Бесплатный План подготовки к Ironman 70.3

Matt Fitzgerald — известный тренер по триатлону, автор книги «Бег 80/20», «Соревновательный вес» и «Iron War». Мэт предлагает простой 16ти недельный план подготовки к половинке Ironman 70.3.

Если план подготовки от Мэта окажется слишком интенсивный, у нас есть специално для вас План подготовки к АЙРОНМЕН 70.3 за 12 месяцев от действуеющего профессионального триатлена.

О подходе к построению плана подготовки к Ironman 70.3

Мэт утверждает, что большое разнообразие тренировок во время подготовки слишком. Разнообразные тренировки, естественно важны, но многие тренира делают на них слишком большой акцент, вместо того, чтобы уделять большее внимание, чем циклическим повторениям. Мэт считает, что есть только несколько типов тренировок, которые вам необходимо включить в тренировочный процесс. Вы можете тренировать эти базовые типы различными способами и это позволит сделать процесс подготовки более интересным и разнообразным. Но не существует физиологического преимущества сложной подготовки со сложными тренировками по сравнению с тренировками основанными на базовом обучении.

Чем простой план подготовки к Ironman 70.3 лучше

Мэт предпочитает простые планы подготовок по нескольким причинам:

  1. Простые планы менее тяжелые с психологической точки зрения, по сравнению со сложными планами подготовки. Зачем следовать излишне сложному тренировочному процессу и из-за этого морально уставать в добавок к физической нагрузке?
  2. Результаты базового и повторяющегося/цикличного плана подготовки предсказуемы. А предсказуемость результатов является очень важным моментом в плане подготовки. Вы хотите точно знать, какой результат вам необходим. Когда ваши тренировки всегда вам знакомы, вам легко предсказать каков будет результат выполнения отдельно взятой работы.
  3. Всегда легче измерять и отслеживать прогресс в тренировочном плане в котором множество повторений! У вас есть возможность сравнивать одинаковую работу и оценивать резальтаты одинаковой тренировки, когда подобное сравнение просто невозможно выполнеть если все тренировки годового плана подготовки отличаются друг от друга. Это важно, поскольку наглядный прогресс вдохновляет к будущему прогрессу.

Конечно же тренировочный план имеет некоторые вариации. Во-первых общая тренировочная нагрузка растет от тренировки к тренировки. Во-вторых, ключевые тренировки становится более похожими на симулирующие стартовые условия.

Далее вы прочтете 16ти недельный бесплатный тренировочный план подготовки к половинке IronMan 70.3. Он состоит из 9 тренировок в неделю — 3 плавательных, 3 вело, 3 беговых. План подходит для атлетов среднего уровня подготовки.

Далее вы встретите описание тренировок, которое само по себе объясняет работу, но моменты интенсивности и темпа требуют объяснения. Вот ключевые моменты для понимания:

  • 5K race pace = усилия приблизительно равные максимальному темпу на котором вы можете преодолеть дистанцию в 5км;
  • 10K race pace = усилия приблизительно равные максимальному темпу на котором вы можете преодолеть дистанцию в 10км;
  • Comfortably Hard = усилия находящиеся примерно на пороге комфортного темпа и темпа при котором становится тяжело;
  • Easy = очень комфортные усилия. Специально медленнее, чем ваш естественный темп при плавании, вело или беге;
  • Hard = усилия которые ощущаются как сложные, но не максимальные для отведенного времени. (Например двухминутное Hard должно выполняться на более высоком темпе, чем трехминутное Hard);
  • Jog = очень медленный бег;
  • Moderate = усилия комфортные по ощущениям, но быстрее чем Jog;
  • Race pace = темп которого вы планируете придерживаться на гонке;
  • Sprint = быстрая стопроцентная выкладка (как правило на короткой дистанции);
  • Time trial = максимальная выкладка на дистанции которую необходимо преодолеть.

План подготовки к Ironman 70.3

Неделя 1

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 40 минут. Moderate с 4х30 секунд Sprint в любое время из 40 минут.

Среда: Плавание 800м в общем. Главный сет: 8х25 с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate + 2х10 секунд Sprint в любое время.

Черверг: Вело 40 минут Moderate.

Пятница: Плавание 800м в общем. Главный сет: 3х100м Race pace с отдыхом через 15 сек. | Бег 6,5 км Moderate.

Суббота: Вело 32км Moderate.

Воскресенье: Бег 10 км Moderate. | Плавание 800 м Moderate.

Неделя 2

Понедельник: Отдых

Вторник:Вело 40 минут. Moderate с 4х30 секунд Sprint в любое время из 40 минут.

Среда: Плавание 850м в общем. Главный сет: 10х25 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate + 4х10 секунд Sprint в любое время.

Черверг: Вело 40 минут Moderate + 5 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 850м в общем. Главный сет: 4х100м Race pace с отдыхом через 15 сек. | Бег 6,5 км Moderate.

Суббота: Вело 40 км Moderate.

Воскресенье: Бег 11 км Moderate. | Плавание 1000 м Moderate.

Неделя 3

Понедельник: Отдых

Вторник: Вело 40 минут. Moderate с 8х30 секунд Sprint в любое время из 40 минут.

Среда: Плавание 900м в общем. Главный сет: 12х25 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate + 4х10 секунд Sprint в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 8 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 900м в общем. Главный сет: 3х200м Race pace с отдыхом через 15 сек. | Бег 7 км Moderate.

Суббота: Вело 50 км Moderate.

Воскресенье: Бег 13 км Moderate. | Плавание 1200 м Moderate.

Неделя 4. Восстановительная

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 40 минут с 8х30 секунд Sprint в любое время из 40 минут.

Среда: Плавание 800м в общем. Главный сет: 8х25 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate + 4х10 секунд Sprint в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 5 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 800м в общем. Главный сет: 3х100м Race pace с отдыхом через 15 сек. | Бег 6,5 км Moderate.

Суббота: Вело 40 км Moderate.

Воскресенье: Бег 11 км Moderate. | Плавание 1000 м Moderate.

Неделя 5

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 45 минут с 8х60 секунд Hard в любое время из 40 минут.

Среда: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 6х50 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 7 км Moderate + 6х30 секунд Hard в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate +8 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 2х200м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 7 км Moderate + 4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 55 км Moderate + 10мин бег Moderate.

Воскресенье: Бег 15 км Moderate. | Плавание 1400 м Moderate.

Неделя 6

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 45 минут с 6х120 секунд Hard в любое время из 45 минут.

Среда: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 8х50 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 7 км Moderate + 6х45 секунд Hard в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate +10 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1100м в общем. Главный сет: 3х200м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 7 км Moderate + 4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 65 км Moderate.

Воскресенье: Бег 16 км Moderate. | Плавание 1600м в общем. Главный сет: 1000м Time trial

Неделя 7

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 45 минут с 4х180 секунд Hard в любое время из 45 минут.

Среда: Плавание 1200м в общем. Главный сет: 10х50 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 7 км Moderate + 6х60 секунд Hard в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate +12 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1200м в общем. Главный сет: 3х200м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 8 км Moderate + 4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 70 км Moderate + 15мин бег Moderate.

Воскресенье: Бег 17 км Moderate. | Плавание 1800м Moderate.

Неделя 8. Восстановительная

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 40 минут с 6х60 секунд Hard в любое время из 45 минут.

Среда: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 8х50 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 7 км Moderate + 6х30 секунд Hard в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 8 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 2х200м Race pace с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate.

Суббота: Вело 55 км Moderate.

Воскресенье: Бег 14 км Moderate. | Плавание 1400м Moderate.

Неделя 9

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 50 минут с 6х120 секунд Hard в любое время из 50 минут.

Среда: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 6х75 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 1,5 км Easy, 8 x 600м 5к Race pace через 400м Jog, 1,5км Easy.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 15 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 2х300м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 8 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 80 км Moderate + Бег 20мин Moderate.

Воскресенье: Бег 19 км Moderate. | Плавание 2000м Moderate.

Неделя 10

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 50 минут с 5х180 секунд Hard в любое время из 50 минут.

Среда: Плавание 1400м в общем. Главный сет: 8х75 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 1,5 км Easy, 6 x 600м 5к Race pace через 400м Jog, 1,5км Easy.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 18 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1400м в общем. Главный сет: 2х300м Race pace с отдыхом через 20 сек. | Бег 9 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 90 км Moderate.

Воскресенье: Бег 21 км Moderate. | Плавание 2000м Moderate. Главный сет: 1500м Time trial.

Неделя 11

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 55 минут с 4х240 секунд Hard в любое время из 55 минут.

Среда: Плавание 1500м в общем. Главный сет: 10х75 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 1,5 км Easy, 5 x 1000м 5к Race pace через 400м Jog, 1,5км Easy.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 20 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1500м в общем. Главный сет: 3х300м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 10 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 95 км Moderate. + Бег 10 мин Race pace.

Воскресенье: Бег 23 км Moderate. | Плавание 2200м Moderate.

Неделя 12. Восстановительная

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 45 минут с 5х120 секунд Hard в любое время из 45 минут.

Среда: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 6х75 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 1,5 км 10К race pace, 3 км Easy .

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 10 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 2х300м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 8 км Moderate.

Суббота: Вело 70 км Moderate.

Воскресенье: Бег 16 км Moderate. | Плавание 2000м Moderate.

Неделя 13

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 20 минут Easy, 20 минут Comfortably Hard, 20 минут Easy.

Среда: Плавание 1600м в общем. Главный сет: 6х100 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 3 км в 10K Race Pace, 3км Easy.

Четверг: Вело 45 минут Moderate + 5×120 секнд Sprint в любое время из 45 минут.

Пятница: Плавание 1600м в общем. Главный сет: 2х400м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 10 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 80 км Moderate. + 15 км Race Pace + Бег 15 мин Race pace.

Воскресенье: Бег 16 км Moderate. + 3 км Race Pace | Плавание 2200м Moderate. Главный сет: 500м Race Pace.

Неделя 14

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 20 минут Easy, 25 минут Comfortably Hard, 15 минут Easy.

Среда: Плавание 1800м в общем. Главный сет: 8х100 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 5 км в 10K Race Pace, 3км Easy.

Четверг: Вело 45 минут Moderate + 4×180 секнд Sprint в любое время из 45 минут.

Пятница: Плавание 1600м в общем. Главный сет: 2х400м Race pace с отдыхом через 20 сек. | Бег 10 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 70 км Moderate. + 25 км Race Pace + Бег 20 мин Race pace.

Воскресенье: Бег 20 км Moderate. + 3 км Race Pace | Плавание 2400м. Главный сет: 600м Race Pace.

Неделя 15

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 15 минут Easy, 30 минут Comfortably Hard, 15 минут Easy.

Среда: Плавание 2000м в общем. Главный сет: 10х100 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 5 км в 10K Race Pace, 3км Easy.

Четверг: Вело 45 минут Moderate + 8×60 секнд Sprint в любое время из 45 минут.

Пятница: Плавание 1600м в общем. Главный сет: 2х400м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 7 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 65 км Moderate. + 15 км Race Pace + Бег 10 мин Race pace.

Воскресенье: Бег 20 км Moderate. + 3 км Race Pace (победить время прошлой недели) | Плавание 2400м. Главный сет: 600м Race Pace.

Неделя 16

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 10 минут Easy, 10 минут Comfortably Hard, 10 минут Easy.

Среда: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 5х100 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 1,5 км в 10K Race Pace, 3км Easy.

Четверг: Вело 45 минут Moderate + 5×30 секнд Sprint в любое время из 45 минут.

Пятница: Плавание 800м в общем. Главный сет: 400м Race pace | Бег 5 км Easy.

Суббота: Плавание 10 минут Easy где 4х30сек Race pace | Вело 10 минут с 4х30 секунд немного быстрее | Бег 10 минут с 4х20 секунд с усилием в 90%.

Воскресенье: ГОНКА!

Менее интенсивный План подготовки к АЙРОНМЕН 70.3 за 12 месяцев от тренера по триатлону Инны Рыжих ЗДЕСЬ.

Читайте также:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.