Многие атлеты, особенно те, кто предпочитает бегать по утрам, выходят на пробежку натощак. В этой статье мы попробуем разобраться, как бег на пустой желудок влияет на ваш организм, обсудим главные “за” и “против”, а также постараемся определить, бег натощак — это польза или вред.
Преимущества бега на пустой желудок
Под бегом натощак традиционно понимают бег минимум через 6—8 часов после последнего приема пищи. Это может быть пробежка первым делом после утреннего подъема или тренировка вечером, при условии что после обеда вы не ели и не пили ничего, кроме обычной воды.
Минимальный риск расстройства желудка
Нередко атлеты сталкиваются с ситуацией, когда бег спустя некоторое время после еды или питья вызывает ощущение дискомфорта или даже подташнивания. Часть еще не переваренной пищи начинает “гулять” по желудку во время движения бегуна, чересчур активно его стимулирует, что приводит к нарушению работы желудочно-кишечного тракта. Другой причиной диареи может стать нарушение кровоснабжения кишечника, так как во время бега кровоток ускоряется, а кровь приливает к голове и конечностям значительно больше, чем к органам ЖКТ.
При пустом желудке слизистая не раздражается и не происходит активная фаза пищеварения, а значит шанс того, что атлету придется экстренно заканчивать тренировку и бежать в туалет, сводится к минимуму.
Потенциальное повышение вашей эффективности
Когда вы бегаете без подпитки, телу приходится расходовать накопленную ранее энергию, то есть использовать имеющиеся запасы гликогена. В ходе регулярных тренировок на голодный желудок организм учится получать основную энергию из жиров и экономнее использовать гликоген в мышцах во время бега.
Недостатки бега натощак
Краткосрочная высокая интенсивность тренировки
Поскольку во время бега расходуется много энергии и калорий, вы можете быстро ощутить голод и усталость, ведь имеющиеся запасы организм уже исчерпал и не получил никакой дополнительной подпитки. Ввиду этого поддерживать высокий темп и не снижать скорость тренировки крайне сложно.
Высокий риск последующего переедания
Когда организм не получает калории до бега, он с удвоенной силой требует их после. Тем, кто и в повседневной жизни склонен к перееданию, стоит быть особенно внимательными, чтобы вместо эффекта похудения не поправиться как минимум на пару килограмм. Отдельно стоит упомянуть о том, что некоторые путают ощущение голода с жаждой. Если во время бега вы мало пили, то дегидрированный организм будет подавать сигналы о необходимости утолить жажду, которые можно по невнимательности принять за желание подкрепиться.
Незначительное ускорение процесса сжигания жира
Бытует миф о том, что бег на голодный желудок волшебным образом сжигает запасы жира и идеально подходит для похудения. На деле это не совсем так. Организм действительно может использовать энергию из жирных кислот, однако из-за невозможности полноценно поддерживать высокую эффективность тренировки, тело будет работать на энергии, полученной из углеводов, а не жиров. Чтобы действительно ускорить процесс сжигания жира, нужны активные тренировки на высокой скорости. На голодный желудок стабильно выжимать из себя такой максимум способны, увы, только опытные и профессиональные бегуны.
Возможная потеря мышечной массы
Риск постепенной потери мышечной массы обусловлен тем, что без пополнения запасов углеводов и глюкозы организм во время бега начнет использовать мышечный белок для выработки энергии. На самом деле, это может случиться в том случае, если злоупотреблять кардио натощак и питаться неправильно в течение дня.
Кроме того, белки начинают разрушаться только после того, как исчерпались запасы гликогена и организм уже получил энергию из свободных жирных кислот. Как правило, уже на этапе исчерпания гликогена спортсмены уже начинают испытывать слабость, возможно головокружение, и сильную усталость. И чтобы дойти до стадии разрушения белков, нужно еще очень сильно постараться!
Правила бега на пустой желудок и несколько советов
- Перед тем как начинать беговые тренировки натощак, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Крайне опасно бегать натощак людям с дистрофией, сахарным диабетом, а также заболеваниями ЖКТ!
- Перед пробежкой выпейте стакан воды. Он не содержит калорий, но запустит обмен веществ и обеспечит необходимую начальную гидратацию.
- Если вы бегаете натощак утром, постарайтесь полноценно выспаться ночью. Некачественный или недостаточный по времени сон приводит к тому, что вы испытываете упадок сил еще до начала тренировки, не говоря уже о состоянии после нее.
- Не ешьте сразу после бега — это может привести к болезненным ощущениям в желудке или даже серьезным проблемам с ЖКТ.
Бег натощак отлично разгоняет замедленный метаболизм, усиливает выработку эндорфинов, повышает общую выносливость, словом, приносит немало пользы организму. Однако если им злоупотреблять или не учитывать состояние своего тела и организма, то он способен нанести колоссальный вред.
Очень важно здраво оценить ситуацию и ответственно подойти к вопросу беговых тренировок натощак, и тогда они принесут вам не только пользу, но и удовольствие!
