7 советов как начать бегать и не бросить

Бывает так, что вроде уже и заставил себя начать тренироваться, но нет мотивации бегать. Что-то пошло не так, как ожидал. Начали болеть мышцы сильнее, чем думал, что будут болеть. Начало побаливать колено. Спать по-прежнему хочется спустя месяц тренировок. На пути начинающего бегуна повстречаются и не такие препятствия.

Как мотивировать себя бегать с Livelong поделился любитель бега, руководитель отдела маркетинга ПриватБанка Николай Щербина.

На первой пробежке бегите медленно

У всех, кто видел бег только по телевизору, есть определенный стереотип о скорости бега. Как правило, люди считают, что скорость с которой бегут элитные спортсмены или просто подготовленные атлеты – это и есть нормальная скорость бега. Поэтому, выйдя на первую пробежку мы думаем, что правильно (и, главное, не стыдно!) бежать примерно c такой же скоростью или немного быстрее.

Это большая ошибка.

Единственное, к чему это приведет – через 500 метров у вас начнут гореть легкие, вылазить глаза и вообще сильно захочется умереть. Вы, конечно, кое-как доберетесь домой, но на этом ваши беговые занятия закончатся. Не надо так.

В идеале, нужно бежать по пульсу, но это вы освоите позже. Для начала, просто запомните, чем медленнее – тем лучше.

Бегайте в меру, но регулярно

Чем бы вы не занимались, первое время у вас всегда будет избыток мотивации. Поэтому, вначале у вас может возникнуть желание “наверстать упущенное” за последние 20 лет, и начать бегать слишком часто или слишком далеко. Сдерживайте себя, иначе будут травмы. Лучше направьте эту энергию на то, чтобы добиться регулярности ваших занятий.

Я рекомендую начинать бегать через день или около того. Например, пн, ср, пт, вс.

Можете каждую пробежку понемногу (!) увеличивать дистанцию. Но объем (общее расстояние ваших пробежек) должен расти не более, чем на 10% суммарно за неделю. Такой прогресс будет вас мотивировать и давать ощущение победы после каждой тренировки.

Примеры программ бега для начинающих ТУТ.

Поставьте беговое приложение на смартфон

Базовые версии таких приложений как Runstatic или Runkeeper – бесплатные. Они позволяют вам наглядно отслеживать расстояние, темп и маршрут.

Но главное, что хитрые разработчики, как правило, встраивают в свои приложения элементы геймификации (награды, значки, подбадривания, рейтинги), которые будут побуждать вас заниматься дальше и улучшать свои результаты. А также (куда без этого) делиться этим со своими друзьями в соцсетях. Только не переусердствуйте, а то друзей может поубавиться.

Да, еще. Беговые часы и пульсометр вы все равно купите, но это уже потом, когда плотно подсядете. Для начала, приложения на смартфоне будет вполне достаточно.

Купите беговые кроссовки и одежду

Строго говоря, на завтрашнюю пробежку (вы же уже хотите завтра с утра пробежаться, правда?) можно выйти в любой обуви: хоть в кедах, хоть в туфлях, хоть в сандалиях.

Но со временем, чтобы получать удовольствие от бега, лучше приобрести правильные беговые кроссовки. Не баскетбольные, не городские, не туристические. А именно беговые. Одежда должна быть синтетической, а не хлопковой. Иначе, натертостей не избежать.

Нет денег купить новое и фирменное – купите “бу из Европы”. Это не будет очень дорого, но благодаря правильной экипировке вы полюбите бег. Со временем насобираете денег и купите то, что захотите. Например, в качестве награды за участие в первых соревнованиях.

Зарегистрируйтесь для участия в ваших первых соревнованиях

Мотивация бегать, к сожалению, штука угасающая. И примерно через пару недель вы все-таки найдете “вескую причину”, чтобы не выйти на пробежку. Потом еще одну и т.д. Чтобы этого не произошло, есть способ проверенный временем и тысячами людей – участие в соревнованиях.

К счастью, беговое движение в Украине развивается и сегодня не проблема выбрать интересный и подходящий для вас старт. Ваша задача – выбрать первый старт примерно через месяц-два после начала занятий на дистанцию 5 км или 10 км.

Никто не хочет на соревнованиях прибежать последним или сойти с дистанции. Поэтому, такая регистрация будет хорошим стимулом не сачковать и не пропускать тренировки. Но очень важно, при подготовке к соревнованиям – план подготовки.

Узнайте больше о беге

Бег это не так просто, как кажется на первый взгляд. Особенно, если вы хотите получать результаты и ненароком не угробить здоровье в процессе.

Как и в любом деле, чтобы делать что-то хорошо можно или идти путем проб и ошибок (долго, больно, дорого) или разузнать, как это получается делать у других. Я предпочитаю второй вариант.

1. Книги: “Ци-бег“, “Позный метод бега“, “О чем я говорю, когда говорю о беге” (обзор книги ТУТ)
2. Видео на Ютуб: “Бегущий Банкир“, “I Love Supersport“

Кроме того, каждая статья, книга и видео будут мотивировать вас продолжать занятия. И это, возможно, даже важнее полученных из них знаний.

Заведите будильник

Прямо сейчас. Представьте себя бегущего ранним утром по просыпающемуся городу. Вдыхающего свежий воздух и слушающего пение птиц. Представьте прилив энергии, который вы получите после пробежки.

Представили? А теперь, пока у вас еще учащенно бьется сердце, поставьте будильник на 06:00. Найдите шорты, майку, кроссовки и ложитесь спать. Потому, что завтра вы проснетесь другим человеком. Человеком, который поборол свою лень и страхи. Человеком, который вышел на свою первую пробежку и побежал

Отговорки и как с ними работать

И напоследок, несколько слов об отговорках, которые вы можете себе придумать и как бороться с недостатком мотивации бегать.

1. У меня нет экипировки
   Для первой пробежки это неважно. Вы будете бежать очень медленно и недолго, поэтому даже побежав босиком, в трусах и майке хуже вы не сделаете.
2. У меня нет времени/Я не хочу воровать время у семьи
   Час бега с утра – это лучшая инвестиция времени. Ваш день пройдет совсем в другом ритме и с другой энергетикой. Вставайте пока семья еще спит и бегите.
3. Бегать – это скучно
   На самом деле, нет. Бег это динамическая медитация. Когда бежишь легче думается. Приходит много инсайтов. Приятно слушать пение птиц и прислушиваться к себе.
   Но это все, конечно, приходит не сразу. Поэтому, чтобы не дать вам отказаться от бега из-за его “скучности” предлагаю начинать с наушниками в ушах. Слушайте музыку, аудиокниги или подкасты – в зависимости от того, что вам больше нравится. Только выбирайте безопасные места, вдали от дорог и автотранспорта. Лучше с наушниками в ушах бежать, чем без наушников лежать на диване.
4. У меня лишний вес
   Начинайте с интенсивной ходьбы, бега трусцой и почитайте, как правильно построить диету, чтобы ограничить потребление калорий. От движения хуже вам не будет, не обманывайте себя.
5. Что подумают окружающие
   Это странно, но такая мысль имеет место почти у всех начинающих. Нам кажется, что все соседи будут смотреть на нас из окон и показывать пальцами. Прохожие будут смеяться нам в лицо, указывая на нашу плохую подготовку. Другие бегуны будут презрительно сплевывать, увидев нашу технику бега. Друзья! Всем реально ПОФИГ на нас и на то, что мы делаем. У каждого куча своих проблем и до нас, бегущих, никому нет никакого дела.

   Так что не дайте своим воображаемым страхам помешать сделать вашу жизнь лучше