Многим атлетам знакомо это ужасное ощущение, когда ты только начинаешь бежать и вдруг чувствуешь, как ноги будто наливаются свинцом и каждое движение дается все труднее и труднее. В этой статье мы расскажем о причинах этого неприятного явления и дадим советы, что делать в такой ситуации.
Далее:
Интенсивная силовая тренировка
Силовая тренировка — отличное дополнение графика занятий для любого бегуна. Она помогает поддерживать, а при необходимости и наращивать мышечную массу, сохранять мышечный баланс, а также развивать выносливость.
Однако злоупотребление такими тренировками или низкая интенсивность упражнений на нижнюю часть тела может привести к ощущению тяжести при беге.
Если ваша главная спортивная цель связана с бегом, например первый в жизни полумарафон или марафон, вы явно захотите внести силовые упражнения в свой спортивный план. В этом вопросе важно только правильно рассчитать нагрузку и частоту таких занятий с учетом тренировочного сезона.
Межсезонье, когда нет основных забегов, — очень удачный период для силовых тренировок. Вы сможете качественно улучшить свои показатели эффективности, чтобы в сезон вы могли бегать более комфортно и не ощущать тяжести в ногах. А вот в разгар сезона такими тренировками точно не стоит злоупотреблять, 1-2 занятий будет более чем достаточно. Так вы сможете поддерживать себя в нужной спортивной форме и при этом избежать тяжести в ногах.
Недостаточная растяжка после тренировки или отсутствие заминки
Если после бега вы пренебрегаете заминкой или по завершении тренировки уделяете слишком мало внимания растяжке, то, скорее всего, столкнетесь с жесткостью мышц и последующей крепатурой.
Чем лучше и качественнее ваша разминка и растяжка, тем проще мышцы восстанавливаются после нагрузки и тем ниже вероятность ощущения тяжести в ногах во время бега.
Если у вас нет времени или желания на полноценное растягивание мышц в качестве отдельной тренировки, то уделяйте хотя бы 10 минут после каждого забега, чтобы расслабить задействованные в беге мышцы ног и спины.
Перетренировка
Нередко тяжесть в ногах становится признаком перетренировки. Слишком большая нагрузка приводит к общему стрессу организма, который выражается в том, что атлету становится тяжело передвигать ногами. Среди ключевых факторов можно назвать большой объем упражнений за короткий период тренировочного плана, слишком быстрое повышение интенсивности тренировок или резкое возвращение к беговым занятиям после травмы или перерыва (как вернуться пеосле перерыва мы писали тут.
Если помимо тяжести в ногах вы испытываете общую усталость, повышенную утомляемость, головную боль, замечаете снижение эффективности тренировок или повышенный травматизм, то вам определенно стоит обратиться за консультацией к врачу.
Чтобы избавиться от тяжести в ногах вследствие перетренировки, вполне достаточно отдохнуть несколько дней и немного снизить нагрузку на ближайшие пару недель.
Неправильно подобранная обувь
Это очень банальная, но при этом очень частая причина, почему атлету становится трудно бежать. Обувь может быть очень тяжелой, жесткой или неправильно подобранной в плане пронации или дропа.
При этом правильный выбор беговых кроссовок способен не только решить проблему дискомфорта, но и положительно сказаться на общей эффективности тренировок бегуна.
Тяжесть в ногах при беге также может указывать на чрезмерный износ кроссовок, поэтому не забывайте менять беговую обувь каждые 500 – 800 километров.
Слабая беговая форма
Если ваша физическая подготовка слишком слабая, то, конечно, вам будет очень трудно бежать. При этом два фактора, которые сильно влияют на эффективность бега, — это время контакта с землей (то, как долго нога остается на земле во время каждого соприкасания) и вертикальные колебания (то, насколько сильно вы отталкиваетесь вверх при беге).
Когда нога слишком долго соприкасается с беговой поверхностью, создается эффект торможения, преодоление которого как раз чревато ощущением тяжести в ногах.
Если при беге вы слишком сильно отталкиваетесь вверх, то тратите больше энергии на подпрыгивание, чем перемещение вперед и повышаете нагрузку, в том числе на ноги.
Эти ошибки чаще всего совершают начинающие бегуны, поэтому проблема довольно успешно решается повышенным вниманием к технике бега и планомерной наработкой бегового опыта.
Набор веса
На самом деле, изначальный лишний вес не является помехой для бега как такового, однако набор веса может поспособствовать тому, что вам стало тяжелее бегать. И чем больше килограмм вы набираете, тем сильнее можете ощущать тяжесть в ногах во время тренировки.
Чтобы не набирать вес, рекомендуем следующее:
- прислушивайтесь к чувству голода и не наедайтесь до полного насыщения;
- следите за калорийностью и полезностью того, что едите – фастфуд и другая вредная пища еще никому не пошла на пользу;
- следите за размером порции — нежелательно превышать 300 грамм за один полноценный прием пищи;
- не злоупотребляйте перекусами — во-первых, вы употребляете лишние калории, а во-вторых, постоянно нагружаете желудочно-кишечный тракт;
- придерживайтесь принципа “80/20” — 80% вашего рациона должны составлять полезные и подходящие вам продукты, а 20% — условный читмил.
Низкоуглеводная диета
Сели на низкоуглеводную диету? Или слишком заняты на работе и не успеваете полноценно питаться? Тогда крайне вероятно, что вы начнете ощущать тяжесть в ногах при беге.
Во время бега организм расходует углеводы и жиры для выработки энергии. Эта энергия “хранится” в мышцах в виде гликогена. Однако если организм получает слишком мало углеводов, то ему просто неоткуда делать запасы гликогена.
Опытные бегуны умеют тренироваться в “экономном режиме” и выжимать максимум из организма даже при недостаточных ресурсах, однако злоупотреблять этим нельзя, да и, откровенно говоря, невозможно.
Проблема тяжести в ногах, обусловленная низкоуглеводной диетой, решается на раз: надо просто сбалансировать питание. Если же по каким-то причинам вы хотите придерживаться меню с низким содержанием углеводов, можно попробовать кетодиету. Ее суть заключается в активном потреблении жиров, когда организму приходится использовать именно их в качестве основного источника энергии. Тогда печень перерабатывает жировые запасы и производит те самые кетоны, вещества, снабжающие тело энергией.
Дефицит железа
Железо напрямую связано с уровнем гемоглобина в крови. При его нехватке развивается так называемая железодефицитная анемия, которая сопровождается болезненной бледностью, общей слабостью, головокружением, учащенным сердцебиением и отдышкой при физической нагрузке.
Большинство спортсменов внимательно относится к содержанию железа в своем рационе и не испытывают особых трудностей в поддержании нормальных показателей, но есть две группы атлетов, которым особенно сложно контролировать уровень железа, — это женщины и вегетарианцы/веганы. У женщин это обусловлено ежемесячной потерей крови в период менструации, а вегетарианцы и веганы не всегда могут найти оптимальную замену мясным продуктам. В таком случае могут помочь специальные пищевые добавки или даже лекарственные средства (по подтвержденным врачом медицинским показаниям!).
Если же анализ крови показал у вас дефицит железа, рекомендуем в первую очередь нормализовать питание, чтобы в нем были железосодержащие продукты, а при значительном отклонении от нормы обязательно обратитесь к врачу.
Обезвоживание
При обезвоживании многие спортсмены испытывают симптомы, похожие на дефицит железа, в том числе жалуются на ватные ноги при беге. Это происходит потому, что кровь из-за нехватки жидкости становится густой и труднее поступает к работающим органам.
Чтобы справиться с этой проблемой, достаточно пить каждый раз, когда испытываете жажду, следить за питьевым режимом во время долгих забегов и выбирать подходящую жидкость для питья (чистую воду для часовых и более коротких тренировок и электролиты для забегов дольше часа).
Нарушенная циркуляция крови
Проблемы с кровеносной системой, особенно когда речь идет о хронической венозной недостаточности, практически всегда проявляются в ощущении тяжести в ногах, причем не только во время беговых тренировок. Нарушенный отток крови приводит к отекам, болевым ощущениям и даже судорогам.
Наиболее частые причины этого заболевания:
- Склонность к образованию тромбов
- Нарушение свертываемости крови
- Сидячая работа
- Малоподвижный образ жизни
- Беременность
- Курение
- Зрелый возраст
- Лишний вес/ожирение
Хроническая венозная недостаточность также нередко бывает следствием проигнорированного варикозного расширения вен.
Справиться с этим недугом можно только с квалифицированной медицинской помощью, однако будьте готовы к тому, что не все нарушения кровотока можно полностью вылечить. Это во многом зависит от вашей наследственности и степени запущенности проблемы.
Недостаток сна
Усредненная норма сна для взрослого человека равна 7—9 часам в сутки. Этого достаточно, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность и не подвергать риску свое здоровье. А в случае физических нагрузок полноценный сон становится еще более критичным фактором хорошего самочувствия.
Достаточно не выспаться хотя бы одни сутки, и мозг начинает работать хуже, а тяжелые ноги в буквальном смысле заплетаться. Что и говорить о бегуне, который в таком нересурсном состоянии попытается провести тренировку.
Чтобы соблюдать гигиену сна, соблюдайте следующие рекомендации:
- Сон всегда должен оставаться приоритетом, как полноценное питание или регулярная физическая активность.
- Как минимум за полчаса до сна откажитесь от просмотра телевизора, а также времяпрепровождения за компьютером или в телефоне.
- Не употребляйте алкоголь и кофеин, перед тем как ложиться спать.
- Если ваш ночной сон составляет менее 7 часов, постарайтесь найти время на короткий дневной сон, чтобы сохранить нормальную работоспособность и силы на оставшуюся часть дня.
Какой бы ни была причина того, что у вас при беге буквально отказывают ноги, в большинстве случаев ее вполне успешно можно решить. Главное, вовремя обратить внимание на проблему и не затягивать с исправлением возникшей ситуации.