Правильно спланированные беговые, плавательные или вело-нагрузки укрепляют иммунитет, тренируют выносливость и формируют железные мышцы. Однако при отсутствии тренера, новичку трудно разработать индивидуальную программу бега. Наиболее подходящим видом бега как для новичков, так и для продвинутых бегунов, является фартлек.
Далее вы узнаете, что такое фартлек, в чем его преимущество перед другими видами бега, а также зачем использовать фартлек в плавании и велоспорте.
Далее:
Что такое фартлек
Фартлек представляет собой альтернативу интервальной или темповой тренировке. Этот вид тренировки был разработан шведским тренером Гестом Хельмером для своих спортсменов-бегунов с целью разнообразить ежедневные тренировки. Фартлек переводится со шведского как “скоростная игра” и полностью оправдывает свое название. Изначально фартлек являлся способом подготовки спортсменов к кроссу по неровной местности и включал в себя произвольную смену скоростей.
На сегодняшний день беговые тренировки фартлек – это комбинация различных темпов и времени забега, которые каждый спортсмен выбирает индивидуально. Условие, обязательное к выполнению при фартлеке – частота ударов пульса не может превышать 80% от максимально возможного. Другими словами, при правильно выбранном темпе комфортное состояние не нарушается.
ВАЖНО! Начало и окончание тренировки обязательно сопровождается разминкой и заминкой, иначе вы рискуете получить травмы и растяжения.
Преимущества и недостатки фартлека
Как и другие способы подготовки, фартлек имеет достоинства и недостатки. Сочетание этих факторов обязательно нужно учитывать во избежание возможных рисков для оргазнима.
ИТАК, к преимуществам фартлека относятся:
- психологический комфорт
- возможность заниматься в любое время года
- естественное чередование интенсивной нагрузки и отдыха
- рост выносливости
- постепенное повышение скорости бега
- воспитание силы воли
Недостатки фартлека следующие:
- отсутствие четкой структуры тренировки
- сложность в оценке результата
- невозможность контроля тренировок
Несмотря на существующие недостатки, фартлек – бег, в основе которого лежит творческий подход, позволяющий достичь внутренней релаксации. Этот вид бега идеально подходит для совместных забегов, а также тренировки на свежем воздухе для повышения командного духа.
УЗНАЙТЕ ДАЛЕЕ о том, как правильно применять фартлек для достижения наилучшего результата.
Пример беговой тренировки
Фартлек предполагает творчество и импровизацию, и потому единой программы для тренировок не существует. Интенсивность нагрузки зависит от многих факторов:
- Цель тренировки (похудение, развитие выносливости, повышение аэробного порога, подготовка к марафону)
- Физическая подготовка спортсмена (новичок или профи)
- Наличие факторов риска (проблемы сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы)
Программа фартлек состоит из трех фаз: подготовительной, промежуточной и профессиональной. Каждая фаза занимает несколько недель и плавно переходит в следующую.
Подготовительная (базовая) фаза
Cпособствует повышению прочности мышц и снижает риск получения травмы.
Пример тренировки для начинающих выглядит так:
- через каждые 6-7 минут длинного забега в среднем темпе ускоряйтесь на 1 минуту
- 1 минута ускоренного бега заканчивается возвращением в спокойный режим
Следите за состоянием организма. В случае, когда восстановление обычного режима заняло много времени, ускорение произошло слишком быстро. Базовая фаза может занимать 6-14 недель.
Промежуточная фаза
Нацелена на повышение силы и выносливости. Тренировки на этом этапе включают силовую нагрузку и бываю двух видов: фартлек с убывающим и возрастающим темпом.
ИТАК, что нужно знать об этих методах?
Упражнения в фартлеке с убывающим темпом состоят из 6 интервалов. Первое ускорение происходит в течение 6 минут, а восстановительный период – в течение 3 минут. Далее каждый период ускорения темповый бег несколько убыстряется и сокращается на одну минуту. Период восстановления, соответственно, укорачивается на полминуты.
Первый интервал фартлека с возрастающим темпом занимает 2,5 минуты, причем скорость в первые 30 секунд бега всего на 5-10 секунд отличается от обычного тренировочного ритма. Ускорение происходит каждые 30 секунд и в конце интервала доходит до гоночного темпа. На протяжении следующих 90 секунд длится восстановление при помощи легкого бега. Заканчивается тренировка повтором первого интервала в 2,5 минуты.
Профессиональная фаза
Фартлек позволяет отшлифовать технику и достичь продвинутого уровня мастерства. В качестве примера можно использовать такую программу:
- Чередование ускорения на протяжении 45 секунд с 3-минутным отдыхом (6 подходов)
- Ускорение 20-30 секунд с последующим восстановлением (15-20 подходов)
Разминка перед фартлеком состоит из дистанции в 1-1,5 км, которую нужно преодолеть бегом в спокойном темпе. После интенсивной тренировки организм нуждается в восстановлении, и без заминки не обойтись. В качестве заминки пробегите легким темпом 2-3 минуты и выполните несложные упражнения на растяжку ног.
Даем вам файл в котором описаны отличные упражнения на растяжку.
Фартлек в велоспорте
Как быть, если бег не является для вас приоритетным видом спорта? Например, вы предпочитаете велосипед. Метод фартлека нашел прекрасное применение и в велоспорте. Опытные велосипедисты используют прием небольших спринтов. Регулярнее спринты позволяют ускорить средний темп езды, затрачивая меньше усилий.
Фартлек в велоспорте дает прекрасную возможность тренироваться без привязки к системе и времени. Позвольте городскому движению и условиям шоссе произвольно построить вашу систему тренировок. Скорость и время езды, а также продолжительность отдыха будут зависеть от городских светофоров. Использование фартлека при передвижении на велосипеде позволит с пользой потратить время на дорогу с работы домой.
Фартлек в плавании
Метод фартлека пригодится и для фанатов плавания. В плавании, как и в беге, фартлек является не основным видом тренировок, а скорее как дополнение к всесторонней подготовке спортсменов. Используя фартлек в плавании не забывайте про технику.
Плавательный фартлек представляет собой беспрерывное плавание в медленном темпе на протяжении 5-10 минут. В течение этого отрезка времени происходят произвольные ускорения темпа на отрезках продолжительностью 15-20 метров. Фартлек особенно хорошо себя зарекомендовал в занятиях с детьми, поскольку помогает внести разнообразие в программу тренировок и за короткое время улучшить показатели юных пловцов.
