Бег трусцой или джоггинг (от англ. jogging – «шаркающий» бег) – это медленный бег со скоростью, чуть выше темпа быстрой ходьбы, около 7-9 км/час. Само слово «джоггинг» вошло в обиход в 60-ых годах прошлого века, во многом благодаря популяризаторской деятельности Артура Лидьярда. Именно в эти годы в США начался настоящий беговой бум.
Далее:
Особенности бега трусцой
Характерными отличиями джогинга от обычного бега есть более короткая, почти незаметная, фаза полёта ноги, «шлёпанье» расслабленной стопой и низкий темп.
Джогинг популярен не только в кругу поклонников ЗОЖ. Профессиональные атлеты широко используют джоггинг или легкий бег при разминке, заминке, а также для восстановления после тяжёлых тренировок либо для реабилитации после травм.
Преимуществами джоггинга, в сравнении с обычным бегом, есть существенное уменьшение нагрузки на коленные и голеностопные суставы, а также снижение риска появления травм. Кроме того, при продолжительном джогинге в организме бегунов синтезируются в значительных количествах «гормоны счастья», вызывая эмоциональный подъём и даже состояние легкой эйфории.
Техника бега трусцой
Джоггинг даёт достаточно интенсивную нагрузку на мышцы ног, а также задействует другие мышцы тела. При этом техника бега трусцой позволяет значительно уменьшить нагрузку на опорно-двигательный аппарат, связки и суставы.
- Отталкивание происходит всей стопой, нога практически полностью выпрямляется в колене.
- Шаг неширокий, немного удлинняется если необходимо увеличить темп.
- Корпус слегка наклонен вперед, плечи расправлены.
- Руки согнуты в локтях и двигаются свободно.
- Дыхание свободное, вдох носом. Темп джоггинга должен позволять и дышать и вести разговор без отдышки. Если воздуха не хватает и хочется дышать ртом – значит темп слишком высок, его нужно снизить.
Кроме того, нужно контролировать пульс, он не должен превышать 120 ударов за минуту даже у тех, кто практикует бег трусцой для похудения
Видео правильной техники джоггинга:
Польза джоггинга
Только регулярные тренировки позволят добиться существенного положительного эффекта от джогинга. Количество и график тренировок у каждого будут индивидуальными. Для начинающих программа занятий бегом трусцой может строится из ориентира на три тренировки в неделю по 30-40 минут. Её необходимо корректировать учитывая уровень подготовки, наличие травм или хронических заболеваний/противопоказаний. Например, в начале можно сочетать быструю ходьбу с лёгким бегом.
Основные плюсы джоггинга
Положительное влияние на мозг
Улучшаются когнитивные функции мозга (нейропластичность): память, внимание, пространственное ориентирование, речь и др., а также стимулируется образование новых нервных клеток (нейрогенез).
Тренировка сердечно-сосудистой системы
Продолжительные нагрузки низкой интенсивности укрепляют миокард, способствуют нормализации давления, увеличивают количество эритроцитов в крови. Кроме того на ранних стадиях при варикозе, а также при гипертонии бег трусцой может быть средством, которое приостановит развитие болезни либо даже обратит её вспять.
Избегайте в питании фаст-фуд, жирная пища, продукты с высоким содержанием «пустых» калорий.
Укрепление опорно-двигательного аппарата
Регулярные нагрузки позволяют сохранить эластичность хрящевой ткани и хорошую циркуляцию суставной жидкости. Как следствие, бегуны намного реже страдают от артроза, артрита и остеохондроза.
Повышение иммунитета
При регулярных беговых тренировках увеличивается образование Т-клеток, а также макрофагов, что обеспечивает защиту как от инфекционных агентов, так и возможность противостоять различным новообразованиям.
Увеличивается резистентность к стрессу
Благодаря синтезу целого «коктейля» гормонов (эндорфины, дофамин, серотонин, эндоканабиноиды) во время джоггинга, улучшается настроение, бегуны испытывают состояние радости.
Сжигается лишний жир
О том, как джоггинг помогает сжигать лишние калории – поговорим чуть ниже.
Тренируются мышцы ног
Во время бега трусцой в основном работают мышцы ног. Кроме того, джоггинг позволяет задействовать мышцы корпуса, рук, шеи, поддерживая их в тонусе.
Опубликованное недавно, многолетнее исследование в Копенгагене, показало, что продолжительность жизни любителей бега трусцой по сравнению с жителями ведущими малоактивный способ жизни – значительно выше. Для группы джоггеров, результаты тоже были неодинаковые. Среди джоггеров с низкой интенсивностью бега, смертность была ниже по-сравнению с джогерами, которые бегали более интенсивно.
Противопоказания и вред бега трусцой
Абсолютных противопоказаний для джоггинга не так много. Они схожи с такими и для обычного бега.
Однако, в отличие от простой ходьбы, для джоггинга характерно наличие фазы полёта-приземления. При этом дополнительную нагрузку получают позвоночник и на коленные суставы. Факторы, которые увеличивают силу удара – бег по асфальту и излишний вес.
Таким образом джоггинг может спровоцировать развитие ряда патологий позвоночника (протрузии, грыжи), а также тазобедренного и коленного суставов (например, артрозы).
Значительный риск возникновения этих патологий будет при:
- наличии плохой наследственности (радикулиты, артриты или артрозы у родителей);
- плоскостопии, искривлении стопы и др.;
- при сколиозе;
- травмах позвоночника;
- лишнем весе;
- заболеваниях суставов ног;
- травмах нижних конечностей.
Следует также отметить, что микротолчки, которые возникают во время джоггинга не очень благоприятно влияют на органы малого таза. Ограничения беговых тренировок рекомендуют пациентам у которых обнаружены:
- хронические боли в области таза;
- цистит;
- болезни толстой кишки.
а также:
- гинекологические патологии для женщин;
- простатит для мужчин;
Кроме того, не рекомендуется бегать трусцой при простудных заболеваниях. Исключением может быть небольшой насморк, лёгкое першение в горле.
Потому тем, кто имеет проблемы с позвоночником либо с суставами – перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистами для подбора правильного уровня нагрузки. Если болят колени после бега трусцой – следует на некоторое время прекратить тренировки и заменить джоггинг прогулками, скандинавской ходьбой.
При беременности даже для ранее занимавшихся бегом будущих мам, бег трусцой рекомендуют заменить на спокойный с мягкой постановкой стопы. Можно чередовать легкий бег с энергичной ходьбой. При этом, необходимо контролировать пульс и самочувствие.
Джоггинг для похудения
На первый взгляд бег трусцой как вид физической активности, не даёт недостаточную нагрузку для избавления от лишних калорий и существенно проигрывает более интенсивным видам бега (спринт, интервальный, марафонский бег). Но почему же в 90% случаях для похудения специалисты будут рекомендовать именно джоггинг?
На самом деле, те кому необходимо избавиться от лишнего веса, в большинстве случаев имеют слабую физическую подготовку. Или же – нетренированны вообще. Для таких людей интенсивные беговые упражнения с большой нагрузкой на организм, с высокой вероятностью приведут только к травмам, абсолютно не ускоряя процесс сжигания жира. В то же время джоггинг, за счёт снижения нагрузки на суставы, сердечно-сосудистую систему – позволяет бегать длительное время и без травм, а также постепенно подготовить организм к последующим более интенсивным нагрузкам.
Кроме того, именно длительные беговые нагрузки от 30 минут невысокой интенсивности позволяют запустить процесс сжигания жировых запасов. Ведь прежде чем организм начинает использовать жир в качестве источника энергии – он будет использовать глюкозу, которая есть в крови или запасена в мышцах и печени в виде гликогена. Только после того, как гликоген использован – начинается перенастройка метаболизма, и для получения энергии будут задействованы жиры.
Питер Шнор (Peter Schnohr): «Если ваша цель – снизить риск смерти и улучшить ожидаемую продолжительность жизни, бег по несколько раз в неделю в умеренных темпах – хорошая стратегия. Что-то еще не просто лишнее, это может быть вредно».
В среднем, в печени и мышцах взрослого человека содержится около 100-120 грамм гликогена. Сколько бегать трусцой для расходования такого количества калорий? В среднем не менее 40 минут.
Таким образом, для сжигания лишних калорий не подходят кратковременные высокоинтенсивные аэробные нагрузки, при которых организм использует гликоген, а потеря веса и временное похудение происходит просто за счёт потери воды, выходящей с потом. Ведь жировые запасы остаются практически нетронутымия, водный баланс будет восстановлен, и лишние килограммы никуда не денутся. Нужно сначала использовать свободную глюкозу, а также запасённый гликоген и запустить процесс сжигания жира
И конечно, бег трусцой даст долговременный позитивный эффект на снижения веса только в сочетании с правильной диетой. Несбалансированный рацион (фаст-фуд, жирная пища, продукты с высоким содержанием «пустых» калорий) отсутствие режима питания, еда на ночь – всё это может свести на нет эффект от любых тренировок.
Когда и где лучше бегать трусцой
Популярность бега трусцой во многом связана с тем, что для этих лёгких пробежек нужно минимум єкиперовки и навыков. Можно заниматься и на беговой дорожке, в манеже, на стадионе, а также в парке, бегать по улице или вокруг квартала. Тренировки бегом трусцой будут полезні как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста. Джоггингом можно заниматься по утрам или по вечерам, от єтого его позитивные эффекты нисколько не уменьшаются.
В то же время, следует понимать, что бег трусцой при всей его пользе – не является «панацеей» от всех болезней и проблем. Более того при наличии некоторых заболеваний рекомендуется ограничить занятия джоггингом или же заменить их на альтернативные аэробные нагрузки. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам – следует проконсультироваться с лечащим врачом. Занятия джоггингом, как и любым видом спорта, требуют разумного подхода и будут эффективны только при регулярных тренировках.