Давайте сразу разберемся, что такое бег в жару. Речь пойдет не о беге на солнцепеке, когда на термометре 30 градусов и выше. Такие эксперименты опасны для здоровья и даже для жизни, особенно если это касается амбициозных новичков. В этой статье мы хотим рассказать, как правильно тренироваться в обычное летнее, жаркое время года. Это полезный навык, поскольку множество мировых марафонов и соревнований по трейлраннингу проходит именно летом.
Бег летом в жару дается трудно, и вот почему:
- Температура свыше 20°C — это уже жара. Даже если вы ощущаете себя комфортно во время городской прогулки, не факт, что бег в марафонском темпе удастся вам так же легко.
- Ваши показатели при 30°C всегда будут ниже, чем соответствующие показатели при оптимальных 10—15°C.
- Все ресурсы организма направлены на охлаждение. Кровь направляется к поверхности тела, чтобы как можно быстрее снизить его температуру. Сокращается количество кислорода и питательных веществ, которые переносятся током крови к мышцам, в результате чего мышцы не могут работать в полную силу.
Но не все так страшно, как может показаться на первый взгляд. Несколько простых советов помогут вам настроиться на бег в жаркую погоду.
Далее:
Акклиматизация
Прежде чем давать организму привычную беговую нагрузку, позаботьтесь об адаптации к повышенной температуре воздуха. Начинайте с медленного бега на низком пульсе и следите за своим самочувствием. Постепенно организм привыкнет к таким условиям и научится понижать пульс и температуру тела даже во время привычной нагрузки.
Время
Даже если вы опытный спортсмен, но никогда не бегали в жару, перенесите время пробежки на утро или вечер. Благо, продолжительность летнего светового дня позволяет установить рациональный график тренировок.
Место
Выбирайте затененную деревьями грунтовку, вдали от промзон, асфальта и многоэтажных домов. Все эти объекты накапливают и долго сохраняют высокую температуру. При постоянном потоке ветра спланируйте маршрут так, чтобы в конце забега он дул вам навстречу. Небольшой ветерок освежит разгоряченные мышцы.
Далее вы узнаете подробно о том, как правильно организовать и облегчить свою летнюю тренировку.
Правила гидратации
Организация питьевого режима — важнейший аспект тренировки в жаркое время года. При повышенной температуре организм теряет в разы больше жидкости и солей, необходимых для нормальной жизнедеятельности. В момент, когда вы только начинаете ощущать жажду, организм уже обезвожен. Поэтому, независимо от продолжительности забега, при вас всегда должна быть вода, изотоник, напиток или раствор регидрона.
Сколько и когда пить
За два часа до старта выпейте 0,5—1 литр воды. Прямо перед началом соревнований — еще 200—300 мл жидкости (изотоника или гипотоника). Попробуйте добавить в воду свежевыжатый сок лимона или апельсина. Небольшая кислинка будет способствовать выделению слюны, это поможет избежать сухости во рту.
На длительном забеге по жаре пейте каждые 10—15 минут, даже если пить не хочется. Достаточно нескольких глотков, чтобы поддерживать постоянный уровень жидкости в организме.
Профессионалы трейлраннинга рекомендуют выпивать в час 700—800 мл жидкости. В этот объем включается вода, изотоник и другие напитки, которые поддерживают водно-солевой баланс организма. Рассчитайте, сколько нужно жидкости, исходя из времени соревнований.
Примерный объем, необходимый вам для тренировок, определяется опытным путем. Например, при помощи простого теста: взвесьтесь без одежды до и после пробежки в марафонском темпе продолжительностью один час. Сравните результат: разница показателей равна потере жидкости за час бега.
Как удобно хранить воду
Если ваш путь пролегает по круговой трассе, оставьте бутылку с жидкостью в машине или кустах. При забеге по прямой используйте специальные пояса или кармашки для бутылок.
На длительной гонке в несколько часов используйте рюкзак с питьевой системой, наполненный водой, и пару бутылок с изотоником. Обязательно пополняйте запас воды на пунктах питания.
Чтобы дополнительно уменьшить потерю жидкости, протирайте кожу губкой, смоченной в воде.
Польза бега для похудения
То, что бег в жару помогает похудеть, — распространенное опасное заблуждение. Иногда начинающие спортсмены настолько рьяно берутся за дело, что надевают на себя множество слоев одежды и предпочитают не пить на тренировках. Лишняя жидкость выводится с потом — и быстрый результат в виде потери пары килограмм гарантирован.
Однако все, чего вы по факту добьетесь, — это обезвоживание, тепловой удар и даже летальный исход. Использовать бег в жару для похудения людям с лишним весом противопоказано! Вся потерянная с риском для жизни масса вернется назад, как только восстановится водно-солевой баланс.
Если лето уже пришло, а вы не успели похудеть, то:
- Пейте больше жидкости, это поможет организму быстрее избавляться от продуктов распада
- Выбирайте одежду из специальной спортивной ткани, которая не будет препятствовать влагоотведению
- Тренируйтесь в зале с кондиционером при комфортной температуре
- Не стремитесь скинуть 10 килограмм за неделю, сделайте ваши занятия регулярными
Зачем нужен защитный крем
Обычно люди с нежной, восприимчивой к солнечным лучам кожей не могут обходиться летом без защитного крема. Другие же, которые хорошо и быстро загорают, часто пренебрегают защитой от солнца. А зря, ведь жаркое солнце может не только нанести ожоги. Ультрафиолетовое излучение может стать причиной аллергических реакций, старения кожи и даже образования опухолей.
В первую очередь риску подвержены марафонцы, потому что они находятся под палящим солнцем на протяжении длительного времени. Но даже если вы бегаете в тени деревьев и не мечтаете пробежать марафон в жару, не рискуйте напрасно и пользуйтесь защитным кремом.
Идеальный крем для бегуна должен:
- Защищать от УФ-А и УФ-Б лучей
- Быть водостойким, не смываться первыми же каплями пота
- Иметь защиту уровня SPF 40 и выше
- Быть некомедогенным
- Содержать цинк и диоксид титана
Наносите крем перед началом забега на все открытые участки тела, включая уши и пальцы рук. При долгом забеге восстанавливайте слой крема через каждые два часа.
Как одеваться
Выбор спортивной одежды зависит от многих факторов: пола, возраста, комплекции и личных предпочтений спортсмена. Для бега в жару один выбирает невесомые шорты с разрезами, другой — обтягивающие тайтсы выше колена с дополнительной вентиляцией. Кому-то удобно в облегающей майке, кому-то — в футболке на пару размеров больше.
Мы дадим универсальные советы, которые помогут вам решить, в чем бегать летом. Итак:
- Одежда для бега в жару должна быть изготовлена из легкой синтетики. Специальные ткани с технологией Dri Fit отлично выводят влагу и позволяют коже дышать. А вот натуральная футболка влагу задерживает и уже к середине тренировки облепит вас, как мокрый тяжелый мешок. Идеальная одежда — та, в которой вы не ощущаете свой пот.
- Одежда и головной убор светлых тонов отражают солнечные лучи, в то время как экипировка темного цвета притягивает и накапливает тепло.
- Чем больше вырезов, сетчатых вставок и перфорированных участков в летней беговой одежде, тем лучше.
- Для девушек обязательно спортивное бра, которое обеспечивает комфортную поддержку груди и мышц спины. Некоторые модели бра напоминают топ, в них можно бегать без футболки. Хороший вариант — топ с сеткой и кроем racerback.
- Специальное спортивное белье поможет избежать потертостей. А если выбрать шорты с внутренним слоем, можно обойтись вовсе без белья.
- Присмотритесь к беговым кроссовкам с сетчатым верхом, такие модели отлично вентилируются. Еще они очень быстро сохнут и хорошо выводят влагу, поэтому пот и вода из лужи не помешают вашему рекорду. Проверить уровень вентиляции просто: достаточно вставить руку внутрь кроссовка и подуть на его верх.
- Летом ноги отекают быстрее, чем зимой, поэтому приобретите кроссовки для бега в жару на размер больше. Даже при длительной беговой нагрузке они защитят ваши пальцы и ногти.
- Но, конечно, отличные кроссовки не спасут положение, если вы наденете носки из хлопчатобумажной ткани или чистой синтетики. Такие носки не отводят пот и создают неприятности в виде мозолей. Выбирайте модели со смешанным составом и технологией Dri Fit.
Головной убор
С непокрытой головой летом вы можете тренироваться на стадионе на свой страх и риск. Но без головного убора вас не допустят до участия в серьезных соревнованиях. Кепка или бандана защищают от перегрева ваш самый главный орган — головной мозг. Тепловой и солнечный удары опасны такими неприятными последствиями, как головокружение, временное помутнение сознания и даже обморок.
Есть разные варианты головных уборов для бегунов, однако самые популярные — кепка и бандана. Кепка с козырьком защищает глаза, если солнце спереди. Также можно перевернуть кепку козырьком назад и уберечь от ожогов шею. Бандану нужно использовать вместе с солнцезащитными очками. У нее есть два преимущества: она легко складывается за пояс и препятствует попаданию пота в глаза.
Для защиты от пота есть также более надежное средство — налобная повязка, но она не прикрывает голову. Хороший вариант — кепка с вшитым налобным элементом для сбора пота.
Выбор головного убора также зависит от предпочтений спортсмена. Единственное условие — он должен быть выполнен из тонкого материала светлых тонов и обеспечивать хорошую вентиляцию головы.
Первым делом после тренировки
Все, чего вам хочется после жаркой изматывающей гонки, — упасть и отдохнуть несколько часов. Не торопитесь, для начала нужно восстановиться и обеспечить мышцам заслуженный отдых. В первую очередь освежите голову и ноги. Отлично, если в вашем распоряжении водоем, в который можно окунуться сразу после забега. Но если такой возможности нет, попробуйте контрастный душ. Если же и душ недоступен, сделайте контрастное обливание. Уделите особое внимание стопам — тазик с холодной водой будет как нельзя кстати. Для разгоряченных мышц будет приятен легкий массаж при помощи пакета с кубиками льда.
Не пейте залпом два литра воды, вам больше подойдут небольшие порции изотонического или гипотонического напитка. Даже обычная минеральная вода поможет быстро восстановить водно-солевой баланс в организме.
Возможно, после жары и тяжелой нагрузки вам не захочется есть. Можно обойтись белково-углеводным или протеиновым коктейлем, творогом или любыми фруктами. Что-нибудь более весомое съешьте после, когда потребует организм.
Экипировка для бега в жару
Кроссовки для коротких скоростных пробежек
Женские кроссовки Air Zoom Pegasus 35 от Nike с перепадом подошвы 10 мм отличаются исключительной мягкостью. Отменная вентиляция достигается за счет жаккардового плетения Enginеered. В носочной и пяточной части расположены большие отверстия, по бокам — маленькие. Стабильность сетчатой конструкции верха придают пластиковые вставки. Задник уплотнен поролоном для лучшей фиксации пятки. Язычок обшит эластичным материалом для того, чтобы избежать трения при неподходящем способе шнуровки. Технология Air Zoom по всей длине кроссовка обеспечивает максимальную амортизацию. Подходят для бегунов с нейтральной пронацией и узкой стопой.
Купить Nike Air Zoom Pegasus 35
Мужские кроссовки Nike Free RN Flyknit 2018 созданы для того, чтобы вы могли покорить новые горизонты скорости. Эта модель — самая легкая в ряде Free RN: вес пары составляет всего 190 г. Производители продумали каждую деталь этих кроссовок, чтобы подарить вам ощущения естественного бега. Верх Flyknit не только прекрасно справляется с функцией охлаждения и вентиляции. Его эластичные волокна плотно обхватывают стопу, а конструкция нитей Flywire обеспечивают дополнительную поддержку. Вставки в подошве из структурированного пеноматериала препятствуют скольжению и быстрому износу обуви. Перепад — 8 мм, подойдут для нейтральной пронации стопы.
Кроссовки для ежедневных тренировок
Женские кроссовки Adidas Edge Lux Clima 2 с повышенной вентиляцией разработаны для комфортных тренировок в горячее время года. Верх из многослойной крупной сетки, вентиляционные отверстия в подметке и промежуточной подошве, перфорированная стелька и язычок обеспечивают непревзойденную циркуляцию воздуха. Даже при ежедневном беге по асфальту ваши суставы будут защищены от ударной нагрузки: промежуточная подошва с технологией Bounce гарантирует эффективную амортизацию. Эта легкая пара с перепадом 15 мм разработана специально для женской стопы с нейтральной пронацией.
Купить Adidas Edge Lux Clima 2
Благодаря текстильному верху из крупноячеистой сетки, большим отверстиям в промежуточной подошве и дышащей стельке мужские кроссовки Adidas Climacool 2.0 буквально продуваются насквозь при каждом шаге. Система 360-градусной вентиляции не дает влаге накапливаться, ноги остаются сухими и свежими. Амортизация на жестком покрытии также обеспечивается промежуточной подошвой Bounce. Кроссовки предназначены для бегунов с нейтральной пронацией, но в модели предусмотрена система Torsion System, которая мягко поддерживает стопу.
Кроссовки для длинных дистанций
Женские кроссовки New Balance Fresh Foam 1080v9 обладают совершенной амортизацией и вентиляционными свойствами для комфорта на протяжении всего забега. Обновленная версия привычных кроссовок стала отзывчивой и мягкой благодаря лазерной перфорации на промежуточной подошве. Верх выполнен из двойной жаккардовой сетки Engineered. Оптимальная посадка и стабилизация стопы достигаются за счет мягкого структурированного материала Ultra Heel в области пятки. В модели предусмотрена стелька с бактерицидной пропиткой Ortholite, которая способствует идеальному влагоотведению и препятствует образованию запаха.
Купить женские кроссовки New Balance Fresh Foam
Верх мужских кроссовок Fresh Foam Zante Solas London Marathon необычного чулочного типа изготовлен с применением технологии Hypoknit. Нейлоновые и полиэстеровые нити переплетены особым бесшовным способом, что обеспечивает удобную посадку и эластичность обуви. Вместо традиционной резиновой подметки в новой модели использован легкий износостойкий материал Ground Contact EVA. Качественную амортизацию и стабилизацию стопы обеспечивает технологичная промежуточная подошва.
Купить кроссовки New Balance Fresh Foam
Футболка
Беговая футболка Adidas Adapt To Chaos подчеркивает особенности женской фигуры и состоит из двух частей. Верхняя часть — классическая полуобтягивающая футболка с коротким рукавом из 100% полиэстера с вафельной текстурой. Сзади модель соединена неполностью для дополнительного проветривания во время бега. Нижняя часть — удлиненный обтягивающий топ типа борцовки белого цвета из структурированного материала. Модель выполнена с применением технологии Climalite, которая отлично отводит влагу, сохраняет свежесть и защищает от УФ-лучей 25+. Обе части футболки можно носить вместе и по отдельности.
Купить футболку Adidas Adapt to Chaos
Мужская футболка для бега в жару Nike TechKnit Ultra представлена в четырех цветах. Модель выполнена из легкой технологичной ткани, которая мягко облегает фигуру и будто струится по телу. Футболка не сковывает движений и не натирает, потому что боковые и плечевые швы смещены для идеальной посадки. Материал эффективно отводит влагу и быстро сохнет. Циркуляция воздуха достигается благодаря боковым разрезам и вентиляционным зонам. В дизайне предусмотрены светоотражающие элементы для пробежек в темное время суток. Футболка не требует тщательного ухода, достаточно постирать ее в машинке.
Купить футболку Nike TechKnit Ultra
Головной убор
Козырек
Если вы решили обойтись козырьком, то лучшей модели, чем Adidas Climalite, не найти. Универсальный козырек из переработанного полиэстера и эластана выпускается в белом и розовом цвете. Объем аксессуара регулируется при помощи ремешка на липучке. С внутренней стороны вшита сетчатая лента Climalite для дополнительной защиты от пота. Верхняя часть козырька снабжена защитой от УФ-лучей 50+
Бейсболка
Kalenji — одна из немногих моделей, изготовленных из тонкой ткани с сетчатыми вставками. Благодаря этому кепка отлично выводит влагу, но при этом защищает макушку от горячих солнечных лучей. Модель подойдет на объем головы 55—63 см, поскольку оснащена регулирующимся ремешком. Козырек оптимальной длины 7 см надежно защищает глаза. Бейсболка представлена в двух цветах, но мы советуем приобрести белую.
Повязка на лоб
Недорогая универсальная повязка от пота Fila выполнена из смеси натуральной и искусственной тканей. Она отлично впитывает влагу и может использоваться как самостоятельный аксессуар для бега в тени деревьев или при пасмурной, но душной погоде.
Очки
Даже если на вас кепка, не пренебрегайте солнцезащитными очками. Ожог сетчатки глаз может произойти даже от отраженных водой солнечных лучей. Спортивные очки Uvex Sportstyle 705 отлично справляются со своей функцией. Модель оснащена линзами со встроенной защитой от УФ-излучения. Автоматическое изменение тона линз позволяет не тратить время на снятие очков, если условия освещения изменились. Зеркальное покрытие Litemirror не только выглядит стильно, но и рассеивает инфракрасные лучи. Очки изготовлены из гипоаллергенных материалов, не скользят, не давят и надежно держатся на лице при самом интенсивном беге.
Носки
Универсальные носки Nike Elite Lightweight 2.0 Quarter разработаны для непревзойденного комфорта во время бега летом. Они на 52% состоят из технологичной ткани Dri Fit, которая легко справляется с влагой. Эластичные носки с плоскими швами, плотной анатомической посадкой и усиленными участками в пяточной и носочной части практичны и нетребовательны в уходе.
Гаджет
Участие в соревнованиях в жаркое время года — серьезное испытание даже для опытного спортсмена. Вы должны прислушиваться к своему организму и обязательно отслеживать частоту пульса. В этом вам помогут спортивные часы.
Garmin Forerunner 935
Garmin 935 — стильные функциональные часы с ярким спортивным дизайном. Модель взаимодействует с любым смартфоном и работает без зависаний. Ваши спортивные результаты загружаются автоматически и сохраняются в мобильном приложении. Согласно стандартным настройкам пульс измеряется круглосуточно через каждые 2 секунды. В сочетании с нагрудным пульсометром HRM-Run вы получите статистику профессионального уровня.
Polar Vantage M или Polar Vantage V
Инновационная технология датчиков Polar Precision Prime сочетает два вида измерения пульса: контактное и оптическое. Поэтому любая, даже самая интенсивная тренировка, не помешает устройству предоставить точные сведения о вашем сердечном ритме. Часы взаимодействуют с приложением Polar Flow, с помощью которого можно вести личный журнал тренировок и получать отчеты в соответствии с выбранным спортивным профилем.
В целом бег в жаркую погоду довольно сложен и опасен. Однако при соблюдении необходимых мер безопасности и внимательном отношении к собственному самочувствию такой бег поможет вам освоить новые спортивные горизонты и еще лучше узнать, на что способно ваше тело.
