Аэробная выносливость

Практика — путь к совершенству, особенно когда дело касается приведения тела в форму. Все просто: если вы хотите повысить аэробную выносливость, выполняйте аэробные упражнения. Посвящайте больше времени бегу или велоспорту, а также интервальным тренировкам, например упражнениям для спринтеров.

Чтобы лучше понять, как увеличить аэробную емкость, необходимо для начала разобраться, какие виды энергетических систем характерны для человеческого организма и как тело реагирует на аэробные и анаэробные нагрузки.

Аэробная энергетическая система

Вашу спортивную подготовку во многом определяет аэробная выносливость. Она подразумевает способность организма компенсировать энергетические расходы за счет кислорода, который поглощается при выполнении работы. По сути, вы постоянно вдыхаете и используете кислород для выработки энергии, а ваш уровень физической подготовки напрямую зависит от того, насколько эффективно используется кислород во время нагрузки и как функционирует ваша аэробная энергетическая система.

Если вы практикуете простые аэробные нагрузки, например ходьбу, то, вероятно, не ощутите значительного изменения частоты дыхания. Но если вы начнете бежать трусцой, частота дыхания ощутимо увеличится. При переходе на спринт вы начнете дышать еще чаще. В тот момент, когда частота дыхания станет максимальной, скорость движения тела начнет снижаться.

Анаэробная энергетическая система

Когда тренировки становятся более интенсивными, аэробная система уже не может справиться с нагрузкой. Она эффективно функционирует при выполнении медленных и размеренных упражнений, например во время забегов на длинную дистанцию или плавания. Но когда нужно приложить кратковременное, быстрое и очень активное усилие, например во время спринта или приседания со штангой на плечах в супертяжелом весе, аэробная система бессильна.

Анаэробная энергетическая система активно работает во время интенсивных тренировок, например спринта или прыжков в высоту. Благодаря ей мышцы сокращаются сильнее и быстрее, но при этом также увеличивается расход энергии.

Интервальная тренировка

Оптимальная аэробная нагрузка подразумевает вовсе не медленное и размеренное выполнение упражнений, как может показаться на первый взгляд. Лучшим выбором станут интервальные тренировки, во время которых чередуются аэробные и анаэробные нагрузки. Такие упражнения позволят достойно подготовиться, например, к триатлону.

Интервальные тренировки могут принести такую же пользу, как аэробные упражнения, поскольку направлены также на увеличение аэробной выносливости. Исследование, проводимое в 2015 году институтом Gatorade Sports Science Institute в течение двух недель, показало, что три интервальные тренировки в неделю дают тот же эффект, что и тренировки на выносливость.

Интервальные тренировки также улучшают работу сердца. Объем перекачиваемой крови во время таких упражнений будет увеличиваться, а организм — более активно насыщаться кислородом.

Мышцы станут более рельефными и выносливыми. Они смогут активнее поглощать глюкозу и расщеплять больше жиров для выработки энергии. Часть мышечных волокон адаптируются к более медленному сокращению, благодаря чему они будут работать с более эффективным энергопотреблением.

Вместо 60 минут бега трусцой — размеренной аэробной нагрузки — можно провести интервальную тренировку и достичь такого же результата. Такую физическую активность можно назвать концентрированной аэробной нагрузкой на организм.

Подготовка к интервальным тренировкам

Практически любое кардиоупражнение можно внести в план интервальных тренировок. Прежде всего, нужно разделить тренировочное время на периоды работы и отдыха. Например:

  1. Во время спринта наберите максимальную скорость с 30-й по 90-ю секунды
  2. Перейдите на бег трусцой в течение такого же промежутка времени.

Так будет активно работать анаэробная энергетическая система.

В период отдыха восстанавливается аэробная физическая работоспособность. Непосредственно во время тренировки организм постоянно чередует работу двух энергетических систем для продолжения движения.

Бег, велотренировка, гребля, плавание, ходьба по лестнице — часть нагрузки этих видов активности можно при необходимости заменить интервальными тренировками. Основное различие между интервальной и длительной тренировкой заключается в периодах отдыха, не предусмотренных в классических тренировках. В течение этих пауз организм набирается сил для следующего рывка, благодаря чему интенсивность тренировки сохраняется на высоком уровне.

Примером интервальной тренировки может стать 30-секундный спринт с последующим 30-секундным перерывом. Такая тренировка может составлять от 10 до 20 минут. Вы можете тренироваться в таком режиме три раза в неделю без риска перетренировки (но не стоит выбирать для этого три дня подряд!).

Длительные тренировки

Благодаря высокой интенсивности интервальные тренировки считаются не только эффективными, но и очень тяжелыми для выполнения. Длительная аэробная нагрузка может стать для вас более легкой альтернативой, но стоит также помнить, что в таком случае вам потребуется больше времени для достижения желанных результатов.

В качестве длительной аэробной нагрузки можно выбрать бег, плавание, езду на велосипеде или греблю. Продолжительность такой физической активности может составлять от 30 до 60 минут. Выполняйте упражнения без перерыва при невысокой интенсивности: пульс не должен превышать 80% вашего максимального показателя. Чтобы определить свой максимальный пульс, следует вычесть из 220 свой возраст или воспользоваться специальным калькулятором.

Ключ к успеху такого подхода — тщательный самоконтроль, благодаря которому вы не будете чувствовать себя изможденным  и замученным. Опытным путем вы со временем сможете найти свой оптимальный темп и интенсивность тренировки, при которых выполнение упражнений не будет казаться слишком простым или, наоборот, чересчур сложным.

Поскольку такие тренировки характеризуются меньшей интенсивностью, их следует проводить от 3 до 5 раз в неделю.

перевод

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.