Вы закончили свой первый марафон или полумарафон, исполнили свою мечту и получили заветную медаль. Теперь осталось самое главное — прийти в себя и хорошо отдохнуть! К сожалению, восстановиться после бега на длинную дистанцию получается не так быстро, как этого хотелось бы. Многие срываются, не придерживаются графика отдыха, восстановительных процедур и тренировок, стараются начать интенсивные занятия как можно раньше и в итоге вместо прогресса травмируются.
Разбираемся, возможно ли быстро восстановиться после марафона, какие правила стоит соблюдать и какие методы работают лучше всего.
Далее:
Фазы восстановления после забега
Восстановительный период можно разделить на три этапа: восстановление мышц с возвращением в исходную форму, улучшение результатов (суперкомпенсация) и снова возвращение к тому, что было. Некоторые спортсмены специально выстраивают тренировочный график так, чтоб фаза суперкомпенсации попадала на день соревнований — именно так можно достичь желаемого результата.
Основная ваша задача после соревнований— восстановление мышц и пополнение запасов гликогена. Длительность этого процесса зависит от полученных нагрузок и физической формы. Естественно, что восстановление после марафона займет больше времени, чем после полумарафона или любой другой меньшей дистанции.
Так как все люди разные, восстановительный процесс будет отличаться в зависимости от вашей физической подготовки, времени, за которое вы преодолели дистанцию, ландшафта и погодных условий, и даже от того, как вы спали перед забегом и что вы ели до начала и во время него!
Итак, поехали!
Как восстановиться после полумарафона и марафона
Не останавливайтесь
Восстановление начинается сразу же после того, как вы пересекли финишную черту. И первый совет — не останавливайтесь, а продолжайте идти. Резкая остановка может навредить сердцу, ведь только что оно работало на пределе как минимум в течение трех часов. Тело не знает, что марафон уже закончился, и все системы продолжают работать в усиленном режиме, выходить из которого нужно постепенно.
При переходе на быструю ходьбу пульс постепенно начинает падать, и уже минут через 10—15 пешей прогулки придет к своим средним показателям.
Восстановите электролитный баланс и запасы гликогена
Во время длительных физических нагрузок (да и физических нагрузках вообще) наше тело вместе с потом теряет большое количество калия, который вместе с натрием и магнием составляет тройку самых важных электролитов в нашем организме. Он играет очень важную роль в восстановлении организма, поэтому так важно пополнить его запасы. Особенно если во время марафона вы пили простую воду, а не специальные спортивные напитки (изотоники).
Даже если пили, все равно пару глотков изотоника на финише не помешает. И желательно перекусить легкоусвояемыми углеводами (банан или энергетический батончик подойдут) для пополнения запасов гликогена, который используется нашим телом в качестве источника энергии. Вы ведь не хотите упасть в обморок на финише не только от счастья?
Растяжка и массаж
Растяжка до и после пробежки является неотъемлемым атрибутом любой тренировки. Что уже говорить о таком серьезном испытании, как марафон? Вы должны расслабить мышцы. Сделать это можно при помощи растяжки сразу после пробежки или хорошего массажа (самомассажа). Хотя некоторые рекомендуют не тянуть и так уставшие и поврежденные мышцы, и заменить ее на легкий самомассаж при помощи массажных роллов.
А к профессиональному массажисту можно будет сходить немного позже, но этот поход будет обязательным, если вы хотите побыстрее восстановить ноги.
Примите контрастный душ, устройте ледяную ванную или сходите в баню
Это желательно сделать сразу же, как только вы добрались до дома. Горячая ванная или баня разгонит кровь и ускорит процесс вывода из тела продуктов распада, а холодная вода помогает бороться с воспалением в мышцах. Что выбрать: контрастный душ, баню или ледяную ванну — решать вам.
Ледяная ванная — ванна, наполненная холодной водой и кусками льда. Туда погружаются только ноги и на очень короткое время. Например, так поступает после изнурительных тренировок знаменитый австралийский триатлет Крейг Александер.
Поднимите ноги вверх
Дома после старта, воспользуйтесь возможностью и задерите ноги на стену. Эта поза в йоге называется Випарита Карани. Она снимет усталость с ног, способствует оттоку лимфы и снимает отечность, мягко растянет мышцы нижней части тела. Дополнительный бонус — снятие стресса и чувства усталости (улучшает кровообращение мозга).
Используйте обезболивающие таблетки или специальные мази
Если массаж и легкий стретчинг не помогли, и у вас продолжают болеть мышцы и суставы (болят колени), вы чувствуете ломоту во всем теле и у вас поднимается температура, значит пришло время принять экстренные меры — выпить специальные лекарственные средства, которые уберут боль и спазмы, а также помогут бороться с воспалением (например, Нимесил).
С применением наружных лекарственных средств проще — существует огромный выбор специальных мазей и гелей, среди которых вы уже наверняка выбрали то, что идеально вам подходит. Что касается перорального приема препаратов — с этим лучше обратиться к врачу и проконсультироваться перед забегом.
Еда для восстановления и сон
Качественная еда помогает пополнить запасы питательных веществ (углеводы) и восстановить уставшие мышцы (белок), поэтому ешьте в удовольствие, но с одним условием — то, что вы поглощаете, должно быть не только вкусным, но и качественным. Это как залить в машину плохой бензин или построить дома из кирпича, который сразу крошится.
И, конечно же, не забывайте про качественный сон. Во время глубокой фазы сна гипофиз начинает секрецию гормона роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц.
Приступайте к тренировкам постепенно
Отдыхать после марафона — не означает постоянно лежать на диване. Лучший отдых после сложных забегов — это движение (кровь и лимфа не должны застаиваться). Но в первую неделю лучше заняться кросс-тренингом. Желательно, чтоб это был вид спорта, который не давал бы большую нагрузку на суставы. Это может быть быстрая ходьба, плавание, велосипед, йога или стретчинг.
Через неделю можете начать с пробежек в легком (восстановительном) темпе пару раз в неделю в течение получаса. На третьей неделе можно немного ускориться, а на четвертой возвращаться к привычным объемам и нагрузкам.