В этой статье с советами про бег на длинные дистанции мы расскажем вам не о принципах, которых придерживается какой-то отдельно взятый спортсмен, а об общих рекомендациях, выведенных совместно опытными тренерами и учеными. При этом для каждого такого правила существует и определенное исключение, так как не бывает ничего на 100% универсального и подходящего абсолютно всем.
Правило специфичности
Наиболее эффективной считается тактика, когда тренировка имитирует предстоящее спортивное событие.
Это правило применимо для тренировки в любом виде спорта. Например, в рамках подготовки к забегу проводи тренировки в том же темпе и постарайтесь создать внешние условия, максимально приближенные к реальному событию.
Исключение: мы не рекомендуем полностью воспроизводить бег на длинные дистанции, так как это требует очень длительного периода восстановления. Пусть тренировочная дистанция будет короче реальной, главное, чтобы темп и трасса были максимально приближены к предстоящему событию.
Правило 10 процентов
Не увеличивайте нагрузку более чем на 10% в неделю.
Первыми адептами этой идеи стали Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллиот, доктор. Слишком быстрое и активное наращивание нагрузки приводит к повышенному травматизму. А вот планомерное и постепенное увеличение нагрузки позволяет более безопасно и эффективно улучшить свои спортивные показатели.
Исключение: если вы начинаете тренироваться после перерыва, то можете наращивать темпы чуть активнее, чем 10%, пока не вернетесь к своей обычной нагрузке.
Правило 2 часов
Нужно есть за 2 часа до тренировки.
Для многих поесть за два часа до тренировки достаточно, чтобы еда полностью переварилась и у спортсмена осталось достаточно энергии для занятия. Если после приема пищи пройдет недостаточно времени, у спортсмена, скорее всего, возникнут боли в животе, не исключены даже колики, тошнота и рвота.
Исключение: после легкого приема пищи тренироваться можно уже через 1,5 часа, а вот после тяжелой еды с большим количеством жиров и углеводов, еды ждать придется около 3 часов.
Правило 10 минут
Начинайте тренировку с 10-минутной ходьбы, затем переходите на медленный бег.
Разминка помогает неспешно ускорить кровоток и повысить температуру тела для разогрева мышц. Выполняйте такую же заминку, но в обратной последовательности. Она нужна, чтобы организм постепенно охладился, нормализовался пульс, восстановилось дыхание. Пренебрежение заминкой чревато сильной крепатурой, а в некоторых случаях даже ознобом, насморком или потерей сознания.
Исключение: в теплую погоду для разминки достаточно менее 10 минут.
Правило 2 дней
Если в течение двух дней у вас что-то болит, вам нужно сделать два дня перерыва.
Если болевые ощущения во время бега длятся более одного дня, это может указывать на наличие травмы. В таком случае даже 5 дней перерыва не нанесут такого вреда вашей спортивной подготовке, как занятия при болевых ощущениях. Игнорирование боли может усугубить ситуацию настолько, что вам придется надолго забыть о спорте.
Исключение: если болевые ощущения не проходят даже через 2 недели, следует незамедлительно обратиться к врачу (если вы еще не сделали этого раньше)!
Правило обычной еды
Не употребляйте ничего нового перед гонкой или тяжелой тренировкой, а также во время нее.
Выбирайте привычные еду и питье. Ваш пищеварительный тракт уже привык к определенному сочетанию продуктов, а новинки могут привести как к простому дискомфорту, так и к тошноте, рвоте или расстройству кишечника.
Исключение: если вы настолько голодны, что рискуете потерять сознание, то лучше съешьте хоть что-то, пусть и новое, чем останьтесь голодным.
Правило восстановления после гонки
Для каждых 2 км, преодоленных в рамках гонки, полезно выделить один день полноценного отдыха, прежде чем вернуться к тяжелым тренировками или повторить участие в соревновании.
Например, после 10 километров отдохните не менее 5 дней, а после марафона – порядка 26 дней. Автором этого правила стал Джек Фостер, установивший мировой рекорд в марафонах.
Исключение: если вы понимаете, что не выложились на полную, можете сократить количество дней отдыха.
Правило ветра
Встречный ветер снижает скорость бегуна больше, чем попутный ветер его ускоряет.
В ветреные дни ваш бег на длинную дистанцию всегда будет не таким, как обычно. Нет смысла смотреть на часы в такие дни, потому что ветер в лицо забирает 10—15 секунд на одном километре, и нагнать часть потерянного времени можно только после разворота. Нужно контролировать не темп, а прилагаемые усилия. Лучше начинать забег против ветра, чтобы на половине дистанции развернуться и ветер дул вам уже в спину.
Исключение: в случае бега с препятствиями попутный ветер поможет вам преодолеть дистанцию легче и быстрее.
Правило разговора
Во время бега вы должны правильно дышать, чтобы сохранять способность говорить полноценными предложениями.
В ходе ряда исследований удалось установить, что бегуны, чья частота сердцебиения и дыхание оставались в пределах целевой аэробной зоны, могли свободно нормально говорить. Те, у кого это не получалось, сбивалось дыхание, вместо предложений получались обрывки фраз, бежали быстрее оптимального для них темпа.
Исключение: невозможно нормально разговаривать во время тренировок на скорость и гонок.
Правило 32 км
Перед марафоном планомерно увеличивайте количество километров и хотя бы 1 раз пробегите 32 км.
Марафон подразумевает долгое пребывание на ногах, а долгий бег поможет как можно лучше подготовиться к реальной дистанции.
Исключение: некоторые тренеры считают, что можно пробежать около 25 км, другие же настаивают на цифре 42 км.
Правило углеводной загрузки
За пару дней до забега налегайте на углеводы.
Углеводная загрузка набрала особую популярность после 1967 года, когда скандинавские ученые заявили, что насыщение углеводами дает атлету ускоренное восстановление энергии.
Исключение: углеводная загрузка для плановых и коротких тренировок — это просто обжорство.
Правило 7 лет
Бегун повышает свои спортивные показатели в течение 7 лет.
Эта теория Майка Тимна основана на личном опыте и опыте его знакомых, которым удалось достичь своих лучших результатов только за 7 лет после начала серьезных занятий бегом. Техника бега на длинные дистанции может улучшаться и быстрее, но рассчитывать на моментальный результат точно не стоит.
Исключение: если атлет медленно наращивает километраж, то этот срок может увеличиться до 10 лет.
Правило бега вверх-вниз
Бег вверх замедляет больше, чем спуск вниз ускоряет.
Скорость бега по холмистой местности всегда будет ниже, чем по ровной поверхности. И когда вы сбегаете вниз, то не получаете обратно энергию, затраченную на подъем вверх.
Правило сна
За каждые 2 км, преодоленных за неделю, спите на 1 минуту дольше каждую ночь.
Недостаток сна очень сильно влияет как на тренировки, так и на жизнедеятельность в целом. И если в норме взрослый человек должен спать 7-8 часов, то атлету нужно пропорционально увеличивать этот показатель, чтобы сохранить здоровье и возможность тренироваться в дальнейшем.
Исключение: если вы относитесь к высокоэнергичным людям, вам можно не увеличивать время сна.
Правило подпитки
Ешьте и пейте углеводно-белковую продукцию в течение 30—60 минут после гонки, тренировки на скорость или бега на длинные дистанции.
Углеводная подпитка позволит быстро восстановить растраченный гликоген в мышцах. Оптимальное соотношение углеводов и белков составляет 4:1.
Исключение: можно обойтись без немедленной подпитки, если в ближайшие сутки вы не планируете тяжелую беговую тренировку.
Правило смежных тренировок
«Смежные тренировки превращают вас в более сильного и выносливого бегуна», — рассказывает тренер Крис Свортаут. Велоспорт или плавание помогают укрепить вспомогательные мышцы, которые работают при беге, позволяя при этом тем мышцам, которые непосредственно задействованы при беге, отдохнуть.
Исключение: если вам нужно научиться правильно бежать длинную дистанцию, а ваше общее время ограничено, уделяйте его только бегу, не распыляясь на другие виды активности.
Правило темпа
Чтобы установить личный рекорд, нужно поддерживать примерно одинаковый темп от начала до конца забега.
Значительная часть мировых рекордов на длинных дистанциях характеризовалась в том числе одинаковым темпом от старта и до самого финиша. Когда атлет слишком быстро развивает скорость на старте, это чревато слишком поздним финишем.
Исключение: это правило не применяется для холмистых трасс и ветреных дней, там на первый план выходит контроль прилагаемых усилий.
Правило новой беговой обуви
Меняйте кроссовки через каждые 600—800 км.
После приобретения новой пары не торопитесь избавляться от старой, а чередуйте ее с новыми кроссовками, чтобы мягко их разносить и не износить раньше времени.
Исключение: скорость износа кроссовок может варьироваться в зависимости от стиля бега, пронации, бегового покрытия или физических параметров атлета.
Правило легкого/тяжелого дня
После тяжелого спортивного дня должен следовать более легкий день.
Легкий день подразумевает либо отсутствие тренировок как таковых, либо короткий и медленный бег. Тяжелый день — это долгий или темповый бег, а также интервальные тренировки.
Исключение: после очень тяжелых тренировок подождите 2-3 дня, прежде чем повторить такие упражнения.
Правило 10 градусов
Одевайтесь на тренировки так, будто там на 10 градусов теплее, чем отображает термометр.
Во время бега температура тела естественным образом повысится, и если одеться точно по погоде, то уже к середине маршрута вам станет нестерпимо жарко, что может привести к опасным последствиям для вашего здоровья.
Исключение: при температуре свыше 20 градусов одевайте максимально легкую одежду светлых тонов.
