Болевые ощущения после тренировки, особенно интенсивной — естественное и уже привычное явление для всех, кто занимается спортом. Забитость мышц и неприятные болевые ощущения проявляют себя во всей красе не сразу. Нет! Это лишь небольшие волны, предвестники цунами из боли и усталости, которые накроют вас примерно через день!
Почему это происходит, как снять забитость мышц и облегчить болевые ощущения, и вообще, что такое крепатура?
Далее:
Что такое крепатура и причины её возникновения
Крепатура или синдром отставленной мышечной боли (DOMS) — одно из последствий повреждения мышечных волокон после интенсивных физических нагрузок. Причём эта интенсивность должна быть непривычной для тела, и у каждого будет свой порог в зависимости от физической формы.
Лактат (молочная кислота) вызывает ощущения жжения в мышцах непосредственно во время выполнения упражнения. Она появляется в процессе распада глюкозы в нашем организме. Для этого наличие кислорода не обязательно, поэтому процесс её синтеза часто называют анаэробным метаболизмом. В результате этого синтезируется небольшое количество АТФ, но с очень большой скоростью, что делает её идеальным источником энергии, когда нагрузка превышает 50% от вашей полной мощности.
Молочная кислота в мышцах раньше считалась основной виновницей этого крайне неприятного явления. Однако сейчас ученые склоняются к мнению, что причины носят механический, а не метаболический характер. Она выводится из организма уже через несколько часов после окончания тренировки, а мышцы продолжают болеть ещё в течение четырёх—пяти дней.
Болевые ощущения возникают в результате микроповреждений мышечных волокон. Это происходит, когда мышца выполняет эксцентрическое (удлиняющее) сокращение. Хорошие примеры — спуск бегом с холма (забитые мышцы ног и болевые ощущения в икрах) или упражнение на бицепс. Эти микроразрывы приводят к воспалению и, как следствие, боли.
Самое интересное состоит в том, что для того, чтобы мышцы росли, не обязательно доводить их до травм. Принято считать, что без этой боли и высоких нагрузок мышцы не будут расти. «No pain, no gain» так прочно засело в наших головах, что тренировку без крепатурного ада в качестве послевкусия принято считать неэффективной и «какой-то слабенькой», ненастоящей. Однако, как оказалось, есть ещё два фактора, под воздействием которых можно набрать мышечную массу, но без неприятных болевых ощущений — это метаболический (накопление лактата и ионов водорода) и механический стресс (напряжение от физических нагрузок).
Что делать и как быстро восстановить мышцы? Для этого можно использовать разные методы. Выбор зависит от ваших предпочтений и возможностей.
Как избавиться от крепатуры
Итак, по плану у вас была, например, пробежка на большую дистанцию. Результат — забитые ноги (в основном, икроножная мышца). Размять уставшее тело и максимально снизить неприятный эффект, который ожидает нас через 48 часов, можно несколькими способами. А если быть точнее, то их как минимум пять! Восстановление мышц — процесс не очень быстрый, но его можно ускорить, если следовать простым правилам.
Обязательная заминка
Вы закончили пробежку или слезли с велосипеда. Ощущение тяжести и усталости в ногах даёт о себе знать в первую очередь. Как расслабить забитые мышцы ног? Первое, что вы должны сделать, это не валиться с ног, а сделать то, что должен делать каждый спортсмен в обязательном порядке — выполнить заминку!
Это расслабит напряженные мышцы, вытянет их и ускорит вывод продуктов распада после организма. Упражнения займут всего лишь пять минут вашего времени, но при этом спасут от будущих страданий или хотя бы уменьшат их. «Большое спасибо» скажут не только мышцы, но и фасция.
Контрастные или ледяные ванные
После тяжелого тренировочного дня и обязательного выполнения заминки (вы ведь об это помните, правильно?) следует побаловать тело водными процедурами. Что это будет: просто горячая ванна, контрастный душ или ледяная вода — решать вам. Мнения экспертов в том, что работает эффективнее, расходятся.
Просто горячая вода расслабляет мышцы, поднимает температуру тела и, как следствие, разгоняет кровь. Ускоренное кровообращение способствует более быстрому выводу токсинов из организма и притоку полезных веществ, которые будут использоваться в качестве «ремонтных кирпичиков».
Контрастный душ выполняет сразу две функции: горячая вода расслабляет и ускоряет кровообращение для ускорения процесса избавления от продуктов распада, а холодная снимает воспаление с повреждённых мышечных волокон.
Ледяная ванна или пакет со льдом — крайние меры. Это следует делать в случае очень высоких нагрузок. Например, Крейг Александер, известный австралийский триатлет, после изнурительных тренировок погружает ноги в ванну, наполненную ледяной водой и кубиками льда буквально на несколько минут.
Массаж (самомассаж при помощи массажных валиков и спортивный массаж)
Ещё один хороший вариант, который можно использовать как в качестве заминки, так и как отдельный способ — самомассаж при помощи массажных валиков или других специальных массажеров.
Вы можете прокатать уставшие и забитые мышцы ног при помощи цилиндрических валиков. Есть несколько вариантов: с гладкой поверхностью (мягкое и нежное воздействие), с ребристой поверхностью (более жесткое воздействие) и массажный валик с вибрацией (обычно имеет ребристую поверхность).
Для самомассажа грудных мышц или при необходимости более точечного воздействия лучше использовать массажные мячики разных размеров и жесткости.
Например, у Blackroll есть специальное мобильное приложение с тренировками и четкими инструкцией использования массажного оборудования — BLACKROLL® FASCIA TRAINING (Android, iPhone).
Если нагрузка была очень серьёзной, лучше не заниматься самомассажем, а обратиться к специалисту, который выполнит эту работу гораздо эффективнее. Спортивный массаж — спорное удовольствие, но зато после него вы снова обретете способность двигаться свободно и без болевых ощущений.
В качестве профилактики рекомендуем ходить на спортивный массаж хотя бы раз в месяц.
Медикаментозные средства и спортивные добавки
Если ничего из вышеперечисленного не дало желательного эффекта и исцеления не случилось, можно обратиться к нестероидным противовоспалительным препаратам. Это могут быть согревающие гели и мази: Вольтарен-гель, Фастум-гель, Диклофенак, Ксефокам. Таблетки не очень рекомендуются, но в экстренных случаях можно принять Диклофенак, Нимесулид или Ибупрофен.
Так как профилактика лучше лечения, лучше следовать превентивным мерам — принимать специальные спортивные добавки. BCAA и глютамин неплохо справляются с этой проблемой. Также желательно пить побольше воды, а если это длительная тренировка, тогда воду лучше заменить на изотоники.
Посещение классов йоги и тренировок по стретчингу
Классы по йоге и стретчингу являются скорее профилактической мерой, чем скорой помощью. Посещение таких тренировок хотя бы раз в неделю не будет лишним. Растяжка удлиняет мышцы, делает тело более гибким и подвижным, убирает зажимы с плеч и шеи, разгружает поясничный отдел и раскрывает тазобедренные суставы.
Идеальный вариант — использование такой тренировки в качестве заминки, если есть такая возможность. К примеру, если у вас по плану плавание, сайкл, беговая дорожка или силовая тренировка, после этого можете смело идти на йогу или стретчинг. Это будет самая крутая заминка для вашего тела!
Кроме перечисленных вариантов не забывайте о сбалансированном питании, достаточном количестве сна и умеренности в тренировках. С хорошей, качественной едой организм получается микроэлементы, которые станут строительным материалом для уставших мышц. Во время сна вырабатывается гормон роста и происходят основные ремонтные работы в мышечных тканях. Соблюдение тренировочного плана и умеренность в нагрузках позволяет организму адаптироваться к новым нагрузкам и снизить болевые ощущения после занятий.
Видео с упражнениями
Мы постарались собрать для вас видео с доступным и простыми упражнениями, которые можно выполнять в качестве заминки после бега, езды на велосипеде и плавания. В эту же подборку вошли тренировки с массажными валиками (миофасциальный массаж) и примеры самомассажа уставших ног при помощи рук.
Заминка после бега
Заминка после велотренировки
Заминка после плавания
Упражнения с массажными валиками
Самомассаж икроножных мышц при помощи рук