Как правильно бегать

Новичок, открывающий для себя бег, как будто попадает в волшебный мир. Однако наряду с восторгом он ощущает неуверенность. Как правильно бегать, чтобы подготовиться к марафону? Зачем нужен тренировочный план? Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Множество подобных вопросов не дают начинающему спортсмену расслабиться. Эта статья – своеобразный гид, который поможет разобраться во всех нюансах.

Время для бега

Между утренним и вечерним бегом нет существенной разницы. Выбрать лучшее время для беговой тренировки можно, исходя из индивидуальных предпочтений и особенностей организма.

Для людей, которые утром поднимаются с трудом, больше подойдет вечерняя тренировка. Жизненный ритм также диктует свои правила. Если бегать утром вы не успеваете физически, перенесите тренировку на время после работы. Если же к вечеру вы сильно устаете или работаете допоздна, можно взять за привычку утренний бег.

Физическая активность с утра подарит заряд бодрости на целый день.

Утренний бег

Пробежку лучше совершать между 6 и 8 часами утра. В это время организм находится на пике физической активности.

Помните, что организм должен «проснуться» и «заправиться». После пробуждения выпейте стакан воды и примите контрастный душ. Чтобы пополнить запасы организма, израсходованные за ночь, перекусите чем-нибудь легким. Если не можете завтракать, выпейте смузи или фруктовый сок. Непосредственно перед бегом не забудьте сделать разминку.

Утренний бег также рекомендован для похудения. В это время дня уровень глюкозы в тканях и печени минимальный. Соответственно, пополнение энергетических запасов происходит за счет выделения глюкозы из жировой ткани. Чтобы усилить эффект, можно попробовать бегать натощак.

На тощак рекомендуем бегать не сразу. Потренируйтесь некоторое время с питанием перед тренировкой. Послушайте свое тело и организм. Чуть позже попробуйте почувствовать, что будет происходить при тренировках на голодный желудок. Ознакомьтесь с процессами аутофагии.

Вечерний бег

Следите за тем, чтобы между окончанием тренировки и сном временной промежуток составлял не меньше двух часов. Иначе вместо снятия стресса и глубокого сна получите бессонницу и тревожность.

Советы для организации вечернего бега следующие:

1. В дни тренировок исключите из рациона тяжелую жирную пищу.
2. Последний прием пищи должен состояться за час до пробежки.
3. Избегайте интенсивных нагрузок. Лучший выбор для вечерних занятий – бег трусцой.
4. Увеличьте длительность низкоинтенсивных занятий, если нагрузка кажется недостаточной.
5. Надевайте светоотражающую экипировку.

Кушать ли перед бегом?

Журнал Men’s Fitness провел исследование, в ходе которого выяснили влияние завтрака на потерю веса в ходе утренних тренировок. В эксперименте приняли участие 28 здоровых молодых мужчин, которых разделили на три группы. На время исследования калорийность рациона участников была повышена на 30%, удельный вес жиров – на 50%.

Участники первой группы не бегали по утрам.
Представители второй группы завтракали перед тренировкой.
Третья группа испытуемых тренировалась натощак, после чего употребляла обильный завтрак.

В результате эксперимента выяснилось следующее:

• бегуны первой группы набрали в среднем по 3 кг каждый
• спортсмены из второй – по 1,5 кг
• участники третьей группы остались в прежнем весе.

На основании этих данных можно сделать вывод, что утренняя тренировка натощак усиливает метаболизм жиров. Напомним, что завтрак спортсменов состоял из высококалорийных блюд. Если же после пробежки следовать своему обычному или облегченному рациону, можно сбросить лишний вес.

Этот принцип работает только с утренними тренировками. Дневная или вечерняя беговая нагрузка натощак не дает такого эффекта.

Допустим, вы не ставите перед собой цель похудеть. Нужно ли завтракать в этом случае? После полноценного завтрака с последующей тренировкой есть вы уже не захотите. Следующий прием пищи будет через 2-3 часа, в результате после тренировки уровень глюкозы в мышцах будет понижен. Если вам трудно бегать натощак, следуйте такому правилу: часть завтрака, состоящую из углеводов, съедайте перед пробежкой. Белки и витамины оставьте на потом.

Кушать перед тренировкой не обязательно. Но перед утренней пробежкой обязательно пить. Дело в том, что по утрам кровь густая. Напиток, чай с сахаром или вода делают кровь более жидкой, тем самым облегчая работу сердца. Углеводы дают необходимый заряд, предотвратив выкачивание энергии из мышечной ткани. Выбор напитка зависит от интенсивности и длительности тренировки. Если вы планируете бегать полчаса и дольше, выпейте кофе с молоком или любой энергетический напиток.

Обувь для бега

Правильно подобранная пара сведет к минимуму негативные последствия бега. Выбор зависит от индивидуальных особенностей строения стопы, веса, пола и других параметров спортсмена. Правильная техника бега также приобретает решающее значение.

Чтобы выбрать оптимальную пару кросовок, обратите внимание на следующие критерии:

Тип пронации, высота подъема

Это главные критерии, на которые нужно опираться при выборе беговых кроссовок. Подробно об этом можно почитать здесь. Неподходящая обувь может стать причиной дискомфорта и даже спровоцировать травму лодыжки и колена.

Пол спортсмена

Женские кроссовки отличаются от мужских более узкой колодкой, высокой пяткой для защиты ахиллового сухожилия, меньшим весом и мягкостью амортизационных вставок.

Вес и уровень подготовки бегуна

Выбирайте обувь с качественной амортизацией, если:

• обладаете большим весом
• бегаете на длинные дистанции
• у вас недостаточно тренированные мышцы и связки.

При выборе типа амортизации и поддержки ориентируйтесь на технику бега и строение стопы.

Техника бега

Если вы предпочитаете бегать с пятки на носок, выбирайте обувь с большим перепадом и хорошей амортизацией в каблуке. Для бега на переднюю или среднюю часть стопы лучше приобрести кроссовки на плоской подошве с амортизацией в носочной части.

Размер и строение колодки

У разных производителей эти параметры отличаются между собой. Так, у бренда Mizuno кроссовки более узкие в пятке и широкие в носке. Asics традиционно использует более узкую колодку, а New Balance – широкую. Поэтому примерьте несколько пар разных брендов и определитесь по ощущениям.

Особенности примерки:

• Выполняйте примерку вечером, когда стопы увеличены после дневной нагрузки.
• Следите, чтобы большой палец от носка кроссовка отделяло не менее 3 мм. Это убережет вас от сбитых ногтей.
• Меряйте обувь с беговыми носками и стельками, если вы привыкли ими пользоваться.

Покрытие

Для бега по асфальту или бетону подойдут кроссовки с мягкой подошвой. Для грунтовой дорожки нужна обувь с более жесткой подошвой и глубоким протектором. Для трейловых забегов необходимо выбирать кроссовки с усиленной подошвой и шипами, чтобы избежать скольжения.

Сезон

Летние кроссовки выполняются из легкой сетчатой ткани, что обеспечивает максимальную дышащую способность. Однако для бега в дождливую погоду они не годятся, поскольку верх быстро промокает. Для занятий в непогоду и зимних пробежек выбирайте кроссовки из непромокаемой ткани Гортекс. Они хорошо удерживают тепло, однако по той же причине плохо вентилируются.

Дополнительные рекомендации

• Верх и подошва беговых кроссовок в передней части должны быть гибкими.
• Обувь для бега не изготавливается из кожи и кожзаменителя.
• В пяточной части верх кроссовка должен быть жестким для дополнительной фиксации.
• Оптимальное расположение шнуровки – асимметрично, ближе к внутренней части.
  
• Съемная стелька для замены.
• Устойчивая к стиранию подошва.
• Вес кроссовок — не более 400 грамм.

Цель тренировок

Чемпионами становятся не в тренажерных залах. Чемпиона рождает то, что у человека внутри — желания, мечты, цели. Мохаммед Али

От правильно поставленной цели зависит результат тренировок. Даже если вы не занимаетесь профессиональным спортом, цель ставить необходимо. Так вы быстрее достигнете эффекта от занятий.

При постановке целей следуйте таким принципам:

Конкретность

Цель должна быть выражена одним простым предложением, желательно с использованием цифр. Например:

• подготовиться к полумарафону за Х дней
• пробежать первые 10 километров
• похудеть за месяц на 5 килограмм, пробегая в день по Х километров

Реалистичность

Не бойтесь ставить значительные цели, но здраво оценивайте возможность их достичь. Например: «Пробежать 5 км в первый день тренировки» – возможная цель для новичка, но вероятность получения травмы очень высока. В то же время: «Пробежать 5 км через две недели регулярных занятий» – цель уже более реальная и бозопасная.

Подконтрольность

Ставьте цели, ответственность за достижение которых лежит только на вас. Если цель зависит от других людей или неподвластных вам обстоятельств, это дает возможность перекладывания ответственности. В результате этого цель теряет четкие очертания.

Привязанность ко времени

Окончательная дата достижения цели – очень важная особенность целеполагания. Это позволит вам аккумулировать все силы и способности организма и настроиться на успех. Даже если цель не будет достигнута именно в этот день, вы все равно приложите к этому максимум усилий.

Выберите старт, скажем, полумарафон, и начните к нему подготовку.

Эмоциональная значимость

При правильно выбранной цели, одно только ее упоминание позволяет вам свернуть горы. Грамотно поставленная цель согревает на эмоциональном и подсознательном уровне, дает силы и ресурсы для ее достижения.

Важность выбора тренера и составления тренировочного плана

Даже при четко сформулированной и поставленной цели регулярные тренировки могут не принести желанного результата. Часто новичкам или опытным спортсменам, которые хотят освоить новую технику, не хватает системности и упорядоченности процесса.

Здесь на помощь придет опытный тренер. На начальном этапе работа со специалистом поможет:

1. бегать правильно, чтобы снизить вероятность получения травмы
2. укрепить опорно-двигательный аппарат
3. выстроить или скорректировать тренировочный процесс благодаря грамотному плану
4. уменьшить вероятность травмы
5. быстро восстановиться после тренировок, следуя грамотным рекомендациям.

Если ваша цель — участие в длительном забеге, полумарафон или марафон, тренер поможет настроиться психологически и будет мотивировать к достижению цели.

Есть и определенные минусы при работе с тренером, которые нужно учитывать:

• График ваших тренировок будет зависеть от расписания тренера.
• Появятся дополнительные материальные расходы.
• Полагаясь во всем на тренера, при переходе на самостоятельные занятия вы можете потерять опору и стимул.
• Сложно выбрать по-настоящему хорошего тренера, с которым у вас к тому же будет взаимопонимание и доверие.

Тренировочный план

Грамотный специалист составит для вас индивидуальную программу тренировок – тренировочный план. Программа создается с учетом ваших способностей и направлена на достижение конкретной цели. Четкий план поможет вам заниматься эффективно, приучит к регулярности и дисциплине, а также сделает занятия интересными.

Подробный тренировочный план может включать:

1. рекомендации по выполнению разминки
2. постепенное увеличение уровня нагрузки
3. сбалансированный режим тренировок и отдыха
4. план питания
5. инструкцию по ведению дневника тренировок

По истечению 8 недель занятий тренер вносит некоторые изменения в программу. Корректируется комплекс упражнений и нагрузок для избежания психологической усталости и эффективного продвижения к цели.

Разминка

Главное назначение разминки – подготовить тело спортсмена к дальнейшей нагрузке и помочь настроиться на бег психологически. Делать разминку необходимо как перед длительным забегом, так и перед стометровкой. Это поможет избежать травм и улучшить спортивные показатели.

Разминка выполняется в три этапа.

Легкий бег

Перед выполнением упражнений рекомендуется пробежать 1-2 км в среднем темпе, по 6-7 минут на километр. Это нужно для «разогрева» мышц и подготовки организма к дальнейшей разминке.

Упражнения

Составьте комплекс из 5-7 упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. При необходимости посоветуйтесь с тренером. Разминка может включать такие упражнения:

• круговые движения локтями. Разведите руки в стороны, округлите кисти и дотроньтесь пальцами до плеч. Выполняйте круговые движения в среднем темпе вперед и назад, около 30 секунд в каждую сторону
• круговые движения коленями. Ноги вместе, руки на поясе. Займите положение полуприсед и начните движение коленями по часовой стрелке, потом — в обратную сторону. По 30 секунд в каждую сторону
• махи прямыми ногами. Встаньте прямо, придерживаясь рукой за стену. Поднимите прямую ногу перед собой, а потом опустите и заведите за спину. Выполните 10-15 движений каждой ногой
• вращение лодыжки. Обопритесь о стену, перенесите вес на левую ногу. Правую поднимите перед собой и выполняйте круговые движения лодыжкой по часовой, а затем против часовой стрелки. Выполняйте 10-15 вращений в каждую сторону. Повторите упражнения для левой ноги
• приседания. При вдохе приседайте, отводя таз назад и фиксируя колени, при выдохе — отталкивайтесь пятками от поверхности и поднимайтесь
• выпады с проходкой с собственным весом. Обратите внимание на колено ноги, находящейся сзади: оно должно почти касаться поверхности. Сохраняйте спину в прямом положении. Отталкиваясь пяткой согнутой ноги, поднимитесь и шагните вперед другой ногой. Сделайте 15-20 выпадов на каждую ногу
• удары пятками по ягодицам в прыжке. Встаньте прямо, немного согните колени, затем быстро присядьте и выпрыгните вверх как можно выше. Постарайтесь в прыжке коснуться пятками ягодиц. Приземляться также нужно на согнутые ноги

Растяжка

Завершите разминку растяжкой разогретых мышц. Начните с шеи, проработайте мышцы плечей, спины, рук и груди. Далее растяните группы мышц бедер, ягодиц и ног. Последовательное выполнение упражнений можно посмотреть здесь:

Где бегать

Выбор бегового покрытия зависит в первую очередь от предпочтений и возможностей спортсмена. Однако опытные спортсмены рекомендуют чередовать покрытия. Это дает возможность регулировать и менять нагрузку на ноги и организм в целом. Чтобы облегчить ваш выбор, мы составили краткую характеристику популярных типов бегового покрытия.

Асфальт

Это наиболее доступная и привычная беговая трасса в пределах города. Асфальт имеет среднюю жесткость покрытия. Но следует учитывать, что его твердость зависит от сезона: зимой он становится более твердым под действием холода. Если предпочитаете бегать по асфальту, приобретите кроссовки с хорошей поглощающей силой.

Бетон

Этот тип покрытия – самый жесткий из всех возможных. При беге по бетону обязательное условие – обувь с самым высоким уровнем амортизации. Но все же стоит рассматривать бетон как редкую альтернативу другим видам беговой трассы. Единственное преимущество бетона – его гладкость.

Грунт

Грунтовое покрытие хорошо подходит для бега. Грунт обладает достаточной амортизацией и снижает ударную нагрузку. Обычно грунтовые дороги находятся за пределами города в живописной лесной местности. Основной минус грунта – неровность поверхности, препятствия в виде камешков, веток, кочек. К тому же после осадков бегать по такой поверхности невозможно из-за грязи и скольжения.

Песок

По сухому песку лучше бегать босиком. Такая тренировка хорошо укрепляет стопы. Влажный песок хорошо пружинит, чем напоминает грунтовое покрытие. Нестабильность структуры покрытия дает дополнительную нагрузку на все мышцы, но и несет риск травмы. Неопытным и недавно перенесшим травму спортсменов лучше избегать песчаного покрытия.

Стадионное покрытие

Профессиональное беговое покрытие из прорезиненной крошки – оптимальный выбор для бегунов. Оно обеспечивает необходимую жесткость и амортизацию. Однако начинающие бегуны могут испытывать болезненные ощущения в ногах после занятий на стадионе. Дискомфорт возникает по причине повышенного непривычного сцепления с поверхностью, необходимого для соревнований. Дополнительный плюс стадиона – вы всегда можете посчитать, сколько километров преодолели.

Темп и скорость

Скорость показывает, какое количество километров (миль) может пробежать спортсмен за единицу времени. Темп — величина, обратно пропорциональная скорости. Темп характеризует время, которое необходимо бегуну для преодоления определенной трассы.

Темп более информативен и практичен. Например, дистанция составляет 20 километров. Спортсмен пробежал первые 4 километра трассы за 12 минут. Его средний темп составляет (12/4)=3 мин/км. При сохранении темпа нетрудно сосчитать, что дистанцию он преодолеет за 60 минут. Во время беговых соревнований примерный подсчет позволит спортсмену оптимально распределить свои силы и уложиться в намеченное время.

Скорости беговых тренировок также нужно уделять пристальное внимание. Мэт Фицджеральд в своей книге «Бег по правилу 80/20» настаивает на том, что 80% тренировочных сессий с низкой интенсивностью и 20% с высокой дают лучший результат, чем постоянные высокоинтенсивные изматывающие тренировки. Опираясь на собственный опыт и исследования Стивена Сэйлера, автор приводит убедительные доказательства своей теории. Также в книге даны практические рекомендации, которые помогут составить свой тренировочный план, следуя правилу 80/20.

Опасные сигналы во время тренировки

Болевые ощущения во время бега могут быть связаны с тем, что организм не до конца восстановился после предыдущей сессии. Если колени или голени болят одинаково, нужно пересмотреть свой тренировочный план и снизить нагрузку. Но асимметричность суставной, мышечной или сухожильной боли говорит о возможной травме. Временно прекратите тренировки и понаблюдайте за больным участком. В случае отека, ограничения подвижности или усиления болезненных ощущений обязательно обратитесь к врачу.

Что поможет избежать травматизма в будущем:

• соответствие беговой нагрузки уровню физической подготовки
• техника правильного бега
• разминка и комплекс упражнений общей физической подготовки (ОФП)

Другие тревожные симптомы

• Кашель при высокоинтенсивной нагрузке может быть признаком развивающейся астмы. Если кашель возникает через 20 минут кардиотренировки, после поднятия пульса до 160 ударов, после 4-5 км пробежки в среднем темпе, обязательно обратитесь к врачу.

Что делать: не тренируйтесь на холодном воздухе, в душном пыльном помещении, вблизи от оживленной трассы. При астме рекомендуются занятия в тепле и влажном воздухе (например, плавание).

• Резкая головная боль может быть результатом серьезных осложнений, расслоения аорты или артериальных сосудов.

Что делать: необходимо прервать тренировку, измерить пульс и давление. В случае резкого повышения давления или ухудшения состояния немедленно обратитесь к врачу.

• Тошнота может быть следствием низкого уровня глюкозы в крови, если вы ели последний раз за 4-5 часов до бега. Результатом такого состояния может стать обморок. Также может тошнить, если за полчаса до занятий вы употребили грубую или тяжелую пищу. Третья причина – во время тренировки поднялось или упало давление.

Что делать: пересмотрите свой режим и рацион питания. Скачки давления также могут быть связаны с недостаточным уровнем глюкозы.

• Боль в груди во время бега или езды на велосипеде может свидетельствовать о проблемах сердца: коронарной или сердечной недостаточности.

Что делать: прекратите тренировку и попробуйте провести самодиагностику. Если при легком надавливании или движении возникают неприятные ощущения, скорее всего боль связана с напряжением мышц. Если боль локализуется внутри, присутствует головокружение и больно дышать, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

• Колющая боль в правом боку связана с наполнением печени кровью при длительных аэробных нагрузках. Печень увеличивается в объеме и давит на свою наружную капсулу. Резкой болью в правом подреберье на непривычную беговую нагрузку может отреагировать и желчный пузырь.

Что делать: перейдите на ходьбу, после полностью остановитесь. Если боль не прошла, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, помассируйте область печени. После улучшения состояния попробуйте продолжить тренировку, снизив темп.

Питьевой режим во время бега

Пить во время тренировки и соревнований жизненно необходимо. Это предотвратит обезвоживание и поможет избежать связанного с ним риска для здоровья и жизни. Пейте умеренно, независимо от длины дистанции и интенсивности бега. Режим питья особенно актуально соблюдать при беге в жарком климате. Зачастую человек сам не замечает, как из-за обильного потоотделения теряет жидкость. Пополнять запасы жидкости в организме нужно так:

• Делайте по нескольку глотков каждые 5-7 минут бега.
• Не пейте большими порциями, чтобы избежать чувства тяжести в желудке.
• Делайте паузы между глотками – это позволит сохранить ритм дыхания.
• Если через 7 минут бега вы не испытываете чувства жажды, просто прополощите рот водой.
• Не употребляйте газированную воду, чтобы дополнительно не нагружать внутренние органы
  

Как часто бегать

При составлении индивидуального плана тренировок делайте упор не на длительность или интенсивность, а на регулярность занятий. Будет правильно бегать – 2-3 раза в неделю, уделяя тренировке по 2-3 часа. Учитывайте, что дни работы должны чередоваться с отдыхом.

При регулярной беговой нагрузке в организме вырабатываются гормоны, которые положительно влияют на все системы и органы человека:

1. кортизол способствует снижению уровня тревожности, повышению стрессоустойчивости
2. допамин повышает выносливость
3. серотонин дарит ощущение счастья
4. нейротрофин формирует новые нейронные связи и  способствует улучшению мозгового кровообращения

Кроме того, регулярные беговые тренировки замедляют процесс старения, улучшают физическую форму, способствуют лучшей концентрации и формируют высокую самооценку.

Роль заминки

Заминка после беговой нагрузки – это легкий бег трусцой, ходьба и выполнение несложных упражнений для восстановления дыхания. Особенно важно выполнять заминку после высокоинтенсивной нагрузки, чтобы снизить уровень молочной кислоты (лактата) в крови.

Заминку необходимо начинать сразу после окончания основной тренировки. Чем больше пройдет времени, тем менее эффективным будет результат упражнений. Преимущества выполнения заминки:

• помогает адаптироваться сердцу при переходе от тренировки к состоянию покоя
• способствует скорейшему восстановлению организма к началу следующей тренировки
• снижает чувство «забитости» и болезненности мышц
• нормализует работу дыхательной системы
• укрепляет суставы и связки, развивает гибкость

Во время заминки нужно бегать на низком пульсе, чтобы в мышцах не успевал образовываться лактат. Следите за частотой пульса – она не должна быть выше 130 ударов в минуту.

Что делать на следующий день после пробежки

При повышении спортивной нагрузки важность процесса восстановления усиливается. Уже недостаточно просто отдыхать в перерывах между тренировками. Чтобы обеспечить организму эффективное восстановление, следуйте простым правилам.

Полноценный сон

Спать нужно не менее 8 часов. Не употребляйте на ночь тяжелую пищу, ограничьте влияние раздражителей (яркий свет, звуки, листание лент соцсетей перед сном).

Самомассаж

Можно использовать различные по жесткости ролики-массажеры или коврики-иппликаторы. Они снимают мышечное напряжение, улучшают кровообращение и способствуют восстановлению.

Компрессионное белье

Множество исследований показали, что применение компрессионного белья в восстановительном периоде помогает снизить болезненные ощущения в виде крепатуры. Сон в белье с повышенной степенью компрессии уменьшает время периода восстановления.

Вода

После интенсивной нагрузки нужно достаточно пить. Жидкость переносит питательные вещества между клетками организма, а также помогает вывести продукты распада. Некоторые специалисты рекомендуют употреблять оксигенированную воду. Это минеральная вода, насыщенная кислородом естественного происхождения. Благодаря оксигенированной воде клетки организма дополнительно обогащаются кислородом.

Питание

В процессе тренировки мышечные волокна разрываются, и для их восстановления необходим белок. Уделите внимание составу своего рациона. Отдайте предпочтение натуральным продуктам. Завтрак на утро после тренировки должен состоять из большого количества белков и углеводов. Следите за регулярностью приемов пищи в течение всего дня.

Умеренное движение

После соревнований или изнурительной тренировки необходимо дать мышцам умеренную нагрузку. Подойдет ходьба, плавание, езда на велосипеде. Это снизит болевые ощущения и поможет мышцам оставаться в тонусе.

Не злоупотребляйте баней, горячей или ледяной ванной. Такие методы носят индивидуальный характер и не подходят новичкам. Если чувствуете сильную мышечную усталость, приложите пакет со льдом. На следующий день мышцы будут болеть меньше, а процесс восстановления пройдет быстрее.

Выводы

Как бегать для получения наилучших результатов:

• Будьте последовательны – следуйте рекомендациям тренера или придерживайтесь плана тренировок;
• Будьте настойчивы – ставьте реальные конкретные цели и работайте для их достижения;
• Будьте разумны – лучше предотвратить неприятные последствия тренировок, чем лечить их.