Помните когда в последний раз ваши плавательные тренировки были длинными и тяжелыми, а прогресса небыло совсем либо он был ничтожно мал? Сейчас? Самое время запланировать короткий блок тренировок нацеленных на то, как улучшить технику плавания. Сейчас самое время инвестировать в это. Рассмотрим чем нам может помочь недельный блок ориентированный на технику, цель которого внести изменения в ваш гребок.
План подготовлен Megan Melgaard, экспертом в плавании в открытой воде. Также, Megan дает несколько общих подсказок для эфективной недельной работы над улучшением техники.
Далее:
Начинаем
Для начала необходимо проанализировать ваш гребок. Для этого попросите тренера или своего друга сделать видеозапись того как вы плывете. Даже если у вас нет тренера который помог бы проанализировать видео и указать на явные ошибки – видео все-равно будет для вас очень полезно, так как вы увидите со стороны как вы плывете. Часто то, что нам кажется мы делаем и делаем очень хорошо – на самом деле мы делаем плохо и не технично, а иногда и вовсе не делаем.
Правила
Концентрация на частоте
Думайте о технике, а не о дистанции. По словам Megan даже 20ти минутная работа над техникой это стоящая работа, “Постарайтесь не грести тонны ярдов”, говорит она. “Также, как при работе над изменением техники бега, идея состоит в том, чтобы практиковаться часто, но в небольших объемах».
Иметь план
Посмотрите пример плана ниже. Если вы в состоянии совершить хотябы одно качественное изменение в гребке, оно будет приносить дивиденды весь сезон!
Практикуйтесь отдохнувшими
Тренируйте новые навыки только хорошо отдохнув. Не выходите на тренировку зараннее чувствуя себя переутомленным. Если это конечно не лень! Не стоит лезть в бассейн для работы над техникой когда вы измучены предыдущей тренировкой на вело или бегом.
Отработайте движение и внедряйте в плавание
Megan советует сеты 12х100, где каждые 100 метров состоят из 50м правания и 50м работы только над гребком. На протяжении второй половины от 100 м вы должны думать только над конкретным изменением в технике гребка.
Плавание
Обращайтесь к этим трем советам для повышения эффективности:
Совет 1. Позиция тела
Распространенными проблемами являются «тяжелые ноги», «плавание вверх» и бедра, качающиеся из стороны в сторону. Сфокусируйтесь на “включенном” корпусе (старайтесь держать тело ровным, как когда вы стоите в планке), правильной позиции головы (сфокусируйте взгляд на разметку), положении ног по отношению к поверхности воды (пятки должны цеплять поверхность воды когда совершают удар об воду), и ротации (плечи и таз должны совершать ротацию одновременно).
Отрабатываем! Возьмите колобашку и зажмите ее коленями между ног. Напрягите корпусь таким образом, чтобы создать максимально ровную линию и максимальную обтекаемость.
Совет 2. Дыхание
Самый знакомый момент в дыхании это момент выдоха, а именно выдох когда рот выходит из воды. Поработайте над выдохом, который должен выполняться ртом и носом. Начинаться выдох должен пока ваше лицо находится в воде, а заканчиваться уже в тот момент, когда выше лицо над водой.
Важно! После выхода лица из воды вы должны еще немного выдохнуть. Это позволит избежать прирывистого дыхания и не захлебнуться, когда вас, например, накрывает волна, а воздуха уже нет и вы надеялись уже начать вдох.
Также, следите за опором на переднюю руку во время дыхания. Передняя рука должна оставаться вытянутой, чтобы создавать плавучесть и устойчивость тела. Рука не должна давить на воду в момент дыхания для содействия подъема головы из воды для вдоха. Голова подниматься не должна, голова должна поворачиваться. А для поворота, давить передней рукой на воду для вдоха – нет необходимости. Попробуйте.
Отрабатываем! Одна рука с кикбордом вытянута. Второй совершаем гребок и качественный вдох посредством поворота головы.
Совет 3. Больше органичного плавания
Распространенная проблема, когда нет чувства и ощущения воды у пловцов. Когда спортсмен отталкивается от воды и тем самым проталкивает воду не в том направлении в котором нужно. “Иногда люди на столько сильно старатются, что забывают что имею дело с водой. Положение их тела должно быть ровным и естественным и знать, куда они проталкивают воду”, говорит Melgraad. “Читайте Второй Закон Ньютона!”
Отрабатываем! Практикуйте “чувства” воды упражнениями и свободным плаванием. Обращайте внимание на ощущения и как обтекает вас вода, когда плывете.
План улучшения техники плавания
Тренировка 1
- Тест сет 1х500 или другая подходящая дистанция на время
- 5х50. Четные бассейны – легко/нечетные быстро
- Дополнительные дистанции по желанию
Тренировка 2
- 12х100
- 1:3 повторения – 50 Сatch-up/50 свободное плавание
- 4:6 повторения – 50 Мощный Catch-up/50 свободное плавание
- 7-9 повторения – 50 фокус на ровном положении корпуса/50 свободное плавание
- 10-12 повторения – 50 фокус на ротации/50 свободное плавание
Выполнение упражнения Catch-up на видео:
Тренировка 3
Тренировка с работой на средних дистанциях/упражнения и техники:
- 400 – фокус на ровном положении корпуса
- 300 – (50 упражнение/ 50 плавание)
- 200 – (75 плавание/25 упражнение)
- 100 – плавание
Упражнения для отработки можно брать любые базовые. Берете в работу упражнение, в зависимости от элемента который хотите проработать. Примеры базовых упражнений для кроля:
Тренировка 4
- 1500-2000 свободного ровного плавания думая о положении тела и фокусировка на разных элементах каждые 200 метров.
Тренировка 5
- Повтор теста из Тренировки 1