Как подготовиться к дуатлону

Если у вас не так много времени или вам просто не нравится плавание, дуатлон станет отличным решением. Он включает всего два вида активности, поэтому готовиться к таким соревнованиям легче и проще найти время для тренировок без ущерба для работы и семьи.

Но не все так просто. В таких соревнованиях основная нагрузка приходится на ноги, поэтому спортсмены часто сталкиваются с проблемами мышечной усталости и травмирования именно этих мышц. План подготовки к дуатлону должен предусматривать баланс между упражнениями для велогонки и кросса, чтобы уменьшить риск травмирования на каком-либо из этапов.

В этой статье мы предлагаем вам 4-недельный тренировочный план, который поможет достичь желаемых спортивных результатов и при этом избежать типичных ошибок. Этот план включает дни восстановления, блоки на развитие выносливости, силовые тренировки на скорость и короткие отработки дуатлона.

Подготовка к дуатлону: экипировка

Обязательно:

  1. Велосипед
  2. Велосипедный шлем
  3. Одежда для велогонки
  4. Обувь для бега
  5. Одежда для бега

Желательно:

  1. Шипованная обувь для велогонки
  2. Контактные педали
  3. Датчик ЧСС
  4. Статичный велотренажер или турботренажер (иногда его еще называют турботрейнер).

вело станок

Рекомендации по составлению тренировочного плана для дуатлона

Приведенный ниже 4-недельный план разработан для тех, кто собирается участвовать в спринт-дуатлоне ( 5 км / 20 км / 2,5 км) или в стандартном дуатлоне (10 км / 40 км / 5 км). Этот план предназначен для спортсменов с начальным и средним уровнями подготовки и рассчитан на стандартную рабочую неделю, с понедельника по пятницу включительно. По прошествии четырех недель вы придете в форму, которая позволит вам достойно участвовать в дуатлоне.

Постарайтесь выполнять все без пропусков, но не расстраивайтесь, если поначалу ваши показатели далеки от идеала. Если предложенное расписание вам не подойдет, меняйте блоки местами в пределах одной недели. Однако не планируйте тренировки так, чтобы самые тяжелые блоки выполнялись несколько дней подряд.

Мы также не рекомендуем добавлять пропущенные упражнения из одного блока в тренировку другого дня — это может привести к переутомлению и повысить риск травмирования. Независимо от тренировочного плана дайте себе отдохнуть пару дней, если вы вдруг потеряли аппетит, стали слишком раздражительными и нервными или у вас появились проблемы со сном.

Тренировочные зоны

Определение тренировочных зон — простой способ гарантировать, что вы будете тренироваться с разной интенсивностью, а не выполнять все с одинаковым напряжением. Вы можете оценивать свои ощущения по 10-балльной шкале, в зависимости от того, насколько трудно выполнять те или иные упражнения (1 балл — совершенно легко, 10 баллов — максимально трудно). Альтернативным вариантом будет оценка по частоте сердечных сокращений. Если вы не знаете свою максимальную ЧСС, определите этот показатель на основе самой высокой частоты пульса, которая фиксировалась у вас за последние 18 месяцев во время велогонки или кросса. Показатели вряд ли будут абсолютно точными, поэтому достаточно просто оставаться в пределах определенной зоны, стабильно проводить тренировки для дуатлона и стараться не выбиваться из графика.

Зона 1. Простая. Ощущения на 1-2 балла по 10-балльной шкале. ЧСС составляет 68—73% от максимального показателя.

Зона 2. Легкая аэробная. Ощущения на 3-4 балла по 10-балльной шкале. ЧСС составляет 74—79% от максимального показателя.

Зона 3. Умеренная аэробная. Ощущения на 5-6 баллов по 10-балльной шкале. ЧСС составляет 80—85% от максимального показателя.

Зона 4. Пороговая. Ощущения на 7-8 баллов по 10-балльной шкале. ЧСС составляет 86—91% от максимального показателя.

Зона 5. Выше пороговой. Ощущения на 9-10 баллов по 10-балльной шкале. ЧСС составляет 92—100% от максимального показателя.

4-недельный тренировочный план для дуатлона

Расстояние: 5 км / 20 км / 2,5 км и/или 10 км / 40 км / 5 км

Уровень подготовки: начальный и средний

Неделя 1

Понедельник

Велозаезд — бег.

Заезд 45 минут в зоне 2, затем переход на бег 30 минут в зоне 2.

Вторник

Интервальный бег.

Бег 15 минут в зоне 2; 4 х 2 минут в зоне 4 с 60-секундными перерывами; бег 5 минут в зоне 2.

Среда

Занятие пилатесом.

Четверг

Интервальный велозаезд с переходом на бег.

ВЕЛОЗАЕЗД: 10 минут в зоне 2, следом 8, 7, 6 минут в зоне 4 с 60-секундными перерывами.

БЕГ: 15 минут (5 минут в зоне 4, 10 минут в зоне 2).

Пятница

День отдыха

Суббота

Бег на 5 км или гонка на время в зонах 4—5.

Воскресенье

Заезд на развитие аэробной выносливости.

Велозаезд на 90 минут преимущественно в зоне 2.

Неделя 2

Понедельник

Бег на развитие аэробной выносливости.

Забег 40 минут в зоне 2.

Вторник

Брик-тренировка бег/велозаезд/бег (без перерыва).

Бег 20 минут в зоне 2.

Заезд 60 минут в зоне 2.

Бег 10 минут в зоне 2.

Среда

Занятие пилатесом.

Четверг

Интервальный бег.

Бег 15 минут в зоне 2.

Бег 3 х 3 минуты в зоне 4 с 60-секундными перерывами.

Бег 5 минут в зоне 2.

Пятница

День отдыха

Суббота

Заезд 20 км на время в зоне 1.

Разминка на 15 минут в зоне 2.

Заезд 20 км в зоне 4 (на время).

Бег 5—10 минут в зоне 2.

Воскресенье

Заезд на развитие аэробной выносливости.

Заезд на 90 минут преимущественно в зоне 2.

Неделя 3

Понедельник

Бег на развитие аэробной выносливости.

Бег 45 минут в зоне 2.

Вторник

Брик-тренировка бег/велозаезд (без перерыва).

Заезд 90 минут в зоне 2.

Бег 30 минут в зоне 2.

Среда

Занятие пилатесом

Четверг

Бег с интервальными тренировками.

Бег 15 минут в зоне 2.

Бег 9 х 1 минута в зонах 4—5 с 60-секундными перерывами.

Бег 5 минут в зоне 2.

Пятница

День отдыха

Суббота

Интервальный велозаезд с переходом на бег.

Разминка 15 минут в зоне 2.

Заезд 5 х 5 в зоне 4 с 60-секундными перерывами.

Бег 10 минут в зоне 2.

Воскресенье

Брик-тренировка бег/велозаезд/бег (без перерыва).

Бег 15 минут в зоне 2, 5 минут — в зоне 4.

Заезд 10 минут в зоне 4, 40 минут — в зоне 2, 10 минут — в зоне 4.

Бег 5 минут в зоне 4, 5 минут — в зоне 2.

Неделя 4

Понедельник

День отдыха

Вторник

Заезд с развитием аэробной выносливости.

Заезд 75 минут в зоне 2.

Среда

Интервальный бег (без перерывов).

Бег 15 минут в зоне 2.

Бег 5 минут в зоне 4.

Бег 10 минут в зоне 2.

Четверг

Интервальный велозаезд (без перерывов).

20 минут в зоне 2.

10 минут в зоне 4.

20 минут в зоне 2.

Пятница

Бег 25 минут в зоне 2.

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День гонки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.