Бег после 40 — отличный способ укрепить не только мышечную, но и сердечно-сосудистую систему человека. Кроме того, он позволяет организму продлить молодость и сохранить здоровье. Так что тем, кому за 40, стоит обратить особое внимание на этот вид спортивной активности и как минимум попробовать его для себя. О том, как правильно начать бегать после 40, мы и расскажем в этой статье.
Скажем сразу, начинать заниматься спортом никогда не поздно. Самое важное — правильно и безопасно начать, чтобы потом только закреплять полезную привычку и извлекать максимальную пользу из своих тренировок.
Далее:
Проконсультируйтесь с врачом
Если вы только планируете вписать беговые тренировки в свой жизненный график, то настоятельно рекомендуем сначала обратиться к врачу, чтобы убедиться, что бег вам не противопоказан. Квалифицированный медик также предупредит вас о том, существуют ли ограничения по нагрузке и какие именно. При соблюдении медицинских рекомендаций ваши беговые тренировки определенно окажут максимально полезное влияние на организм.
Помните о пределе своих возможностей
Перед началом бега в возрасте старше 40 крайне важно учитывать некоторые возрастные особенности, характерные для большинства людей этих лет.
Помните, что мышечные волокна постепенно начинают уменьшаться в размере и их становится меньше, снижается выносливость сердечно-сосудистой системы, ухудшается координация, баланс и сила мышц. Конечно, это не аксиома, но при составлении плана тренировок для новичка учитывать эти особенности действительно важно.
Если вы всегда вели спортивный образ жизни, просто не занимались конкретно бегом, то, предполагаем, ваши ресурсы будут существенно выше, чем у ваших неспортивных ровесников 🙂
Однако это не значит, что вы можете “прыгать с места в карьер” и сразу давать себе целевую нагрузку. Вам все равно необходимо приучить организм к новому типу нагрузки, и важно сделать это безопасно. Поэтому планируйте тренировки так, чтобы усложнение происходило постепенно. Причем лучше тренироваться часто, но понемногу, чем изредка, но очень интенсивно.
Общее правило повышения нагрузки: увеличивать интенсивность тренировки безопасно только на 10% в неделю.
Поставьте перед собой реальную цель
Спортивная цель, когда ты начинаешь бегать в 20 и когда это происходит после 40 — две большие разницы. Амбиции амбициями, но возрастные изменения в мышцах и снижение аэробной способности нельзя не учитывать. Ориентируйтесь не только на возраст, но и на свою физическую форму.
Независимо от того, мечтаете ли вы принять участие в масштабном марафоне или просто хотите достичь определенной спортивной формы, рекомендуем воспользоваться следующим тренировочным планом для начинающих бегунов:
- День 1: 20-минутная силовая тренировка
- День 2: 20-минутный бег трусцой
- День 3: отдых
- День 4: 30-минутная тренировка (смешанная)
- День 5: 30-минутный интервальный бег
- День 6: отдых
- День 7: 45-минутный бег в низком темпе
С улучшением вашей беговой подготовки и увеличением опыта подобных тренировок вы сможете поставить перед собой новую, более крупную цель. Главное не форсировать события!
Полноценно восстанавливайтесь
Если в более юном возрасте можно было практиковать ежедневный бег (это очень дискуссионный вопрос, но все же!), то бег после 50 требует гораздо более ответственного подхода к восстановлению.
Прислушивайтесь к своему организму и не заставляйте себя бегать, если чувствуете, что еще не восстановились после прошлой тренировки. Но не впадайте в крайности: слишком большие перерывы между тренировками чреваты потерей настроя, отсутствием ожидаемого прогресса и неравномерной мышечной нагрузкой.
Также рекомендуем заполнять небеговые дни смешанными тренировками в кроссфите, тренировками по плаванию или велоезде, йогой или любыми другими видами спортивной активности, которая приносит вам удовольствие. Главная идея здесь заключается в том, что организм все равно работает, но задействует другие группы мышц и другим способом, а значит, позволяет телу подготовиться к следующему забегу.
Обязательно отведите два дня в неделю на полноценный отдых без нагрузок. Восстановленные мышцы и отдохнувший организм дадут гораздо большую отдачу и позволят провести беговую тренировку более эффективно.
Выделите время для силовых тренировок
С годами тело теряет мышечную массу, которая так нужна бегунам. Регулярные силовые тренировки помогут как минимум замедлить этот процесс. Рекомендуем построить такие тренировки с акцентом на группы мышц, которые активнее всего участвуют в беге: мышцы ног, кора и ягодицы.
Работайте над равновесием и гибкостью
Улучшение равновесия и общего баланса тела — это большая польза не только бегунам, но и людям в зрелом возрасте. Чем лучше вы ощущаете свое тело и сохраняете баланс, тем меньше риск падений и травмирования.
Самым простым, но очень эффективным упражнением может стать стояние поочередно на одной ноге в течение 30 секунд.
Если у вас проблемы с равновесием, обратите внимание на йогу: там вы найдете множество асан, направленных как раз на улучшение баланса, например поза дерева, журавля или воина.
Развитие гибкости позволит вам соблюдать правильную технику бега и снизить риск травмирования. В этот могут помочь те же занятия йогой, а также стретчингом. Эластичные и податливые мышцы легче переносят нагрузку и быстрее восстанавливаются. Сколько бы лет вам ни было, гибкость — это всегда козырь.
Подберите правильную экипировку
Для взрослых новичков правильная экипировка — это даже больше, чем половина успешного начала беговых тренировок. Особенно важно ответственно подойти к выбору обуви, так как опасность травмирования с возрастом существенно возрастает, а ресурсы организма на восстановление истощаются. Бег в неудобных или неподходящих кроссовках не только причинит вред здоровью, но и не доставит никакого удовольствия, а значит, минимизирует шансы полюбить бег.
Бег для здоровья или для похудения, по утрам или по вечерам — каким бы он не был в вашем случае, всегда помните о безопасности и внимательно прислушивайтесь к сигналам и реакциям организма. Если вы будете соблюдать перечисленные выше правила, то наверняка сможете гордо сказать своему окружению: начать бегать после 40 очень здОрово!
