всего, необходимо сбавить темп перейдя на трусцу или быстрый шаг, но не останавливаясь резко. Далее следует восстановить дыхание с помощью глубоких вдохов-выдохов. Можно сделать несколько наклонов и слегка надавить на область, где чувствуется боль.
Эффективным средством при спазме диафрагмы может быть глубокое дыхание, со вдохом через нос и выдохом через рот. Вдох должен быть глубоким, а выдох – максимально медленным. Также, можно попробовать перейти на ритмичное дыхание. Например, делать вдох и выдох на два шага.
Что делать, чтобы не болел бок
- Обязательно проводить разминку. Во время разминки постепенно увеличивается кровоток к мышцам и внутренним органам, организм «разогреваются» и плавно готовится к предстоящей нагрузке.
- Начинать тренировки следует с нагрузок, которые соответствуют уровню подготовки. Подобрать их поможет либо тренер, либо опыт. Если нет не того ни другого, начинайте очень постепенно. 10-15 минут быстрой ходьбы, чередования ходьба-бег или бега трусцой будет вполне достаточно. Позже, постепенно нагрузки можно будет увеличивать.
- Лучше не есть слишком много перед тренировкой. Особенно это касается «тяжелой» пищи: солёного, жирного, жареного, острого, копченого. В общем, рекомендуется придерживаться здорового, сбалансированного питания. Не только до тренировки, но и после. Бег – не дает индульгенции за «отравление организма» вредными продуктами или пичканья лишними калориями. Перефразируя известную поговорку необходимо «есть чтобы бегать, а не бегать – чтобы есть».
- Чтобы избежать неожиданных проблем с органами пищеварения – тренировки следует начинать только после прохождения медосмотра и консультации с лечащим врачом. При возникновении болей и их регулярных повторениях необходимо проконсультироваться у врача-специалиста.
Резюмируя всё вышесказанное, следует отметить, что правильное дыхание при беге – это естественное дыхание. Научится дышать правильно можно прислушиваясь к своему организму. А для того чтобы не задыхаться во время бега – стоит обратить внимание на правильное построение тренировок:
- проводить качественную разминку;
- проводить качественную заминку;
- давать адекватную нагрузку;
- соблюдать правильный режим питания перед тренировками.
