Питание в день гонки или что кушать во время IRONMAN частый вопрос и место ступора для большинства начинающих атлетов. Советуем вам внимательно прочитать рекомендации в этой статье, взять под контроль стратегию питания на гонку и отнестись к ней с уважением. Эти 10 советов по тому как питаться на IRONMAN помогут создать план питания и покажут новичку путь к успешному прохождению его первого IRONMAN 140.6. План питания не менее важный элемент подготовки к гонке, чем план тренировок.
Загрузись углеводами как профи
Начинай потребление углеводов еще с вечера за 2 дня до дня гонки. Добавьте зерновые продукты в рацион, даже те, которые вы обычно не потребляли (например белый хлеб), но будьте внимательны, чтобы не заканчивать прием питания с ощущением, что сейчас лопнет живот. Твой главный прием пиши по загрузке углеводов будет завтрак, за день до дня гонки. Закончи этот прием пищи до 9 утра и после, начинай сокращать объем принимаемой пищи на протяжении оставшегося дня.
После этого, выбери частоту приему снеков содержащих углеводы (например сухари), и заканчивайте этот день ранним ужином. Сократи потребление продуктов содержащие жир и клетчатку (скушай несколько фруктов или овощей, если есть). Цель – потребить углеводов в граммах в 10 раз больше, чем ваш вес в кг. Например при весе в 67 кг, желательно загрузиться 670г углеводов.
Никакого кофеина
Избегай кофеина в неделю гонки и слишком рано в день самой гонки. Выполнение этого совета позволит твоему организму быстро увеличить чувствительность к кофеину, так что ты максимизируешь его эффект в нужное время. Не потребляй кофеин раньше чем за 2-3 часа перед гонкой. Кофеин станет твоим другом чуть-чуть позже, во время гонки, он поможет поддерживать высокий пульс и поможет поддержать необходимый темп. (Возьми за общее правило, не потреблять кофеина более 200мл в день/ 1000мл в неделю).
Заполни бутылочки
Запасись и употреби во время вело как минимум 0.6 грамм углеводов, в час, на 1 кг веса.
Углеводы
Углеводы дают силушку и энергию которую вы будете жечь и жечь, я надеюсь, не более 12ти часов.
Итого, если твой вес 60 кг веса и ехать ты планируешь 6 часов, то:
0,6г * 6ч * 60кг = 216 грамм углеводов на вело этап.
На беговой этап запасись половиной того, что планируешь потребить во время вело.
То есть 108 грамм углеводов на беговой этап.
Натрий
Натрий стимулирует силу мышц и его недостаток в организме человека приводит к снижению эффективности выполнения физических упражнений.
Содержания натрия в приготовленных выше напитках должно быть минимум 8 мг на каждый грамм углеводов.
То есть для нашего случая:
216 * 0,008 = 1,73 г натрия для вело этапа.
В свою очередь для бегового этапа необходимо:
108 * 0,008 = 0,9 г натрия для велоэтапа.
Жиры, белок и клетчатка
Содержания в питании жиров, белков и клетчатки на протяжении гонки должно быть минимальное.
Завтрак в день гонки
Потреби еду за 3 – 3,5 часа до старта твоего IRONMAN. И да! Это примерно 3:30 утра. Данный прием пищи должен содержать от 110 до 180 грамм углеводов, в зависимости от вашей массы тела, и содержать совсем чуть-чуть жира и клетчатки.
Хорошим выбором может быть:
- Два с половиной стакана несладкого яблочного пюре;
- Одна ложка протеина;
- Одна бутылка спортивного углеводного напитки;
- 1 банан.
Натриевые войны
Если ты до сих пор задаешься вопросом: “Че за натрий и зачем он мне нужен?”, советую вспомнить ощущение, когда последний раз тебя хватала судорога. В тот момент твоему организму не хватало натрия.
Большинство атлетов переоценивают необходимость натрия в день гонки. Однако совместно с калием натрий способствует:
- Созданию условий для возникновения мембранного потенциала и мышечных сокращений;
- Поддержанию осмотической концентрации крови;
- Поддержанию кислотно-щелочного баланса;
- Нормализация водного баланса
во время гонки. Проще говоря, компенсация потери натрия позволит тебе избежать непредвиденного сведения мышц и судорог.
Мы рекомендуем планирование потребления почасового приема натрия во время гонки учитывая, что у большинства спортсменов натрий расходуется в объеме от 800 до 4000 миллиграмм в час. Учитывая этот факт, целесообразно оценить твою нужду в натрии предполагая, что терять ты будешь от 500 до 800мг натрия в каждом 0,5 г пота. Не так-то просто на первый взгляд. Но если полагаясь на твой предыдущий опыт знаешь, что судороги или спазмы встречаются часто, то стоит ориентироваться на верхнюю границу, а именно на потребление 0,8 грамма натрия в час.
Вода во время гонки
Некоторые тренера поощряют избегание воды в чистом виде во время IRONMAN. Такое поведение обусловлено предположением, что вода только увеличивает вероятность развития слабости в желудке во время гонки ввиду недостатка натрия и постоянно понижающегося уровня сахара. Поэтому можешь использовать спортивные напитки, с подходящей концентрацией натрия как говорилось ранее.
Пи-пи во время вело
Рассчитывай сходить по маленькому минимум дважды во время вело этапа IRONMAN. Атлеты, которые сдерживали себя от беганья в туалет обычно показывали хуже результаты на беге, чем могли бы. Хорошее правило для прохождения IRONMAN 70.3 – сходить в туалет минимум один раз во время вело этапа.
Темповая панацея
Любой самый продуманный план питания может быть разрушен если ты не сможешь держать запланированный темп. Начинай со своим средним темпом, с темпом не быстрее которого ты сможешь финишировать. Слишком много стресса на ранних этапах гонки может негативно повлиять на кишки и весь твой план питания провалится. Вздутие живота во время гонки обычно происходит по одной из двух причин:
- Недостаток натрия;
- Слишком большой стресс организму.
Если “проблемки” все-же произошли – снижай темп ниже запланированного. Это поможет вывести организм из стресса. Некоторым атлетам удается успокоиться до тех пор, пока это не станет слишком поздно.
Слушай свое сердце (ЧСС)
В конце дня, питание в IRONMAN и темп – это все про возможность держать ЧСС в норме для тебя во время бега. Любые ошибки в питании и темпе будут влиять на низкий ЧСС в конце беговой дистанции.
Опытные тренера, которые работают со множеством атлетом над питанием в день гонки, от новичков до профессионалов, говорят, что необходимо заучить одну вещь:
Превосходное планирование питания на гонке IRONMAN определяет, насколько хороший день вас ждет впереди.
План питания на Ironman. Стартовая неделя
В подготовке к триатлону вам явно не захочется все испортить неправильным питанием. И если ваш рацион оставлял желать лучшего в этот период, то уже к утру соревнования вам по сути уже присвоен статус DNF (Did not finish). Поэтому, по мнению профессиональных тренеров и диетологов, не столь важно, что именно атлет съел в утро перед гонкой, как то, чем он питался до этого.
В целом в начале стартовой недели рекомендуется придерживаться режима питания, максимально приближенного к вашей привычной схеме. Так, 55% всех калорий должны поступать из углеводов, а остальные 45% равномерно распределяться между жирами и белками.
За пару дней до гонки рекомендуем прибегнуть к углеводной загрузке, чтобы увеличить запасы гликогена для соревнования.
Для подготовки к Ironman рекомендованный период углеводной загрузки составляет 2-3 дня.
Многие спортсмены ошибочно трактуют углеводную загрузку и ударяются едва ли не в обжорство, потребляя при этом большое количество жиров и белков, а также выбирая простые углеводы вместо сложных.
Если вы привыкли употреблять большое количество калорий за один прием пищи, вам придется перестроиться. Так, вместо того, чтобы употребить суточную норму углеводов за один раз, например за ужином, распределите их между завтраком, обедом и в том числе ужином. Также не стоит пренебрегать полезными перекусами.
Далее предлагаем вам подробный план питания на стартовую неделю Ironman.
Расшифровка схемы питания
Белки: постный белок животного происхождения (телятина, курятина, рыба)
Углеводы: запеченый картофель или рис
Крендельки/крекеры: 25 мини-крендельков/крекеров
Сок: 350 мл фруктового сока или кокосовой воды
Спортивные напитки: 350 мл спортивного напитка
Салат: зеленый микс-салат
Полноценный завтрак: 2 яйца, 130 грамм овсянки, 2 кусочка тостового хлеба с джемом или вареньем
Высокоуглеводный завтрак: 2 яйца, 250 грамм овсянки, 2 кусочка тостового хлеба с джемом или вареньем, 350 мл фруктового сока
Батончик: энергетический батончик на 200—250 калорий
Фрукт: банан или 85 грамм дыни
Воскресенье
Завтрак: полноценный завтрак
Утренний перекус: фрукт
Обед: 130 грамм углеводов, 150— 170 грамм белков, крендели, салат
Полдник: батончик или фрукт
Ужин: 130 грамм углеводов, 150— 170 грамм белков, салат
Понедельник
Завтрак: полноценный завтрак
Утренний перекус: фрукт
Обед: 130 грамм углеводов, 150— 170 грамм белков, крендели, салат
Полдник: батончик или фрукт
Ужин: 130 грамм углеводов, 150— 170 грамм белков, салат
Вторник
Завтрак: полноценный завтрак
Утренний перекус: фрукт
Обед: 130 грамм углеводов, 150— 170 грамм белков, крендели, салат
Полдник: батончик или фрукт
Ужин: 130 грамм углеводов, 150— 170 грамм белков, салат
Среда
Завтрак: полноценный завтрак
Утренний перекус: фрукт
Обед: 130 грамм углеводов, 150— 170 грамм белков, крендели, салат
Полдник: батончик или фрукт
Ужин: 130 грамм углеводов, 150— 170 грамм белков, салат
Четверг
Завтрак: высокоуглеводный завтрак
Утренний перекус: спортивный напиток, батончик
Обед: 260—390 грамм углеводов, 130 грамм белков, крендели, сок
Полдник: спортивный напиток, фрукт
Ужин: 390 грамм углеводов, 150— 170 грамм белков, сок
Пятница
Завтрак: высокоуглеводный завтрак
Утренний перекус: спортивный напиток, батончик
Обед: 260—390 грамм углеводов, 130 грамм белков, крендели, сок
Полдник: спортивный напиток, фрукт
Ужин: 390 грамм углеводов, 150— 170 грамм белков, сок
День гонки
Завтрак: ваш нормальный завтрак за три часа до старта.
