Как правильно — бег на носках или пятке? Этот вопрос беспокоит абсолютно всех бегунов, и у каждого тренера есть свое особое мнение на этот счет. Давайте разбираться.
Для того, чтобы бегать быстрее и без травм, нужно работать над техникой бега. Безопасный бег — это, в первую очередь, техничный бег. У каждого бегуна будут свои особенности, так как она зависит от силы и гибкости определенных мышц, а также от строения тела. Неправильный бег крадет у вас здоровье, травмоопасен и значительно снижает результативность. Правильная работа телом добавляет 30% к скорости при таких же энергетических затратах!
Некоторые техники бега подходят исключительно для продвинутых бегунов с подготовленным телом и сильными мышцами. Например, бег на носках дает дополнительную нагрузку на надкостницу, в результате чего может возникнуть воспаление. Бег на пятку также имеет свои нюансы.
Далее:
Бег с носка
Бег исключительно на носках или пятках травмоопасен и не принесет желаемых результатов. Стопа при ударе об землю должна проходить через несколько позиций. Только два процента людей приземляется на носок: перекатываются с подушечки большого пальца на пальцы ног, но пятка так и не касается поверхности.
Польза
- При беге на мысок снижается нагрузка на колени.
- Увеличивается скорость при тех же энергозатратах.
Вред
- Считается, что бег на носок менее травматичен по сравнению с бегом на пятку, однако он дает большую нагрузку на икроножные мышцы.
- Если вы только начали бегать, у вас могут появиться боли в четырехглавых мышцах бедра, ахилловых сухожилиях и голенях.
- Для полного освоения этой техники может потребоваться около года.
У этой техники бега есть небольшое ответвление — бег с носка на пятку. При этом варианте эффективность увеличивается, если сравнивать с перекатом с пятки на носок. Такую технику используют профессиональные спортсмены. Новичкам она дается сложнее. При приземлении стопа сначала касается земли передней частью стопы — подушечками пальцев. И только после этого идет мягкий перекат на среднюю часть стопы и пятку.
Для повышения КПД бедро должно выноситься вперед выше по сравнению с более привычным бегом на среднюю часть стопы.
Бег с пятки
Большинство людей (75—80%) бегают с пятки на носок. Раньше этот стиль бега клеймили сильнее, чем он этого заслуживает на самом деле. Считалось что нужно бегать перекатом, на среднюю часть стопы или на носок. Однако на самом деле этот вариант также заслуживает внимания и его можно использовать при определенных обстоятельствах. Кроме того, не стоит забывать, что нет двух абсолютно одинаковых людей, мы отличаемся анатомически, и в зависимости от этого у нас может быть врожденная предрасположенность к разным стилям бега (строения стопы, вывернутость тазобедренных суставов, осанки, сила и гибкость мышц).
Польза
- Бег на пятку уменьшает нагрузку на бедра и лодыжки.
- Его легче освоить в плане техники.
Идеальным вариантом этой техники для новичков может быть техника с пятки на носок перекатом! Перекат должен был плавным. При переносе веса тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести. Если стопа будет выноситься вперед, нагрузка на колени увеличиться.
Вред
- Удар пяткой тормозит нас из-за более длительного по сравнению с бегом на носок, контакта с землей и меньшему накоплению взрывной силы, с которой стопа будет отталкиваться от беговой поверхности и нести тело вперед.
- Значительно увеличивается нагрузка на колени.
Сравнение техник
Как мы уже говорили при разборе каждой техники, каждый должен выбирать тот вариант, который больше подходит для его строения, силы и дистанций, на которые он бегает.
Бег с пятки на носок считается нежелательным, однако он все же имеет право на существование, по крайней мере пока вы только учитесь бегать. Он не такой быстрый, но при правильном переносе веса и обуви с хорошей амортизацией и фиксацией стопы травматичность значительно снижается. Раньше это считалось грубой ошибкой. Теперь ученые стараются оправдать этот вариант.
Бег исключительно на носок используют для быстрого бега на короткие дистанции, когда нога практически никогда не касается беговой поверхности пяткой. Это техника спринтеров. К тому же, для того, чтобы бегать так на большие дистанции, нужно учиться около года. Для неподготовленных спортсменов значительно возрастает шанс заработать воспаление надкостницы. Одно время поклонники Крейга Александра покупали такие же кроссовки, как у триатлета. Эта модель Newtons была предназначена для бега на носок. Результат — у многих проблемы с голенями.
Бег на среднюю часть стопы — оптимальный вариант, золотая середина. При правильно выносе бедра и переносе центра тяжести вы получаете желаемую скорость и минимальную травматичность. Пятка как-будто проскальзывает, и вы опускаетесь на среднюю часть стопы. Идеальный выбор для бега на большие дистанции.
Видео
Заключение
Во время бега должно работать все тело, так как техника — это не только правильная постановка стопы при ударе об землю, но и положение корпуса, вынос бедра и работа руками. За всем этим нужно следить, выполнять дополнительные упражнения для укрепления мышц ног и кора. Не важно, бегаете вы на пятку или носок. Более того, при определенных травмах или проблемах можно менять технику. Например, если у вас проблема с икрами, лучше перейти на бег с пятки. Если же проблема с бедрами или недавно была травма лодыжки, тогда на время можно присоединиться к тем, кто бегает на носок.