Каденс в беге

Каденс (от английского cadens) — слово, обозначающее в общем смысле ритм, темп, количество определённых движений в минуту. В велоспорте каденс – это частота оборотов педалей, каденс в беге — частота с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега. Соответственно, каденс для бегуна измеряется частотой количества шагов в минуту.

Чем важен каденс

После выхода книги Джека Дениелса – многие тренера обратили пристальное внимание на беговой каденс и ритм бега.

Почему эти показатели так важны? Дело в том, что частота шагов в беге тесно связана с техникой бега, скоростью, состоянием связок и суставов. Оптимальный каденс позволяет бежать эффективнее с точки зрения скорости и затрат энергии и терять меньше сил (экономичность бега).

Кроме того, многие исследования показывают связь высокого каденса со снижением риска получения травм. Ведь сокращение времени, которое атлет проводит в фазе полета – уменьшает силу удара при постановке стопы. Таким образом, ударная нагрузка в целом на связки, суставы – значительно уменьшается, что очень важно для начинающих бегунов, особо подверженных травмам. Согласно данным ряда исследований, среди бегунов-новичков у которых как правило низкий каденс, частота травм нижних конечностей варьирует от 19,4 до 79,3%.

Очень наглядными примерами важности каденса могут быть соревнования. Например, можно проанализировать выступления ТОП-атлетов на Чемпионате мира в беге на 10000м (Осака, 2007г.)

Видео:

Кененисса Бекеле, фаворит гонки перед самым последним кругом удерживается за  земляком Силеши Сигин и кенийцем Кению Маттати. Но как только заканчивается предпоследний круг – ситуация кардинально меняется. Бекеле стремительно выходит вперед, обойдя обоих соперников и финиширует со временем 27:02. Примечательно, что на последних 200 метрах каденс у Бекеле изменился с 186 до 215 (!).

Как измерить каденс при беге

Самый простой способ – посчитать количество шагов за полминуты и умножить полученный результат в два раза. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение. Можно считать частоту шагов как для обеих ног, так и одной – соответственно умножая потом результат на 2.

Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики для обуви, которые измеряют частоту шагов, а также специальными программами для смартфонов.

Каким должен быть каденс

Часто, основываясь на рекомендациях, которые давал Дж. Дэниелс, многие любители стремятся сразу бегать с частотой 180 шагов/минуту. В то же время, опытные тренера советуют начинающим сосредоточится на увеличении выносливости, ОФП, а также развитии подвижности суставов (тазобедренный, голеностоп) стабилизаторов что в конечном итоге позволит постепенно нарастить каденс. А увеличение каденса – позволит бежать быстрее, как на короткие, так и на длинные дистанции.

Вцелом, каденс величина достаточно индивидуальная и будет зависеть и от физической комплекции атлета, размера шага, подвижности суставов, выносливости (возможности сердечно-сосудистой системы поддерживать заданный темп бега).

Что нужно знать про оптимальный каденс в беге

Во время работы с постоянной скоростью оптимальная частота шага может быть получена из u-образной связи между частотой шагов в беге и частотой сердечных сокращений (ЧСС), когда при определенном пульсе и частоте шагов достигается максимальная скорость.

Изменение частоты шагов, приближение этого показателя к оптимальному соотношению выгодно с точки зрения затрат энергии и может положительно изменить биомеханику работы. Какой каденс оптимален – можно установить в лабораторных условиях. Для расчета оптимальной частоты шагов при беге накладывают частоту шагов на кривую потребления кислорода во время работы атлета с постоянной субмаксимальной скоростью на дорожке.

Объяснить снижение расхода энергии при увеличении бегунами своего каденса и приближении к оптимальному, могут несколько биомеханических механизмов. Например, более высокие показатели частоты шагов связаны с уменьшением вертикальных колебаний, более коротким контактом с поверхностью, повышенной жесткостью постановки ноги и уменьшением горизонтальных тормозных усилий. Кроме того, более высокая частота шагов уменьшает действия ударных сил, вертикальных ускорений на мышцы бедра и коленный сустав.

Интервью с Виталием Дроздом

Как же тренируют каденс на практике? Подходами как увеличить частоту шагов при беге и опытом работы с любителями бега поделился Виталий Дрозд, тренер по бегу в Saucony Running Club, дипломированный специалист в сфере здоровья, физкультуры и спорта, международный эксперт по миофасциальному релизу, абсолютный Чемпион RUNUP!CUP, победитель в эстафете Wizz Air Kyiv City Marathon, Харьковского Международного Марафона и Dnipro Eco Marathon.

– Виталий, скажи пожалуйста, почему вообще важен каденс?

– Оптимальный каденс способствует экономии внутренних ресурсов, другими словами, можно поработать над каденсом и темп в той или иной пульсовой зоне будет выше. Кроме того, оптимальный каденс снижает нагрузку на суставно-связочный аппарат. А это хорошо тем, что риск получить травму минимизируется.

– Ясно, спасибо! 180 шагов/минуту – это своего рода ориентир, который дал Джек Дэниелс. Насколько частота шагов может варьировать у любителей и профи? Каковы твои наблюдения и опыт?

– Да, 180 – это красивая цифра 🙂 На самом деле, любителям в зависимости от их индивидуальных особенностей, стоит стремиться к каденсу выше 170 шагов/мин. У профессионалов другая история, там каденс в марафоне может доходить до 200 уд/мин.

Но самое главное при работе над каденсом – не терять естественности в движениях.

– Как «в полевых условиях» можно определить что именно эта, а не другая частота шагов будет наиболее оптимальна для данного атлета?

– Оптимальный каденс можно определить путем проб. Рассмотрим три варианта каденса у одного и того же человека:

1. Каденс 162/ темп 6:00/ пульс 145 (это показатель не оптимального каденса);
2. Каденс 174/ темп 5:45/ пульс. 145 (это показатель не оптимального каденса, мышцы не справляются и начинают забиваться, это в свою очередь сковывает бегуна и амплитуда движений уменьшается);
3. Каденс 172/ темп 5:40/ пульс 145 (это показатель оптимального каденса, движения естественны).

– Ага, вот как. Очень наглядный пример, спасибо! Выходит каденс у одного атлета будет отличаться при разной скорости? А если взять «крайние» варианты: 100м, марафон, трусца, то в каких пределах он должен отличаться в «идеальном» варианте?

– Да, конечно, для стометровки, марафона и бега трусцой – каденс будет отличаться. Исходя из примера выше, основные показатели вычисления оптимального каденса для разных дистанций – вы уже знаете.

– Виталий, а поделись опытом, как же увеличить каденс?

– Можно специально стараться переставлять ноги чаще, но этот вариант не подходит для любителей крайностей 🙂 Наилучший вариант – увеличивать каденс используя метроном для бега.

– А как насчёт музыки с разной ритмичностью (BPM)? Можно ли использовать? Насколько это будет эффективно?

– Музыка создает эмоции, а чаще всего именно эмоции мешают нам чувствовать свой организм при беге. А это очень важно!!! Поэтому для этих целей я не рекомендую использовать музыку на тренировках.

– Виталий, а если мы говорим про новичков – на каком этапе тренировок вообще им стоит задумываться об увеличении каденса?

– Исходя из ситуации и уровня подготовки. Можно пробовать с первой тренировки над этим работать. Главное чувствовать что все движения проходят легко и естественно.

– Какие упражнения посоветуешь практиковать?

– Да, на самом деле, есть специальные упражнения. На тренировках нашего клуба мы достаточно много работаем над развитием каденса и техники, но все упражнения, как показывает опыт, лучше делать под присмотром тренера. Ведь каденс, это еще не все. Еще очень важен баланс тела, постановка стопы, так называемое беговое колесо, работа рук и т.д.

Как пример, упражнение «подхват» на видео с 10 по 28 с. Можно исполнять чередуя обе ноги или для одной.

– А стоит ли пробовать для увеличения каденса, как часто рекомендуют, делать короткие скоростные отрезки (10-20с), забегать или сбегать с горки? Насколько это полезно и для развития каденса и безопасно?

– Как один из вариантов – да. Для начинающих бегунов у которых еще опорно-двигательный аппарат не окреп для быстрого бега, я не рекомендую подобные упражнения. А если опорно-двигательный аппарат уже крепкий то можно, но опять таки. Важно сохранять скорость за счет частоты шагов, при максимальной естественности. Бежать просто быстро не так эффективно.

– Большое спасибо, Виталик!

– Бегайте на здоровье! 🙂