• Начинающим
  • Женщинам
  • Экипировка
  • Триатлон
  • Плавание
  • Бег
  • Вело
  • Калькуляторы
    • Триатлон
    • Темп и время бега
    • Рассчет зон ЧСС
    • Калькулятор калорий при беге
    • Калькулятор калорий при плавании
    • Калькулятор калорий при езде на велосипеде
  • Статистика соревнований
  • Планы тренировок
    • Ironman 70.3
    • Ironman 140.6
    • Oceanman 5 км
    • Заплыв через Босфор
    • Твой первый полумарафон
  • Личный кабинет
Livelong.pro
Личный кабинет
Livelong.pro
  • Начинающим
  • Женщинам
  • Экипировка
  • Триатлон
  • Плавание
  • Бег
  • Вело
  • Калькуляторы
    • Триатлон
    • Темп и время бега
    • Рассчет зон ЧСС
    • Калькулятор калорий при беге
    • Калькулятор калорий при плавании
    • Калькулятор калорий при езде на велосипеде
  • Статистика соревнований
  • Планы тренировок
    • Ironman 70.3
    • Ironman 140.6
    • Oceanman 5 км
    • Заплыв через Босфор
    • Твой первый полумарафон
  • Личный кабинет
0
www.livelong.pro
  • Бег
  • Триатлон

Каденс в беге

  • 5 минут чтения
  • 6K просмотр
  • Александр Скороход
Каденс в беге

Каденс (от английского cadens) — слово, обозначающее в общем смысле ритм, темп, количество определённых движений в минуту. В велоспорте каденс – это частота оборотов педалей, каденс в беге — частота с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега. Соответственно, каденс для бегуна измеряется частотой количества шагов в минуту.

Далее:

  • Чем важен каденс
  • Как измерить каденс при беге
  • Каким должен быть каденс
  • Что нужно знать про оптимальный каденс в беге
  • Интервью с Виталием Дроздом

Чем важен каденс

После выхода книги Джека Дениелса – многие тренера обратили пристальное внимание на беговой каденс и ритм бега.

Джек Дэниелс книга

Почему эти показатели так важны? Дело в том, что частота шагов в беге тесно связана с техникой бега, скоростью, состоянием связок и суставов. Оптимальный каденс позволяет бежать эффективнее с точки зрения скорости и затрат энергии и терять меньше сил (экономичность бега).

Кроме того, многие исследования показывают связь высокого каденса со снижением риска получения травм. Ведь сокращение времени, которое атлет проводит в фазе полета – уменьшает силу удара при постановке стопы. Таким образом, ударная нагрузка в целом на связки, суставы – значительно уменьшается, что очень важно для начинающих бегунов, особо подверженных травмам. Согласно данным ряда исследований, среди бегунов-новичков у которых как правило низкий каденс, частота травм нижних конечностей варьирует от 19,4 до 79,3%.

Очень наглядными примерами важности каденса могут быть соревнования. Например, можно проанализировать выступления ТОП-атлетов на Чемпионате мира в беге на 10000м (Осака, 2007г.)

Видео:

https://www.youtube.com/watch?v=ObuT3QHwBwU

Кененисса Бекеле, фаворит гонки перед самым последним кругом удерживается за  земляком Силеши Сигин и кенийцем Кению Маттати. Но как только заканчивается предпоследний круг – ситуация кардинально меняется. Бекеле стремительно выходит вперед, обойдя обоих соперников и финиширует со временем 27:02. Примечательно, что на последних 200 метрах каденс у Бекеле изменился с 186 до 215 (!).

марафонец Бекеле 2009 год

Как измерить каденс при беге

Самый простой способ – посчитать количество шагов за полминуты и умножить полученный результат в два раза. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение. Можно считать частоту шагов как для обеих ног, так и одной – соответственно умножая потом результат на 2.

Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики для обуви, которые измеряют частоту шагов, а также специальными программами для смартфонов.

Каким должен быть каденс

Часто, основываясь на рекомендациях, которые давал Дж. Дэниелс, многие любители стремятся сразу бегать с частотой 180 шагов/минуту. В то же время, опытные тренера советуют начинающим сосредоточится на увеличении выносливости, ОФП, а также развитии подвижности суставов (тазобедренный, голеностоп) стабилизаторов что в конечном итоге позволит постепенно нарастить каденс. А увеличение каденса – позволит бежать быстрее, как на короткие, так и на длинные дистанции.

Вцелом, каденс величина достаточно индивидуальная и будет зависеть и от физической комплекции атлета, размера шага, подвижности суставов, выносливости (возможности сердечно-сосудистой системы поддерживать заданный темп бега).

Что нужно знать про оптимальный каденс в беге

Во время работы с постоянной скоростью оптимальная частота шага может быть получена из u-образной связи между частотой шагов в беге и частотой сердечных сокращений (ЧСС), когда при определенном пульсе и частоте шагов достигается максимальная скорость.

Кривая U Каденса при беге

Изменение частоты шагов, приближение этого показателя к оптимальному соотношению выгодно с точки зрения затрат энергии и может положительно изменить биомеханику работы. Какой каденс оптимален – можно установить в лабораторных условиях. Для расчета оптимальной частоты шагов при беге накладывают частоту шагов на кривую потребления кислорода во время работы атлета с постоянной субмаксимальной скоростью на дорожке.

Объяснить снижение расхода энергии при увеличении бегунами своего каденса и приближении к оптимальному, могут несколько биомеханических механизмов. Например, более высокие показатели частоты шагов связаны с уменьшением вертикальных колебаний, более коротким контактом с поверхностью, повышенной жесткостью постановки ноги и уменьшением горизонтальных тормозных усилий. Кроме того, более высокая частота шагов уменьшает действия ударных сил, вертикальных ускорений на мышцы бедра и коленный сустав.

Интервью с Виталием Дроздом

Как же тренируют каденс на практике? Подходами как увеличить частоту шагов при беге и опытом работы с любителями бега поделился Виталий Дрозд, тренер по бегу в Saucony Running Club, дипломированный специалист в сфере здоровья, физкультуры и спорта, международный эксперт по миофасциальному релизу, абсолютный Чемпион RUNUP!CUP, победитель в эстафете Wizz Air Kyiv City Marathon, Харьковского Международного Марафона и Dnipro Eco Marathon.

Виталий Дрозд бегун

– Виталий, скажи пожалуйста, почему вообще важен каденс?

– Оптимальный каденс способствует экономии внутренних ресурсов, другими словами, можно поработать над каденсом и темп в той или иной пульсовой зоне будет выше. Кроме того, оптимальный каденс снижает нагрузку на суставно-связочный аппарат. А это хорошо тем, что риск получить травму минимизируется.

– Ясно, спасибо! 180 шагов/минуту – это своего рода ориентир, который дал Джек Дэниелс. Насколько частота шагов может варьировать у любителей и профи? Каковы твои наблюдения и опыт?

– Да, 180 – это красивая цифра 🙂 На самом деле, любителям в зависимости от их индивидуальных особенностей, стоит стремиться к каденсу выше 170 шагов/мин. У профессионалов другая история, там каденс в марафоне может доходить до 200 уд/мин.

Но самое главное при работе над каденсом – не терять естественности в движениях.

– Как «в полевых условиях» можно определить что именно эта, а не другая частота шагов будет наиболее оптимальна для данного атлета?

– Оптимальный каденс можно определить путем проб. Рассмотрим три варианта каденса у одного и того же человека:

  1. Каденс 162/ темп 6:00/ пульс 145 (это показатель не оптимального каденса);
  2. Каденс 174/ темп 5:45/ пульс. 145 (это показатель не оптимального каденса, мышцы не справляются и начинают забиваться, это в свою очередь сковывает бегуна и амплитуда движений уменьшается);
  3. Каденс 172/ темп 5:40/ пульс 145 (это показатель оптимального каденса, движения естественны).

– Ага, вот как. Очень наглядный пример, спасибо! Выходит каденс у одного атлета будет отличаться при разной скорости? А если взять «крайние» варианты: 100м, марафон, трусца, то в каких пределах он должен отличаться в «идеальном» варианте?

– Да, конечно, для стометровки, марафона и бега трусцой – каденс будет отличаться. Исходя из примера выше, основные показатели вычисления оптимального каденса для разных дистанций – вы уже знаете.

– Виталий, а поделись опытом, как же увеличить каденс?

– Можно специально стараться переставлять ноги чаще, но этот вариант не подходит для любителей крайностей 🙂 Наилучший вариант – увеличивать каденс используя метроном для бега.

– А как насчёт музыки с разной ритмичностью (BPM)? Можно ли использовать? Насколько это будет эффективно?

– Музыка создает эмоции, а чаще всего именно эмоции мешают нам чувствовать свой организм при беге. А это очень важно!!! Поэтому для этих целей я не рекомендую использовать музыку на тренировках.

– Виталий, а если мы говорим про новичков – на каком этапе тренировок вообще им стоит задумываться об увеличении каденса?

– Исходя из ситуации и уровня подготовки. Можно пробовать с первой тренировки над этим работать. Главное чувствовать что все движения проходят легко и естественно.

– Какие упражнения посоветуешь практиковать?

– Да, на самом деле, есть специальные упражнения. На тренировках нашего клуба мы достаточно много работаем над развитием каденса и техники, но все упражнения, как показывает опыт, лучше делать под присмотром тренера. Ведь каденс, это еще не все. Еще очень важен баланс тела, постановка стопы, так называемое беговое колесо, работа рук и т.д.

Как пример, упражнение «подхват» на видео с 10 по 28 с. Можно исполнять чередуя обе ноги или для одной.

– А стоит ли пробовать для увеличения каденса, как часто рекомендуют, делать короткие скоростные отрезки (10-20с), забегать или сбегать с горки? Насколько это полезно и для развития каденса и безопасно?

– Как один из вариантов – да. Для начинающих бегунов у которых еще опорно-двигательный аппарат не окреп для быстрого бега, я не рекомендую подобные упражнения. А если опорно-двигательный аппарат уже крепкий то можно, но опять таки. Важно сохранять скорость за счет частоты шагов, при максимальной естественности. Бежать просто быстро не так эффективно.

– Большое спасибо, Виталик!

– Бегайте на здоровье! 🙂

Александр Скороход

Молекулярный биолог. Изучаю возможности человека в теории и на практике. Блогер, трейлранер, популяризатор ЗОЖ и спорта.

Сторителинг. Подготовка к Ironman 140.6
  • Продолжение. Подготовка к IRONMAN 140.6 32/40
    • 99 просмотров
  • Подготовка к IRONMAN 140.6 33/40
    • 2 просмотра
  • Отмена главного старта. Подготовка к IRONMAN 140.6 24/40
    • 706 просмотров
  • Подготовка к Ironman 140.6 23:28
    Привет COVID-19. Подготовка к IRONMAN 140.6 23/28
    • 646 просмотров
  • Вкатываемся в сезон! Подготовка к IRONMAN 140.6 22/28
    • 658 просмотров
Последнее из бега
  • Самые эффективные беговые упражнения для выносливости
  • бег после 40
    Бег после 40: полезные советы начинающим
  • девушка бежит с коляской
    10 советов как бегать с коляской
  • боль в животе после бега
    10+ советов как избежать боли в животе при беге
  • ноги бегуна
    11 причин тяжести в ногах при беге
Полезные сервисы

Калькулятор триатлона

Калькулятор темпа бега

Калькулятор рассчета зон ЧСС

Калькулятор калорий при беге

Калькулятор калорий при плавании

Калькулятор калорий при езде на велосипеде

Последнее из триатлона
  • Продолжение. Подготовка к IRONMAN 140.6 32/40
  • Подготовка к IRONMAN 140.6 33/40
  • Отмена главного старта. Подготовка к IRONMAN 140.6 24/40
Популярные товары
  • План подготовки: Ironman 140.6 $99.00 – $199.00
  • План подготовки: Ironman 70.3 $99.00 – $199.00
  • Босфор выкладка перед заплывом План подготовки: заплыв через Босфор $75.00
Магазин

ceo@livelong.pro

Правила возврата

Правила и условия

Полезные ссылки

Наше сообщество в Strava

Как стать автором Livelong

Политика конфиденциальности

Блог о пирсинге Piercee

Введите фразу для поиска и нажмите Enter